一位學員妞妞，從年初體脂率30%到現在體脂率24%，身材暴瘦一圈，腰腹變得緊實了起來，整個人都顯得年輕了不少。很多人好奇她是怎麼瘦下來的，她說：減肥沒有捷徑，需要腳踏實地一步一個腳印堅持下來。

想要脫掉肥胖的外衣，只需死磕這5個方法，長期堅持就能逆襲變瘦！

1. 死磕“三分肉七分蔬菜”的飲食結構

減肥，並不是一味的餓肚子，極低熱量飲食模式會讓肌肉流失，基礎代謝值下降，易胖體質也會找上你。

想要健康的瘦下來，一定要合理搭配飲食，妞妞的科學的減脂餐搭配是：三分肉七分蔬菜，每天一拳頭優質主食即可。喫飯的時候不喫太飽，大概喫到七八分飽就停下來，這樣的飲食結構可以給身體補充碳水、脂肪、蛋白質，讓身體保持運轉水平，避免營養不良而出現脫髮、肌肉流失、貧血、姨媽出走等問題。

相比於妞妞以前胡喫海喝、喫飽飯才停下來的模式，可以少攝入20%-30%的熱量攝入，每天就能創造400-600大卡的熱量，這也是降低體脂率同時保留肌肉的有效方式。

2. 死磕“多喝水”

一定要多喝水，水分可以加速脂肪代謝，而液體可以在胃部產生一定的飽腹感，還能促進身體新陳代謝，加速廢物的排出。

妞妞爲了瘦下來，學會了主動多喝水，比如：起牀空腹1杯溫水，飯前喝1杯水再喫飯，每天總飲水量不少於1600毫升，戒掉下午的奶茶、可樂、拿鐵，用白水、淡茶、黑咖啡代替，避免多餘糖分的攝入，還能顯著提升新陳代謝速度。

3. 死磕“多睡眠”+“戒下午茶”

妞妞以前每天睡不夠6個小時，第二天下午需要靠咖啡提神，一杯咖啡的熱量不少於200大卡，有的時候總會飢腸轆轆想喫一些零食，而搭配一個小蛋糕或者一份零食，熱量往往就超過了500大卡，這也是導致她這幾年體重狂飆的主要原因。

爲了瘦下來，她督促自己早一點睡覺，每天睡夠7個小時，白天精神狀態會比較好，不容易感到疲倦而出現報復性進食問題。

下午她會選擇喝一杯無糖美式或者一杯綠茶來提神醒腦，這樣代謝水平會提升，還能避免多餘熱量的攝入。

4. 死磕“力量訓練”

妞妞發現30歲後的肌肉流失，會伴隨着精力狀態的下降以及體能的流失，現在走路速度快一點就爬樓梯幾層就感覺很累，俯臥撐一個都完成不了。

爲了找回年輕狀態，她開始進行深蹲、靠牆俯臥撐訓練，這樣可以強化身體肌羣，提升力量訓練，而肌肉屬於耗能組織，肌肉的發展可以基礎代謝值，加快脂肪的燃燒，並且起到塑形的效果。

她會隔天安排深蹲、靠牆俯臥撐訓練，一開始每組只能進行10個，每次只能做4-5組。堅持一個月後已經進步到了一組30個了，這也意味着肌肉力量的提升。

5. 死磕“飯後散步20分鐘”

以前妞妞習慣了飯後久坐刷手機，而飯後腸胃在消化食物，這個時候坐着不利於消化，血糖也容易飆升。而飯後散步20分鐘可以有效降低血糖峯值，更好的穩定血糖跟胰島素水平，減少脂肪堆積。

多散步還能提升步行數，加強活動代謝，下班後她也會快走20分鐘再搭車，這樣一天多走5K步，就能多燃燒160大卡的熱量，可以不知不覺降低體脂率。

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