臀橋是一個被嚴重低估的黃金動作，它看似簡單，但收益巨大，無論男女，都絕對應該把它加入日常訓練清單。

每天花上幾分鐘做幾組臀橋，長期堅持，你會收穫多個好處，你的身體會感謝你！

1. 拯救腰背痛，改善腰椎健康

長期久坐的人羣容易導致臀肌“失憶”（變得無力鬆弛），而大腿後側和腰部的肌肉則過度緊張代償，從而導致腰背痛的常見元兇。

而臀橋動作能激活和強化臀大肌，同時放鬆過度緊張的腰部肌肉，促進腰部的血液循環，加速腰部組織的修復和恢復。

對於一些患有輕度腰椎間盤突出或腰肌勞損的人來說，進行臀橋訓練可以有效地改善腰椎健康，預防和緩解腰背疼痛。

2. 塑造完美臀型，提升身材曲線

臀橋是一個孤立的臀大肌訓練動作，能直接刺激臀肌，使其變得飽滿、緊實、上翹。相比深蹲等複合動作，臀橋對大腿前側（股四頭肌）的刺激較小，更能精準地“練臀不粗腿”，幫助你塑造圓潤上翹的臀部曲線，從視覺上拉長腿部線條，穿衣服也會更好看。

3. 提升運動表現，預防運動損傷

臀橋可以鍛鍊臀肌的同時，有效穩定髖關節和骨盆，大大降低在進行其他運動時膝蓋和腰部受傷的風險。

強壯的臀肌能提供更強的爆發力和穩定性，讓你在跑步、打球還是健身，可以跳得更高、跑得更快、蹲得更重。

4. 改善骨盆位置，優化體態

正確的骨盆位置對於身體的整體力學結構非常重要，它能讓我們的身體在運動和日常生活中更加高效地發力，減少不必要的能量損耗和關節磨損。而久坐的人容易導致骨盆後傾（塌腰駝背）或骨盆前傾（挺肚撅臀）。

臀橋動作能強化臀肌和核心，能將骨盆拉回中立位，使骨盆周圍的肌肉力量更加平衡，有效改善不良體態，讓你站得更直，姿態更挺拔自信。

5. 增強核心穩定

強大的核心肌羣可以維持身體的平衡和降低運動受傷風險。而臀橋這個動作在鍛鍊臀部的同時，也需要核心肌羣的協同配合，有效提升核心力量，進而提升我們的運動能力。

堅持臀橋訓練，能夠讓我們在搬重物時，減少腰部受傷的風險；在進行跑步、打球等運動時，也能讓我們的動作更加協調、穩定，提高運動表現。

6.提高性功能

對於男性來說，臀部肌肉的鍛鍊可以促進盆腔部位的血液循環，爲生殖器官提供充足的血液供應，這有助於提高男士性功能。而對於女性來說，強壯的臀部肌肉可以增強骨盆底肌肉的力量，提高性生活的質量。

如何做一個標準的臀橋？

1. 動作標準：仰臥，雙腿彎曲，雙腳平踏在地面上，與肩同寬。腳尖朝前，膝蓋與腳尖方向一致。手臂放在身體兩側，掌心向下。
2. 收緊腹部和臀部，用臀部的力量將髖部向上頂起，直到膝蓋、髖部、肩膀呈一條直線。
3. 在頂峯時，強烈收緊臀肌，再有控制地、緩慢地將臀部放回地面，但不要完全放鬆貼地，保持臀部肌肉持續緊張。
4. 動作進行15次，重複4-6組，隔天訓練一次。有經驗後改爲單腿臀橋、負重臀推，給訓練提升難度。

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