睾酮是男生體內主要分泌的一種雄性激素，與肌肉力量、骨密度、情緒狀態以及新陳代謝等諸多方面密切相關。

隨着年齡的增長，男性體內的睾酮水平會逐漸下降，身體衰老也會隨之出現，你會出現肌肉退化、精力不濟、性功能減退等問題。

想要保持年輕精力，抵抗衰老速度，我們需要通過科學合理的方法來提升睾酮水平，重新找回旺盛的精力。

下面分享科學促睾的5個實用的方法，趕緊學起來。

方法一、攝入優質蛋白跟健康脂肪

蛋白質的補充可以促進肌肉合成，還能維持睾酮的分泌，比如雞胸肉、深海魚、蝦、豆類、奶製品都是優質蛋白來源，每天每公斤體重要補充1.3-1.6克蛋白質。

其次，健康的脂肪的攝入也是很重要的，我們可以從深海魚（三文魚、金槍魚等）、堅果（開心果、核桃等）中獲取優質脂肪。

注意，日常飲食遠離含有反式脂肪的食物，比如炸雞、薯片、蛋糕裏面含有的脂肪不利於健康，還容易導致脂肪堆積，進而抑制睾酮分泌。

方法二、重視力量訓練

力量訓練是刺激肌肉生長，提升睾酮水平的有效方式，尤其是針對大肌肉羣的訓練，如深蹲、臥推、弓步蹲、臀推、硬拉等複合動作，能夠刺激肌肉生長，同時促使身體分泌更多的睾酮。

一週安排2-3次抗阻力訓練，勞逸結合，從低負荷的訓練開始，隨着肌肉力量的提升，再逐漸提升訓練強度。

注意，我們要避免過度的有氧運動，長時間的有氧運動可能會導致皮質醇水平升高，反而抑制睾酮的分泌。

方法三、保證睡眠充足

睡眠不足會加速身體衰老速度，睾酮水平也會加速流失。而充足的睡眠可以促進身體機能修復，深度睡眠狀態可以促進睾酮的分泌。

研究發現：每天睡足7.5個小時的人，相比於睡眠時間低於6.5個小時的人，睾酮水平會得到明顯的提升。

因此，習慣熬夜的人，不如提前一個小時睡覺，睡前泡泡腳、做做拉伸可以提升睡眠質量，堅持一段時間，你會發現睾酮水平提升了，第二天精力也更充沛了。

方法四、控制腰圍跟體脂率

腰圍和體脂率超標的人，意味着體內過多的脂肪堆積着，過量的脂肪會分泌一種叫做芳香化酶的物質，它會將睾酮轉化爲雌激素，導致睾酮水平下降。

想要提升睾酮水平，就需要保持合理的腰圍和健康的體脂率範圍，男士的體脂率要控制在20%以下，腰圍不超過85cm。

身材肥胖的人一定要管理好飲食，減少高熱量、高脂肪食物的攝入，多喫一些高纖維蔬菜，三餐保持八分飽，可以更好的控制胃容量。

其次，加強運動鍛鍊也是必需的，每天半小時有氧運動，結合力量訓練，既能燃燒脂肪，又能增加肌肉量，有效加強基礎代謝值，腰圍也會逐漸下降，睾酮水平也會隨之提升。

方法五、戒掉酒精

酒精會抑制睾酮合成，干擾內分泌系統，導致雄激素水平下降。長期酗酒、愛喝酒的人容易出現啤酒肚，內臟脂肪會超標，睾酮水平自然會受到影響。

想要提升睾酮水平，一定要少喝酒，建議男性每日酒精攝入≤25克，約等於1瓶啤酒。若需備孕或改善激素水平，建議提前3-6個月戒酒。

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