男人想要變得強壯，保持旺盛精力、年輕狀態，不如堅持這6個行爲，讓你的肌肉變得發達，力量變得充沛。

行爲1、定期進行力量訓練

男人過了30歲後肌肉會流失，力量就會削弱，身體會邁入衰老狀態。而多做力量訓練可以抵禦肌肉流失，新手可從自重動作入門（深蹲、俯臥撐、平板支撐），進階後用啞鈴/槓鈴（臥推、硬拉、划船），每組8-12次（增肌黃金次數），組間休息60-90秒。

堅持3個月，你的肌肉維度、力量（如硬拉重量、俯臥撐個數）會明顯提升，骨密度也會因壓力刺激增強，降低骨質疏鬆風險。

行爲2、遠離菸酒

菸酒是男性強壯與精力的“頭號殺手”，菸草中的尼古丁會收縮血管，減少肌肉供血供氧（訓練時肌肉更易疲勞）。

而過量酒精的攝入會損耗肝臟，還會抑制蛋白質合成（肌肉生長的關鍵），加速睾酮（男性核心激素）分解，還容易出現啤酒肚。

男人想要老得慢，減少疾病入侵，就要戒掉各種酒精跟香菸，每週喝酒次數≤1次，每次白酒≤50ml/紅酒≤150ml），可以減少對內分泌和肌肉的慢性傷害。

行爲3、避免熬夜

睡眠作息是身體精力恢復狀態的有效方式，經常凌晨1點後睡覺，會打亂皮質醇（壓力激素）和睾酮的分泌節律，直接影響肌肉合成動力。

而長期睡眠不足（＜7小時）還會降低生長激素分泌（促進修復）、削弱免疫力，讓人白天疲憊、注意力渙散，陷入“越累越不想動，越不動越弱”的惡性循環。

男人想要保持旺盛精力，一定要做到規律作息，避免熬夜，儘量在11點前睡覺，每天睡眠時間不少於7個小時，堅持一段時間你會發現精神狀態變好了，精力也回來了。

行爲4、保持適量有氧運動

久坐不動的人血液循環會受到抑制，肌肉也會加速退化，四肢靈活性會下降，容易變得更加僵硬。而加強有氧運動可以促進血液循環，減緩身體衰老速度。

一週安排3-5次慢跑、爬樓梯、跳繩、健身操、打球等運動，每次半小時以上，可以提升活動代謝，控制體脂率，還能提升心臟泵血效率以及肺部攝氧能力，減緩疲勞感，讓身體機能變得年輕起來。

行爲5、學會健康飲食

飲食決定了一個人的健康跟身材，合理的飲食搭配可以更好的控制熱量，減少毒素在體內積累，身體也能更加高效運轉，減少疾病入侵，更好的管理身材。

男人要遠離各種高油鹽、過度加工的食品，尤其是薯片、曲奇、蛋糕、蔬果乾等零食，少喝含糖飲料，才能減輕身體負擔。

學會規律三餐，飯喫八分飽即可，三餐要多喫輕加工的食物，比如：每天補充一斤蔬菜，每餐要攝入1000-150克高蛋白食物，如雞胸肉、魚、蝦、雞蛋、牛奶等。

主食方面選擇複雜碳水化合物，如全麥麪包、糙米、燕麥等，升糖比較慢，可以提供長時間飽腹感。

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