浪費了健身新手福利期？你錯過了多少增肌潛力！

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

接觸過健身的人都知道，剛開始的時候，肌肉生長速度、減肥速度都會很快，這就是常說的“新手福利期”。

可惜的是，90%的人要麼練了一段時間才知道，要麼就是沒用對，結果浪費了福利！

但也別焦慮，其實做對了方法，你依然可以在健身幾年後享受“新手福利期”！

索隊出品，智商稅終結者！

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啥叫新手福利期

在剛健身時間裏，增肌、增力、減脂同時發生，所以叫新手福利期。

說白了，新手福利期進步特別快，哪怕你瞎JB練練，比如龍門架起飛式練胸的搞笑操作，都會看到不同程度的收穫。

當然，如果你不亂搞，一開始就有一套靠譜的訓練計劃，肯花點心思去訓練，那頭幾個月的肌肉增長和力量提升的速度都快得嚇人，甚至要比那些健身老鳥快10倍！

比如新手半年多能練出10斤肌肉或者臥推直接翻倍，這都毫不誇張，但到了中高級階段就幾乎不可能了。

關於增肌速度，可以參考：一年增肌10kg不是夢！什麼樣的增肌速度纔是真實的？

所以，新手福利期就是個“薅羊毛”的黃金期，前期進步很容易、很快，都是小case；

可慢慢你會發現，越往後進步越難，需要付出的時間和努力更多，這就是所謂的“收益遞減法則”。

我甚至有時候都希望自己能穿越回剛開始舉鐵的日子，而且最好是能帶着現在這些知識和經驗，再爽一次，體會那種飛一般的感覺，還能少受點傷害，也能躲過曾經那些糟心的傷病，少走彎路。

