減肥，請戒掉看得見的糖分
減肥，請戒掉看得見的糖分。
現代人的飲食離不開糖分的加持，很多人也愛喫含糖食物，因爲可以給味蕾帶來滿足，讓心情變得愉悅起來。
然而，過量糖分的攝入會導致血糖的波動，身體就會分泌大量胰島素來降低血糖，脂肪也容易堆積起來。
很多人認爲自己並沒有喫什麼含糖的食物，而實際上，很多加工食品都是含有添加糖或者隱形糖的，卻往往被忽略了。
你可能不知道，下午提神的一杯標準350ml摩卡，自帶15-20g糖分；喫飯的時候一罐350毫升的可樂，含糖量不少於35克；你夏天喫一根100g雪糕，含糖量達到了20克；
你平時嘴饞時喫的豬肉脯、蔬果乾都是含有添加糖的加工製品，100克的熱量往往在380-450大卡不止。
還有，你早餐喫的饅頭、包子、甜味燕麥片、麪包片都是有添加糖成分的，平時蘸麪包的番茄醬、煉乳，做蔬菜沙拉用的沙拉醬等，也是含有糖分的，這一天下來的糖分攝入可能遠遠超過了國家膳食指南的推薦標準。
而正常人一天的添加糖攝入量不超過25克。而很多看起來“天然”或“美味”的零食或者飲品，本質上都是快糖，（簡單碳水，迅速升高血糖），是讓你發胖、囤積脂肪、抑制脂肪燃燒的罪魁禍首！
減肥，爲什麼要“戒掉看得見的糖”？
1.糖分是熱量炸彈，極易過剩
糖本身提供“空熱量”（高熱量但幾乎不含營養），1克糖 = 4大卡。當你喝下一杯奶茶（約50g糖）≈ 400大卡純糖熱量，熱量相當於2碗米飯，但毫無飽腹感。
2.糖會直接轉化爲脂肪
當你攝入過多糖，尤其是精製糖和液態糖，身體會快速吸收，血糖飆升 → 胰島素大量分泌 → 多餘糖分會被轉化爲脂肪儲存（尤其是腹部）。
3.糖讓人上癮，越喫越想喫
糖會刺激大腦分泌多巴胺，產生愉悅感，容易導致“糖癮”，讓你不斷想喫甜食，形成惡性循環。
4.糖加速皮膚衰老
多餘糖分會與皮膚中的膠原蛋白結合，形成AGEs（晚期糖基化終產物），導致皮膚鬆弛、皺紋、暗沉。而長期高糖飲食還與脂肪肝、糖尿病、心血管疾病密切相關。
如何“戒掉看得見的糖”，管理好體重？
1.杜絕各種甜食和含糖飲品
拒絕各種奶茶、可樂、果汁、乳酸菌飲料、甜咖啡；不喫糖果、巧克力（除非是無糖黑巧<85%以上）、蛋糕、冰淇淋、甜點，改爲用無糖茶、黑咖啡、檸檬水、無糖氣泡水，避免空熱量的攝入，有助於控制體重。
2.讀懂食品標籤，警惕“隱形糖”
儘量喫輕加工、天然的食物，在購買加工食品的時候，我們要學會看視頻標籤，那些排名前幾位成分中，若含有番茄醬、沙拉醬、葡萄糖、添加糖等，意味着含糖量不低，比如即食麥片、風味酸奶、麪包、餅乾都是高糖食物。
3.用蔬果代替甜點（但也要控制量）
當你想喫甜食的時候，不如改爲天然含糖的蔬菜水果，比如紅薯、蘋果、火龍果、奇異果、百香果這些食物熱量低，水分含量高，比添加糖健康。
蔬果中含有豐富的膳食纖維，可以更好的控制血糖，同時滿足你喫甜食的慾望。但要避開榴蓮、荔枝、芒果、葡萄等高糖水果。
4.允許自己逐漸減量
不要一刀切的斷糖，因爲你大腦有一定的糖癮，突然切斷糖分攝入會讓你更貪戀甜食。我們可以從一週3-4次的飲料、甜食改爲一週一次，然後是2週一次，逐漸減量，養成健康的飲食習慣。
偶爾的放縱，享受一下美食 ，也能更好的堅持下去 ，只需要控制好份量即可。
5.減少精製主食的攝入
主食中含有碳水化合物，分解後也是糖分，過多碳水的攝入同樣會導致血糖波動，脂肪堆積。我們應該控制主食攝入量，每餐爲一拳頭左右，給身體補充碳水能量（代謝動力來源）。
爲了更好的控制血糖，我們可以選擇低GI（升糖指數低）食物，比如糙米、紅薯、燕麥、藜麥，代替一部分的精製主食，可以更好的穩定血糖，搭配適量的高蛋白食物，高纖維的蔬菜，可以有效延長飽腹感，減少對糖的渴望，體重自然會更快降下來。
