堅持運動和不運動的孩子，差距越來越大？附5-18歲分齡運動指南

有很多父母都有這樣的想法，以爲運動是浪費時間和體力，完全不放在心上。

事實上，更有遠見的父母願意花精力在孩子的運動問題上，因爲他們知道，從運動中學到的東西，可以讓孩子一生受益。

柏拉圖曾說過一句話：

“神給人進化的兩種管道——教育和運動。

教育，是人走出愚昧無知的管道，而運動，是人走出平庸邁向強大，突破自我的管道。”

可是，在中國傳統的教育理念裏，對運動誤解太深。

“別搞那些亂七八糟的運動，學習是第一位，其他的你都不用管。”

“我家孩子以後又不當運動員，浪費那時間幹嘛？”

知乎上曾有一個這樣的問題：

“運動對孩子的成長幫助有多大？”

有一條高贊回答這麼說：

“運動讓孩子變得勇敢而且自律。”

運動對學業

有很大促進作用

事實證明，體育運動對於學業，是有很大的促進作用的。

美國芝加哥的一所中學裏，有一名體育老師要求他的學生早上七點到校跑步、做運動，心跳達到最高值或最大攝氧量的70%，之後再上文化課。一開始家長都反對，說孩子本來就不願早起上學，再去操場跑幾圈，豈不一進教室就打瞌睡？

結果發現正好相反，經過運動之後，這位體育老師的學生反而更加清醒，上課的氣氛好了，記憶力、專注力都增強了。一學期下來，這些學生的閱讀、理解能力比正規上體育課的學生高了10%。

其他證明運動能夠促進學習的例子，網上還有很多。我們查閱了一系列的書籍、演講、論文，幫大家整理出了其中最具有權威性的幾條：

1. 運動能平衡大腦內的化學物質，改善記憶力，增加註意力，影響學習能力。

運動可以影響大腦的神經遞質分泌，使下面三種神經遞質和其他化學物質之間達到平衡，從而幫助人們更好地學習。

第一個是血清素，它能增強記憶力。

第二個是去甲腎上腺素，它會增強注意力、認知力。

第三個是多巴胺，它能影響學習能力、獎勵系統（滿足感）、注意力和運動。

你做的每一次運動，都會立即增加神經遞質的量，會在你運動之後馬上提升你的心情。實驗室顯示，單一次運動就能改善人轉移和聚焦的能力，這種改善會持續至少2小時。

2. 運動能增加大腦裏的營養物質，幫助腦細胞生長，促進大腦發育。

我們腦中有一種腦源性神經營養因子（brain-derived neurotrophic factor，簡稱BDNF）。它是一種營養物質，能幫助大腦生成新的腦細胞，也能延緩腦細胞的死亡速度。

哥倫比亞大學的研究員用老鼠做了對照實驗，他們發現，運動組的老鼠大腦內新生腦細胞的數量，是對照組不運動的老鼠大腦內的2倍。

而運動組的老鼠，長期學習能力也比不運動的老鼠要強很多。

在2007年的一項人類研究中，德國研究人員發現，人們在運動後學習詞彙的速度比運動前提高了20%，這是因爲學習速度和BDNF水平有直接關係，而運動能促進BDNF的產生。

3. 合理的運動選擇：兼顧技巧訓練和有氧訓練。

劇烈運動時，人的血液從腦內快速流向肢體，不適合學習。但運動完，血液會快速回流，適合做需要敏銳思維和複雜分析力的事情。

2007年有一個著名的實驗證實，在跑步機上完成一次35分鐘、心跳達到最大心率60%或70%的鍛鍊後，被試者的認知靈活性大大提高。而日本有一個科學研究發現，每週慢跑兩次、每次30分鐘，那麼12周的時間就能提高大腦的執行功能。