可惜，可惜時光不能倒流。

所以，如果你現在正好是新手或者經過索隊的科普之後，發現自己還處在新手福利期，那可太棒了，一定要把握住機會，好好利用和享受這一階段。

怎麼用好新手福利期？

新手的身體就像一張白紙，身體各方面都比較“嫩”，神經反應慢、力量小、肌肉少、動作也不標準，各方面距離自己的潛力上限還差得遠。

可也正因如此，只要你開始擼鐵、訓練，身體給你的反饋是非常迅速的，進步特別明顯，所以這時候就是你要抓住的“飆升期”。

方法很簡單，只做幾個最基礎的動作（比如深蹲、臥推、硬拉這些），訓練頻率高一點，經常加重量，不用糾結太多細節，專心快速提升這些基礎動作的力量水平。

這樣纔是真正適合新手生理結構、能讓他們進步飛快的訓練方式！

最常見把新手福利期浪費掉的做法，就是你不按套路來，一上來就搞得特別複雜，學那些健美冠軍做一堆花裏胡哨的新動作，什麼動作都要練，什麼角度都要刺激。

結果就是，完全憑感覺練，只在乎訓練時肌肉收縮的感覺，根本不管力量有沒有進步，也沒有打好基礎，這樣反而事倍功半，這樣反而耽誤了新手快速成長的機會。

別誤會，索隊不是說追求肌肉發力的感覺沒用。

而是想強調，肌肉的收縮感（動作實操技術）和基礎力量進步這兩樣，必須一起抓，都能有所進步，不然你訓練的效率就很低，純純浪費時間。

新手期最大的特點就是，只要你的力量漲得快，肌肉也會跟着一起長，兩個是齊頭並進的，因爲你每次的力量提升，神經適應性都會有所提高，肌肉發展纔會特別明顯。

等你訓練水平提高後，已經獲得了一定的基礎肌肉量，你自然也會比肌肉量非常稀少的新手時期，更容易體會到什麼是“肌肉收縮的感覺”。

最佳新手福利期訓練動作

所以，新手時期最值得練、效果最好的動作就是下面這些：

●上肢推類2大基礎動作：槓鈴臥推、槓鈴肩推。

●上肢拉類2大經典動作：垂直拉（比如引體向上，拉不動可以選高位下拉）、水平拉（推薦單臂啞鈴划船）。

●下肢2大基礎動作：槓鈴深蹲、槓鈴硬拉，是腿部和臀部的王牌動作。

●再加1個卷腹：雖然卷腹對整體增肌其實幫助不大，但能幫你放鬆一下腰背的壓力，保護脊椎，不容易受傷。

下面是一些訓練細節。

1、新手期一共就這7個動作，只專心練這7個就夠了，效果是最好的，力量提升、肌肉增長也快得很，等基礎打紮實了，再去細細體會各種發力的感覺會容易得多！

這個階段如果加別的動作，很可能只是給自己添亂，不光讓你恢復得更慢，還會拖慢你基礎動作的進步速度。

2、純新手最簡單有效的訓練方式，就是每次訓練都把這7個動作全做一遍，把它當成全身訓練，這種做法其實和施瓦辛格當年推薦給新手的“黃金6動作計劃”原理很像。

訓練時間也不用糾結，練一天，休息一天，不停循環就行，而且每次都做這7個動作，每次都爭取加點重量，讓自己不斷進步就對了。

3、訓練時間記得控制在一小時以內，所以每個動作別做太多組。

一般來說，每個動作做3組就夠了，每組做5到8次比較合適，做到差不多快要力竭的程度就行。

次數太少，說明你的重量太大，動作容易變形，不安全；

而次數太多，又說明你用的重量太輕，對力量沒什麼幫助。

4、每次加重量怎麼加？

採用漸進負荷原則，循序漸進加重量。

腿部的動作，一開始可以每次加5公斤（就是每邊加2.5公斤的小片）。

等你練了一段時間後發現，一次加5公斤已經有點喫力了，就把加重量的幅度減半，每次只加2.5公斤（每邊加1.25公斤的小片）。

上肢的動作，從頭到尾每次都老老實實只加2.5公斤（兩邊各加1.25公斤），如果健身房沒有那麼小的槓鈴片，可以自己買微型槓鈴片備着用。

5、基礎實在太差怎麼練？

如果真的特別弱，用槓鈴做起來實在很喫力，也可以先用固定器械代替着練練。

這樣做也沒問題，不過你要記住，用器械只是暫時頂一下，最終目標還是要慢慢過渡到槓鈴訓練上來。

6、什麼時候切換動作？

等到你每次做全身訓練都覺得壓力越來越大，恢復跟不上了，可以嘗試分開練。

一天專門練腿和下半身，一天專門練上半身，接着休息一天，然後循環，這時候也可以適當加一兩個新動作（但別貪多），也就是“下上肢分化訓練”。

等你連下上肢分化訓練都覺得很累了，恢復困難，那多半就說明你的新手福利期已經快結束了！

這段“全身訓練切換到下上肢分化訓練”的漸進負荷過程，索隊稱之爲初級計劃！

這套初級計劃你能堅持得越久，力量和肌肉長得就越多，這也說明你身體素質、基因天賦都挺牛的。

