瘦肚子，學習6個簡單、高效的方法，10周讓腰圍直降6釐米
腰腹贅肉多應該怎麼減？瘦肚子，不要盲目的進行卷腹訓練，這會讓你徒勞無功。學習這6個簡單、高效的方法，10周時間，讓腰圍直降6釐米！
方法1、多做腹式呼吸
腹式呼吸不僅能鍛鍊深層核心肌羣（如橫膈膜、腹橫肌），還能幫助放鬆神經系統、降低壓力激素（皮質醇），減少腹部脂肪堆積。
具體方式：用鼻子緩慢吸氣，讓空氣進入腹部，感受腹部慢慢鼓起（胸部儘量不動）。用嘴巴緩緩呼氣，感受腹部收縮。每次練習 5~10 分鐘，每天 2~3 次。
方法2、每天喫夠一斤蔬菜
腹部贅肉多，一定要調整飲食，減少高脂肪、高糖分食物的攝入，而要多喫一些膳食纖維豐富的蔬菜，比如西蘭花、芹菜、生菜、白菜、包菜、番茄等，可以促進腸道蠕動，每天喫夠一斤數喫，可以減少整體的熱量攝入。
喫飯的時候，我們可以先喫一份高纖維蔬菜，再喫其他食物，最後喫主食，這樣可以減緩血糖波動，有助於縮小腰圍。
方法3、戒各種加工零食
有的時候，並不是你三餐喫多了，而是你零食導致你熱量超標，腹部贅肉變多。很多人低估了零食的熱量，然而，100克蔬果乾的熱量高達480大卡以上，一杯500cc黑糖奶茶的熱量也超過了320大卡。
下午飢腸轆轆一份薯片、一份炸雞、一杯奶茶，閒暇之餘的一份餅乾、豬肉脯、蔬果乾，這些都是典型的熱量炸彈，還含有反式脂肪、添加糖，會加速脂肪堆積。
如果你能用奇異果、火龍果、草莓等新鮮水果代替各種加工零食，用茶水代替各種含糖飲料，就能有效控制熱量攝入，加速腹部脂肪的分解。
方法4、每天15分鐘開合跳
相比於傳統的慢跑訓練，開合跳可以快速提升心率，讓身體進入燃脂狀態，還能鍛鍊腹部肌羣，有助於腰圍的下降。
開合跳在家就能開啓鍛鍊，每次只需要15分鐘就能達到慢跑半小時的效果，具有短時、高效的特點。
建議，早起空腹狀態進行開合跳訓練，每次2分鐘一組，組間休息1-2分鐘，重複5-6組左右，可以讓身體整個早上都保持高代謝水平，持續消耗卡路里。
方法5、加入核心訓練
雖然核心訓練無法有效燃燒腹部脂肪，但是可以提升肌肉量，塑造緊實腰線，視覺上腰圍更小，體態更挺拔。
✅ 推薦動作（每週 3~4 次，每次 10~15 分鐘）：
- 平板支撐（Plank）：30秒~1分鐘 × 3組
- 仰臥卷腹（注意不是仰臥起坐）：15次 × 3組
- 俄羅斯轉體（帶或不帶啞鈴）：20次 × 3組
- 死蟲式（Dead Bug）：15次 × 3組 —— 保護腰椎，激活深層核心
- 登山跑（Mountain Climbers）：30秒 × 3組
方法6、戒宵夜，早一點睡覺
宵夜是脂肪堆積的元兇，睡前喫東西，睡覺的時候身體更容易轉化爲內臟脂肪堆積起來，腰圍也會日益增大。
晚餐早一點喫，戒掉宵夜，睡前4個小時不喫東西，並且早一點睡覺，是重啓代謝的有效方式，睡覺的時候身體可以燃燒更多脂肪，第二天起牀肚子會明顯變小。
