什麼是“喫得乾淨”？

簡單來說，“喫得乾淨” = 喫你能看得到原形的、營養成分完整的、添加物最少的食物，比如：新鮮的蔬菜、水果、全穀物、清蒸魚、白灼蝦，這些都是“乾淨”食物的代表，能爲身體提供全面的營養，讓身體的代謝保持高效，還能讓你有飽腹感，更好的管理身材。

大部分的加工食品，比如薯片、曲奇、爆米花、辣條、蛋糕、奶茶等等往往含有大量的糖、鹽和不健康的脂肪，飽腹感差，營養價值低，長期過量食用，會讓我們的身體代謝變慢，脂肪堆積。

爲什麼“喫得乾淨”更容易瘦下來？

1、容易實現“熱量赤字”

乾淨的食物往往減少了不必要的調料、加工方式，熱量會比較低，比如：一盤300克清炒西蘭花的熱量不超過150大卡，而一份300克炸雞的熱量就超過了1000大卡。

當你選擇喫乾淨的食物的時候，意味着可以不自覺降低熱量攝入，身材自然會慢慢瘦下來。

2、穩定血糖與胰島素

很多超加工食品和精製碳水（如糖、白麪包）會導致血糖和胰島素的劇烈波動，而大量的胰島素會將多餘的熱量轉化爲脂肪堆積起來。

選擇乾淨飲食以複合碳水、蛋白質和健康脂肪爲主，消化緩慢，能保持血糖和胰島素水平平穩，讓身體更長時間處於 “燃脂模式”。

3、改善腸道健康，降低炎症水平

過度加工食物，比如曲奇、薯片香香脆脆的口感，蛋糕綿密、香甜的口感讓你喫了還想喫，這些食物膳食纖維不足，具有高脂肪、高熱量、高糖分的特點，不利於腸道健康，容易促發炎症因子，皮膚會變差，熱量也容易過剩。

乾淨飲食中的全穀物粗糧、蔬菜水果，往往含有豐富的膳食纖維，可以促進腸道有益菌的繁殖，有助於促進腸道蠕動，讓身體更好的調節代謝、減少炎症，還能提升味蕾敏感度，更好的穩定食慾，讓你不容易胖。

4、減少身體水腫，告別“虛胖”

許多加工食品含有大量的鈉（鹽分）和添加劑，會導致身體儲存多餘的水分，讓你看起來浮腫、體重虛高。

而喫得乾淨，意味着要減少調料、添加劑的攝入，鹽分攝入自然降低，加上充足飲水，身體能更快排出多餘水分，線條會更清晰。

“喫得乾淨”的人，食物應該有所選擇：

1、值得多喫的食物（營養密度高、加工度低）：

• 優質蛋白質：雞胸肉、魚肉、蝦、雞蛋、瘦牛肉、豆腐、毛豆、希臘酸奶。
• 豐富蔬菜：各種顏色的蔬菜，比如：綠葉蔬菜（菜心、菠菜、生菜）、十字花科蔬菜、菌菇類。
• 複合碳水：糙米、燕麥、藜麥、全麥麪包、紅薯、玉米、豆類。
• 健康脂肪：牛油果、堅果、種子（奇亞籽、亞麻籽）、橄欖油、魚油。
• 天然調味：香草、香料、大蒜、蔥、姜、檸檬汁、天然香料。

奶茶2、儘量避免的食物：

• 超加工食品：含糖飲料、奶茶、油炸食品、糖果、餅乾、蛋糕、薯片、速食麪、香腸火腿等加工肉類。
• 精製碳水：白麪包、白米飯（適量可接受，但建議搭配粗糧）、甜點。
• 添加糖和人工添加劑：注意看食品標籤，避免成分表過長、含有人造甜味劑、防腐劑、色素等的食品。

減肥的人，這樣喫更容易瘦下來：

1. 掌握“餐盤公式”：

• 1/2 是蔬菜（多種顏色，綠葉菜爲主）
• 1/4 是優質蛋白質（雞胸肉、魚蝦、瘦牛肉、豆腐、雞蛋）
• 1/4 是複合主食（糙米、燕麥、紅薯、玉米、藜麥）

2. 烹飪時：選擇清蒸、水煮的方式代替油炸、紅燒、爆炒。減少油鹽糖的攝入量，用天然香料（蔥、姜、蒜、胡椒、花椒、羅勒、迷迭香等）來調味，代替高糖高鹽的現成醬料。

3. 遵循“90/10法則”

90%的時間喫得乾淨，爲10%的時間留出彈性，享受你真正喜愛的美食（哪怕是“不乾淨”的），比如朋友聚餐的 pizza、媽媽的拿手菜，這能讓計劃更可持續。

減肥的人，不妨從下一餐開始，選擇那個更乾淨、更完整的食物，堅持下來，你的身體，會給你最直接、最真實的回報。

#12月·每日幸運籤#