讓肌肉咔咔生長的6個技巧
增肌期間，怎麼才能增長更多肌肉呢？擼鐵訓練也需要講究方式跟方法，才能花最少時間增長最多肌肉。
分享讓肌肉咔咔生長的6個技巧：
1、漸進式負荷訓練
健身訓練的時候強度不要一成不變，否則肌肉無法實現進一步的生長，我們要遵循漸進式負荷原則，才能實現肌肉維度的生長。
建議，每隔2-3周時間，就要提升訓練強度，比如重量更重、次數更多、組數增加、動作難度加大等，這樣才能避免肌肉陷入瓶頸期。
2、攝入足夠優質蛋白
肌肉是由蛋白質構成的，擼鐵訓練期間，我們要提升蛋白質的攝入量 ，才能讓肌肉高效修復跟生長。
建議，增肌期間，每天每公斤體重攝入1.6-2克蛋白質，比如：一顆水煮蛋的蛋白質含量是7克左右，100克雞胸肉的蛋白含量是22克左右，我們要合理分配三餐，健身後也要適當的補充高蛋白食物，才能讓肌肉生長得更粗壯起來。
3、適量的有氧運動
擼鐵訓練期間，我們不要完全忽略有氧運動，適量安排有氧運動，比如慢跑、跳繩、開合跳、HIIT間歇訓練，這些運動可以鍛鍊心肺功能，提升體能耐力，還能避免脂肪的堆積。
建議，每次有氧運動控制在30分鐘以內，這樣可以燃脂的同時更好的保留肌肉，並且讓你在力量訓練的時候表現得更穩定跟出色。
4、避免過度訓練
健身需要適度，而非運動量越大越好，我們合理控制訓練容量與強度，確保每次訓練後身體處於良性修復狀態。
如果每次健身後出現食慾差、反胃、失眠、肌肉痠疼持續3天以上都不消退，這意味着你過度訓練了，這會積累疲勞，身體恢復不足，反而會阻礙肌肉的生長。
建議：
- 初學者每週總訓練量可以從10~15組/肌羣開始，逐漸增加到20~25組。
- 訓練時專注、控制動作節奏，注重“質量”而非一味堆量。
- 每個目標肌羣安排4-6個動作進行鍛鍊即可
- 每次健身總時長不要超過2小時，並且確保充足睡眠，給身體足夠的恢復時間。練肌肉
5、多做複合動作
擼鐵訓練要遵循複合動作優先的原則，因爲複合動作能同時調動多個關節和肌羣，能激活更多的肌肉纖維，刺激更大的激素分泌（如睾酮、生長激素），效率更高，是增肌的基石，比如：
- 深蹲（下肢+核心）
- 硬拉（全身）
- 臥推（胸+肩+三頭）
- 引體向上/划船（背+二頭）
建議：擼鐵訓練的時候，每次訓練以3~5個核心複合動作爲主，再搭配1~2個孤立動作（如彎舉、夾胸等）。
6、保持足夠耐心
你要知道，肌肉的生長速度是有限的，所需的週期比減脂要更久，增肌的人每月大約只能增加 0.5~1.5kg 瘦體重（肌肉），因人而異。
想要身材線條變得明顯，我們需要保持足夠的耐心，至少給自己3-6個月時間，對比之前的身材照片，你才能感受到身材的變化。
建議，每個月記錄自己的變化（比如重量、次數、圍度），激勵自己不斷突破，用時間去見證身材的蛻變。
