脂肪是如何分解出體外的？怎麼科學降低體脂率？
瞭解脂肪是如何分解出體外的，怎麼更好的減脂。
脂肪，其實是人體重要的能量儲備形式，當身體需要額外能量時，就會啓動脂肪分解的過程。
當在身體感受到能量需求時，比如進行長時間運動或者處於飢餓狀態，腎上腺素、去甲腎上腺素等激素就會被釋放出來，它們會激活脂肪細胞中的脂肪酶。
在脂肪細胞內，脂肪酶 會把甘油三酯分解爲：
•甘油（Glycerol）
•遊離脂肪酸（Free Fatty Acids, FFA）
這些物質進入血液，被運輸到肌肉、肝臟等需要能量的組織，這就是脂肪分解的過程。
而脂肪分解後，大部分以 “二氧化碳（CO₂）” 通過呼吸排出體外，少部分變成 “水（H₂O）” 通過尿液、汗液、糞便排出。
總結：
脂肪氧化過程中，大約 84% 以 CO₂ 呼出，16% 以 H₂O 排出。也就是說：你並不是“流汗”或“拉屎”減掉的脂肪，而是通過呼吸“呼”出去的！
怎麼才能科學降低體脂率？3個方法，讓你減掉更多脂肪：
1、保持熱量赤字
1 kg 脂肪 ≈ 7700 大卡，想要減掉 1 kg 純脂肪，你需要在熱量赤字狀態下，累計消耗掉 7700 大卡的能量差。
減肥的人，只需要保證身體的熱量消耗 > 熱量攝入，身體纔會開始動用脂肪儲備供能。很多人會聽你剛剛過度節食的方式來降低熱量攝入，創造大量的熱量缺口，但是，這樣的方式會讓肌肉也同步流失，導致基礎代謝值下降，身材也容易反彈。
正確的方式是控制每天飲食的熱量缺口在300-500大卡左右，保證身體的基礎代謝需求。我們需要少喫高熱量、低營養食物（油炸、甜品、含糖飲料），多喫一些天然、低卡、輕加工的健康食品，就能有效控制熱量攝入。
2、優化飲食結構
減脂不是不喫，而是要聰明的喫。碳水主食可以給身體提供代謝動力，不喫主食容易出現脫髮、貧血、乏力、情緒不穩定等問題。蛋白質的補充可以更好的維持肌肉，還能提升食物熱效應，膳食纖維可以加速腸道蠕動，避免廢物在體內堆積，讓身體更加高效運轉起來，
推薦飲食比例：
- 蛋白質：30%~40%（雞胸肉、魚蝦、蛋、豆類、乳製品）→ 保護肌肉，提升飽腹感
- 碳水化合物：30%~40%（優選全穀物、糙米、燕麥、薯類，少精製糖）
- 脂肪：20%~30%（堅果、橄欖油、魚油等優質脂肪，控制總量）
3、加強運動鍛鍊
健身的時候，建議：有氧 + 力量結合（高效燃脂 + 保留肌肉）。有氧運動可以直接提升活動代謝，燃燒熱量，選擇慢跑、快走、跳繩、游泳、騎行、爬樓梯、橢圓機、跳操，建議：每週 3~6 次，每次 30~60 分鐘，中低強度有氧，你也可以嘗試 HIIT（高強度間歇訓練），時間短但燃脂效率高。
一週安排2-3次力量訓練，可以有效增肌，提升基礎代謝。從複合動作深蹲、硬拉、俯臥撐、引體向上、臀推開始，讓你“躺着也能燃燒卡路里”。
