假如你從現在開始減肥，只需堅持這5件事，10周時間就能成功地從20斤以上！

第一件事：早起安排20分鐘運動

假如你想要減肥，不如從早起20分鐘運動開始吧，可以鍛鍊心肺功能，並且讓身體開啓燃脂燃燒模式。經過一個晚上的休息，早起後體內糖原儲備比較少，這個時候運動可以更快消耗脂肪，更快促進體脂率下降。

你可以選擇慢跑或者開合跳，開合跳在家就能開啓鍛鍊，每組進行2分鐘，休息2分鐘，重複5組就能讓你一個早上保持高代謝水平，持續消耗卡路里。

第二件事：每天喫夠30克膳食纖維

假如你想要減肥，一定要多喫低熱量、高纖維的蔬菜，才能減掉對高熱量、高脂肪肉類的攝入。蔬菜體積大、熱量低（100g西蘭花僅34大卡），富含膳食纖維，能延長胃排空時間，減少總熱量攝入。蔬菜中的膳食纖維可以吸收腸道脂肪，促進廢物排出。

建議，每天喫夠一斤蔬菜，每餐大概佔總食物的50%左右，優先選擇深色蔬菜（菠菜、西蘭花、紫甘藍），這樣一頓飯下來熱量攝入可以不知不覺下降20%左右。

烹飪方式選擇涼拌（橄欖油+醋）、清蒸、白灼，避免高油清炒，可以更好的控制熱量攝入。注意，薯芋類蔬菜含有澱粉，屬於僞蔬菜，應該作爲主食食用，不能當蔬菜喫。

3. 更換你的主食

平時我們喫的麪包、麪條、餃子、米飯、包子都是精製主食，膳食纖維、礦物質在加工的過程中已經流失了，升糖比較快，容易導致脂肪堆積。

假如你想要瘦下來，就要用全穀物、薯類、豆類食物代替精製主食，全穀物粗糧的膳食纖維、礦物質比較豐富，升糖比較慢，扛餓時間更持久，可以更好的穩定食慾，抑制脂肪堆積。

第四件事：戒掉“隱形熱量陷阱”

假如你想要減肥，一定要避雷的發胖清單，比如：薯片、油條、雞米粒、炸雞等油炸食物（讓人喫了還想喫），果汁、奶茶等含糖飲料（升糖快，飽腹感差），蛋糕、甜甜圈、綠豆餅等加工甜食（導致胰島素大量分泌，血糖如同過山車般下降後，又會產生強烈飢餓感），這些都是熱量被低估的食物，一定要管住嘴，選擇輕加工、低熱量的食物。

建議，用茶水、低糖分水果、空氣炸鍋無油烤雞翅代替各種加工食物，纔能有效控制熱量攝入。

第五件事：避免久坐，保證每天步行數

假如你想要減肥，一定要保證活動量，避免久坐不動，每次坐着時間不要超過一小時，就起來活動5分鐘，可以做一組深蹲，爬爬樓梯可以激活下肢肌羣，促進血液循環，提升基礎代謝值。

飯後不要坐着不動，起來散散步，下班後也走20分鐘再搭車，每天步行數在8K步左右，可以讓你多燃燒220大卡熱量，一個月下來可以多燃燒6600大卡熱量，相當於是0.8-0.9斤脂肪的熱量，半年時間就能多減掉5斤脂肪。

#夏日生活打卡季#