睾酮水平會影響男性的體能、性慾、情緒以及認知能力。隨着年齡的增長、不良的生活習慣等因素，男性體內的睾酮水平可能會逐漸下降，從而引發一系列的身體和心理問題。

那麼，如何科學地提升睾酮水平，重新找回男性的荷爾蒙魅力呢？學習 5 個科學有效的促睾方法。

1、攝入足夠的優質蛋白質

蛋白質是身體不可缺少的營養物質，蛋白質食物可以給身體提供必需的氨基酸，不但可以支持肌肉生長和修復，還能合成睾酮。

瘦肉、雞胸肉、魚類、海鮮、豆類（如黃豆、黑豆）、藜麥、乳清蛋白等高蛋白食物，每天每公斤體重要補充1.2-1.8克，運動人羣要適當提升，有助於維持肌肉質量和促進睾酮的分泌。

2、力量訓練，刺激睾酮的快速分泌

力量訓練可以鍛鍊肌肉，避免肌肉流失，健身多做複合動作，如深蹲、臥推、引體向上、硬拉等，可以同時刺激多個肌肉羣，促使身體分泌更多的睾酮。

建議，每週進行 2 - 3 次力量訓練，可以提升肌肉量，每次時間控制在 45 分鐘到 1 小時之間，避免過度訓練導致身體疲勞，反而影響睾酮的分泌。

3、控制體脂率，減少脂肪對睾酮的抑制

肥胖意味着體內脂肪量超標，而過多的脂肪會促使體內的芳香化酶將睾酮轉化爲雌激素，從而降低體內的睾酮水平。因此，控制體脂率有助於提升睾酮水平。

體脂率超標的人，需要合理控制飲食，選擇天然、輕加工的食物，避免食用過多的高熱量、高脂肪食物，規律三餐，飯喫八分飽就停下來。

同時，加強運動鍛鍊，選擇跑步、游泳、騎自行車等，可以提升活動代謝，有效地消耗體內多餘的脂肪。每週進行 3 - 4 次有氧運動，每次鍛鍊時間在 30-50 分鐘，能夠降低體脂率，從而維持較高的睾酮水平。

4、避免過量飲酒

長期酗酒的人要注意了，睾丸中的間質細胞（Leydig細胞）是生產睾酮的主要場所。長期大量飲酒會對這些細胞造成直接損傷，抑制其合成睾酮的能力。

長期酗酒者常出現**性慾減退、體能變差、肌肉量減少、脂肪堆積（尤其是腹部）等低睾酮症狀。

想要提升睾酮水平，建議適度飲酒或儘量避免，對於已有酗酒習慣的人，減少飲酒並逐步戒酒，有助於睾酮水平的提升

5、戒糖和加工食品

糖和加工食品容易導致血糖波動跟熱量過剩問題，會誘發肥胖和胰島素抵抗，增加體內慢性炎症，干擾正常激素合成，間接降低睾酮。

想要提升睾酮水平，日常要減少添加糖攝入，比如戒含糖飲料、甜點、糖果等，遠離高度加工食品，尤其是膨化食物、油炸食物，儘量選擇天然食材，比如新鮮蔬菜、優質蛋白（肉、魚、蛋）、健康脂肪（堅果、橄欖油、牛油果）。

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