同樣的，如果你剛練初級計劃沒多久（頂多一兩個月），就不咋進步了，就說明你的天賦一般般。

所以別問我新手福利期到底能有多久，索隊也沒法給出你標準答案，只有你自己認真練過才知道，新手紅利期到底有多長。

利用新手福利期常見的錯誤

1、只追求泵感和泵感，而不去想着怎麼加重量追求漸進負荷。

這是很多新手最常犯的錯誤，很多新手進健身房，不停換動作、換計劃，拼命做小重量高次數，瘋狂迷戀鏡子中肌肉充血變大的自己，覺得自己老牛掰了。

結果一開始好像有點變化，體重漲了一點，但過不了多久，體型就停滯不前，進步戛然而止，只嚐到了一點點甜頭，新手福利期剩下的大部分好處都白白浪費掉了。

這些人還很生氣，不明白自己明明每次訓練都累地要命、肌肉很痠痛、做得也越來越費勁，，可就是不見肌肉增長？

原因其實很簡單，你沒有加大重量訓練，也沒有專注在相同的動作上堅持漸進負荷，基礎力量都起不來，肌肉就更別想有大變化了！

這個時候，有些人就開始動歪腦筋，想着上科技，用藥物來彌補自己訓練方法上的問題。

可惜這樣做只會讓他們變得更加盲目，藥物可能讓你看起來好像增長更快，但其實就是“糊弄式增長”，你對真正有效的訓練反而越來越模糊，最後更不知道自己到底該怎麼練了。

2、另一種極端，過度壓榨新手福利期。

這一類人，雖然很少見，但也存在。

他們性格比較穩定，不容易被新鮮花樣誘惑，能老老實實堅持做基礎動作，不胡亂改變計劃。

但他們也會鬱悶，爲啥剛開始那幾個月進步突飛猛進，後來就再難看到進步了。

其實不是他們不夠努力，而是新手福利期已經過去了，簡單的初級計劃已經不再適合他們，是時候升級訓練內容了。

可他們不明白這點，只會怪自己是不是不夠努力，於是繼續死磕，強行加大訓練量和訓練強度，反覆折騰自己，最後甚至還會受傷，直接遺憾退場。

所以，最理想的情況是，新手一上來就清楚新手紅利期這回事，知道怎麼最大化利用這段時間，而且還能判斷自己什麼時候該升級訓練。

但現實往往不是這樣，99.9%的人根本不瞭解這些，甚至你跟他們說了他們也聽不進去，真的很無奈。

瞎練錯過了新手福利期，還能補救嗎？

很多人關心這一點，其實辦法很簡單，你先別急着繼續練了，停訓休息半個月甚至可以更久，讓你的身體徹底從之前的疲勞和“錯誤的訓練習慣”中恢復過來，就算這段時間掉點肌肉也沒關係。

休息夠了之後，再回去健身房，從前面說的最基礎的“全身訓練計劃”開始訓練，別搞花樣，看看自己還能不能進步。

如果你發現自己持續幾周都能加重量，堅持漸進負荷，有明顯進步，那你很幸運，說明你的新手福利期還在，你就樂吧。

要是你練了兩三次就完全加不動重量了，基本上沒有進步，那就說明新手福利期真的已經過去了！

開始健身前一直練別的，還有新手福利嗎？

這個得看你之前練的是什麼運動。

如果你以前練的都是長跑、跳舞、足球、籃球這些偏有氧的項目，那基本上沒啥影響，因爲這些運動和力量訓練完全是兩碼事，對肌肉的刺激大不相同，帶來的神經適應完全不一樣，所以在健身房還算是“新人”，照樣能享受到新手福利期的紅利。

但如果你之前主要進行的是舉重、橄欖球、綜合格鬥這些跟負重訓練有關的項目，那說明你的身體已經適應了抗阻訓練，有一定的力量基礎。

這時候你在健身房訓練，不會有那麼完整的新手福利期了，增長速度可能沒想象中那麼快，因爲你本來就已經開發出一部分身體潛力了。

停練再重練，還有新手福利嗎？

其實，你停練幾年後，肌肉和力量基本都掉光了。

這時候再回健身房，建議你直接用最基礎的新手訓練計劃，這樣能快速把力量和肌肉找回來。

你會發現，剛開始的進步特別快，但主要是因爲你之前練過，已經有肌肉記憶了，神經和肌肉的反應比純新手快多了，所以能很快恢復。

粗暴點說，就像喫老本，而不完全是身體第一次接受全新刺激的反應。

關於肌肉記憶，可以參考：過年停練肌肉掉光？與其驚慌失措，不如相信“肌肉記憶”！。

雖然原理有所差別，但你也完全可以把這當做是二次新手福利期，因爲訓練方式幾乎和純新手沒有任何區別。

最後

希望，通過這篇文章，大家已經瞭解了健身的新手福利期，並且知道怎麼去訓練，少走很多彎路。

然後，關於上面提到的《全身訓練方法》、《下上肢訓練分化》等等，索隊都有進行詳細的整理，感興趣的可以找索隊領取參考。

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