除此之外，關於運動的選擇也有些門道。科學家發現：有氧運動和複雜活動對我們大腦產生各自不同的有益影響。

因此，要麼選擇一種能同時鍛鍊心血管系統和大腦的運動（比如網球）；要麼在攀巖或平衡練習這類無氧技巧型活動前，做十分鐘有氧熱身操。

運動是孩子

壞情緒的宣泄渠道

有些家長會有疑問，在家裏的乖乖孩子，怎麼總是在學校打架？

事實上，研究表明孩子的攻擊性，需要透過教育來引導、昇華爲正面行爲。

除了善良行爲的認同學習外，多運動是很好的宣泄管道，能讓大腦分泌多巴胺，使孩子擁有正向的情緒。

有一個網友分享了自己的故事：

記得一次考試成績出來，我考得很糟糕，心情一下子跌到低谷，感覺世界都沒有愛了。

一下課自己就衝出教室，飛奔到操場，踏上塑膠跑道。

邁着輕盈的步伐、聽着沉重的呼吸聲，汗水和淚水一起從臉上冒出，那一刻心就放下來了。

不論是在家寫作業感到乏味枯燥時，解不出難題心煩意亂時，或者心情不好時……

很多這樣鬱悶的時刻，都是運動讓人變得平靜和堅強。

有運動習慣的人

都擁有着強大的自律

CCL領導力調研機構，曾發佈過一份報告：

《財富》 500 強公司的首席執行官中，找不到一個體重超標的人。

原因就在於，大多有運動習慣的人，都擁有着強大的自律。

國內還有一位熱愛跑步的商界大佬，那就是潘石屹。

他在微博上經常曬出跑步記錄，遠到巴黎、紐約，近到北京的天壇、奧森跑步公園。

潘石屹在接受採訪時，談到跑步後自己的變化：

“我覺得最明顯的變化是情緒。

成年人的工作壓力都很大，有時候難免會抑鬱、不高興，但是跑完後心情馬上就能愉悅起來。”

著名作家村上春樹也曾多次說，自己能夠堅持寫作，全仰賴於每天堅持跑步。

他從33歲開始跑步，每天按照規定的公里數目，已經堅持跑了三十餘年。

他說自己寫小說的方法與靈感，許多都是每天清晨沿着道路跑步時得到的。

比起稀裏糊塗地活，運動會讓人更加目標明確、生機勃勃地活着。

如何讓孩子培養運動的習慣

“興趣是最好的老師”，運動鍛鍊也是如此。

培養興趣愛好，讓孩子喜歡運動。

如果孩子對運動毫無興趣，在家長的強制下被動參與，是不會產生良好的鍛鍊效果的，也不會有堅持下去的動力。

家長可以帶着孩子，從簡單的運動入手。

像飯後一起去公園散散步，週末去約上好朋友來一次親子賽等活動，很容易讓孩子感受到運動的樂趣和魅力。

• 掌握知識技能，讓孩子擅長運動。

一般來說，兒童在參與擅長的運動時，更容易產生快樂的體驗和愉悅的感受。

所以，在培養孩子良好運動習慣的過程中，要有意識地發展孩子的身體能力和最基礎的運動能力。

讓孩子擁有參與運動鍛鍊過程中所需要的平衡性、協調性、穩定性，速度等運動能力。

另外，家長們還要關注一些有關運動鍛鍊的常識性知識：

運動前不宜喫太多、喝太多；

運動時要穿運動鞋、着運動裝；

運動後不能立即休息和洗浴等。

這樣，不僅能提高孩子在參與體育鍛煉時的獲得感，也能避免孩子在運動過程中受傷，降低運動傷害風險。

• 遵循發展規律，讓孩子科學運動。

由於各個年齡階段身體的靈活性、協調性，各個器官承受性等都不相同，因此每個年齡段都有不同的“黃金鍛鍊方案”。

家長在培養孩子運動習慣的時候可參照以下建議，遵循青少年生長髮育規律，儘量做到適度、適量。

5-7歲：

屬於緩慢發育階段，尤其是心血管發育比運動系統的發育還遲緩，建議儘量選擇游泳之類體力消耗不劇烈的運動。

8-12歲：

孩子多接觸些輕便類活動來培養運動興趣，比如：

打乒乓球以鍛鍊身體的靈敏性，減輕眼部疲勞、預防近視；

打羽毛球以放鬆頸椎脊椎，增加心肺功能；

打網球以增強身體的協調性；

學跳舞以提高身體的柔韌度等。

12-18歲：

建議在鍛鍊時要儘量避開承重過大的運動，可以繼續乒乓球和羽毛球運動，也可以參加籃球、足球、排球等球類運動。

愛因斯坦在《生活和宇宙》中說道：

“生活就像騎自行車，要想保持平衡就要不斷運動。”

我相信，孩子現在走的每一步都是爲了以後的光明大道。