腹部贅肉多，腰圍過大？

你可能是內臟脂肪超標了。內臟脂肪超標會誘發多種慢性疾病、代謝疾病，不利於健康跟壽命。而減肚子的重點是減內臟脂肪。

如何判斷自己是否內臟脂肪過多？

男性腰圍 ≥ 90 cm，女性 ≥ 85 cm（亞洲標準），就要警惕內臟脂肪超標，意味着你需要作出改變了，否則健康問題會找上你。

而減內臟脂肪、瘦肚子的實用方法，不是節食、餓肚子，也不是每天跑步一小時！小編分享一招實用的方法——每天堅持這3個自重動作，不用半小時 ，2個月時間就能把“大肚腩”變成平坦小腹！

這3個動作分別是開合跳、深蹲跳躍、波比跳，無需去健身房，也無需複雜器械，在家就能開啓鍛鍊。

研究發現，運動的時候，選擇跳躍式動作可以激活身體代謝，高效的燃燒內臟脂肪，讓你減掉大肚腩，恢復平坦小腹，比單純的進行慢跑、卷腹要更高效。

下面這3個“跳躍類自重動作”，在家利用零散時間就能動起來，訓練後身體會處於高代謝水平，持續燃燒脂肪。

動作1：開合跳（Jumping Jacks）

這個動作可以鍛鍊四肢跟腰腹肌羣，在一分鐘內就能快速提升心率，讓身體進入燃脂心率區間，有效分解內臟脂肪。

做法： 雙腳併攏站立，雙手放身體兩側 → 跳起同時雙腳打開、雙手舉過頭頂 → 再跳回起始位置。 每組 30~60 秒，做 3~4 組，組間休息 30 秒。

動作2：深蹲跳躍（Squat Jump）

這個動作可以鍛鍊臀腿肌羣，並且強化核心集齊了，可以提升下肢力量跟爆發力，改善冬天雙腿冰冷問題，讓血液更高效的迴流。

做法： 自然站立，屈膝深蹲（臀部向後坐，膝蓋不超過腳尖，注意膝蓋不要內扣），然後用力跳起，落地時回到深蹲姿勢。每組 15~20 次，做 3~4 組，組間休息 30~45 秒。

動作3：波比跳（Burpee）

波比跳是一個全身複合性高效燃脂動作，被稱爲“脂肪殺手”，能同時鍛鍊上肢、核心、下肢，短時間內快速升溫燃脂。

做法： 站立姿勢 → 下蹲雙手撐地 → 雙腳後蹬，身體呈平板支撐姿勢 → 做一個俯臥撐（可選）→ 收腿跳回深蹲位 → 向上跳起並擊掌。每組 8~12 次，做 3 組，組間休息 45~60 秒（根據體能調整）。

幾個加速燃脂小技巧：

1、戒薯片、餅乾、爆米花、巧克力、蛋糕等加工零食，少喝各種含糖飲料，多喝溫開水、茶水；

2、規律喫三餐，保持三分肉七分蔬菜的搭配，飯喫八分飽即可，晚餐早一點喫，晚上7點後保處禁食模式；

3、久坐一小時起來活動5分鐘促進血液循環，每天步行數不少於6K步，保持活動代謝。