死肌肉一身傷，剩下一無所有（5個“活”肌肉訓練法）
原創 索索隊長 FitEmpire健身領域
本文主要講解錯誤健身引起壞處，號召大家放棄錯誤不科學的健身！全文約3100字，請點贊+收藏+轉發。
主題：健身、傷病、科學健身。
以前網上有鍵盤俠喜歡攻擊健身：都是死肌肉。
雖然肌肉並不存在“死肌肉”一說，但是錯誤的訓練方法確實會讓健身成果變得單一、身體功能變得缺失。
那麼，索隊今天就來講一講，如何恰當安排訓練，既提升運動能力，又能夠保持健美的外形。
等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！
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索隊的這條視頻，也是強調“普通人非運動，不要單一追求肌肥大訓練”，一定要多樣化發展。
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不要瞧不起簡單動作
如果你既想像運動員那樣身體更靈活強壯，又想和健美一樣練肌肉，其實最有用的，還是那些最簡單、最基礎的訓練動作，比如推、髖鉸鏈、拉、蹲和單腿這些動作，同時還要遵循漸進負荷原則，慢慢練起來。
我們不可否認，槓鈴訓練是增肌的利器，效果也是最好的，但不是每個人一上來就能把動作做標準，因爲有的人身體穩定性或者柔韌性還沒有達標，這時候用不上槓鈴也別急，完全可以先做這些動作的“簡易版”，一點點提升。
索隊下面就列舉出這些基礎動作的“入門版”和“升級版”，大家可以按自己實際水平選，這並不是絕對順序，只是我個人的主觀排序建議。
注意：如果你動作質量不過關，就去硬上高難度動作，不僅效果差還容易受傷。
我見過太多的人一股腦就衝最高級動作，其實他們最該做的是先把基礎動作紮實了，也就是先練好簡單的動作版本。
ps：上面“→”和“更高的數字”代表難度升級，也就是後面的動作比前面更難。
一個合格的計劃不止是關注幾組幾次
一份好的訓練計劃，最重要的就是你得自己喜歡，然後你才能堅持下去。
其次，這個計劃還得能讓你的肌肉、骨骼和神經系統都保持平衡和健康。
可現實是，很多人熱愛臥推和夾胸這些動作，於是計劃中這些總是佔了大頭，像引體向上或者划船類動作卻總是被忽略。
其實，如果想讓身體健康又全面發展，有幾個基本原則必須注意是每個靠譜計劃裏都該注意的。
1.推和拉的動作比例最好是1:2（肩膀不好的話建議1:3）
一般來說，大多數人上背部都是比較薄弱的，還經常只練臥推和下拉（水平拉和垂直拉），導致推得多拉得少。
其實多做點水平划船動作（比如俯身划船、器械划船），其實是非常安全的，你的上背可以承受比現在多得多的訓練量，但現實裏大部分人上背部的訓練量都是遠遠不夠的。
2.關於雙關節的肌肉，要用多種動作模式去刺激
比如典型的大腿後側膕繩肌，光做髖關節主導的動作（像羅馬尼亞硬拉）還不夠，膝關節主導的動作（比如腿彎舉）也得安排上，這樣整個肌羣都能被照顧到。
同樣的，股四頭肌的訓練也可以這麼安排，別隻練一種動作，做腿舉的同時，也可以加點腿屈伸，刺激更全面，發展也更均衡。
3.死心吧，最後槓鈴深蹲還是要練的，逃不開的
槓鈴深蹲這東西，確實挺難學的，很多人乾脆就不碰了，嫌麻煩、嫌動作難、學起來慢，但說真的，能把大重量槓鈴深蹲做好的人，基本都值得佩服。
如果你現在還做不了槓鈴深蹲也沒關係，可以先練我上面說的那些基礎版或者其他深蹲變式，慢慢打好基礎。
但話說回來，不管你現在在哪個階段，你最終的目標還是要把槓鈴深蹲學會、學紮實，別總想着逃避，畢竟這算是訓練裏最有用、最能體現水平的動作之一！
4.要做點單腿訓練，練好髖部的穩定性
多做點單腿練習真的很重要，因爲你髖部的穩定性很重要，這決定了你走路、慢跑、衝刺時，腿能不能順暢協調有力地擺起來。
通過單腿動作，你可以慢慢讓自己的髖部更協調，也能學會用單腿站穩和發力，這比你想象得要實用多了。
你要知道，不論是衝刺、投擲，還是跳躍，都是雙腿前後交替用力的，並不是雙腿平行發力，因爲對於大多數體育運動來說，都是側重單腿發力的。
所以，多練單腿動作真的很關鍵，對運動表現很有好處。
5.千萬別把俯臥撐拋棄了
你可能覺得自己已經做了各種臥推（平板的、上斜的），甚至健身房裏那些各種臥推動作都試過了，胸肌應該練到位了，但我敢打包票，你還是有肌肉沒有練到位，被忽視了，這塊就是前鋸肌。
那麼還是可以考慮做一下俯臥撐的，因爲它對前鋸肌的強化刺激，比臥推訓練強多了。
如果嫌俯臥撐太簡單，你可以改造一下，比如加入彈力帶升級難度，讓動作更有挑戰性，進一步刺激前鋸肌。
強度優先，再考慮容量
訓練開始的時候，先上上強度，前半段用大重量高強度練習，真刀真槍地幹，等到後半段再轉換成那種追求泵感、讓肌肉充血的健美動作。
因爲其實是有3個因素在影響肌肉變大：
●機械張力：說白了就是用大重量刺激肌肉，這是增長肌肉最有效的方法；
●肌肉損傷：主要是在動作的離心收縮階段，拉扯肌肉，讓肌肉產生小的損傷；
●代謝壓力：就是在力量訓練時，肌肉裏會堆積像氫離子、乳酸、磷酸鹽這些代謝副產物，這些也會刺激肌肉生長。
其實有研究發現，機械張力（也就是大重量刺激）促使肌肉生長，可能是有“最大閾值”的，超過這個點後，繼續加重意義不大，這時候代謝壓力反而比額外施壓刺激更爲有效。
也就是說，當你已經在大重量動作上積累了一定的訓練量後，接下來促進肌肉生長的重點，就會轉向其他機制，特別是代謝壓力變得更加重要。
所以在實際訓練中，你不僅要挑選合適的動作、保證足夠的組數和次數，還可以試着縮短組間休息時間，提高訓練密度，這樣能讓代謝因素更好地參與進來，進一步推動肌肉增長。
此外，還要注意練後的營養補充，才能在提供代謝壓力的同時，保證恢復，確保增肌效率！
總結
1.別瞧不起那些最基礎、看起來很簡單的動作，真正厲害的人，就是一步步把基礎打牢了，才能做那些人人羨慕的高難度複合動作。
2.訓練計劃要講究科學性，要結合身體的生理平衡和生物力學去編排內容，尤其是像五分化那樣的進階計劃，不要隨意就用了。
ps：如果你不知道怎麼去編排訓練計劃，可以參考索隊的電子書，比如《全身訓練》、《誘導乳酸》、《腿推拉》、《上下肢分化》等等，裏面有具體的訓練計劃。
3.訓練順序很關鍵，前半段用大重量、高強度把力量提起來，然後在後半段慢慢切換到追求泵感和充血的健美風格，把肌肉各方面的潛力都激發出來。
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如果你恰好是健身人羣，又對脂肪控制有要求，想要增肌的時候少增加脂肪，或者減肥的時候保護肌肉，那不妨學習下索隊的新課程！
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