別再忽略！沒喫夠 蔬果，肝、腸、免疫力全遭殃，很多人天天犯

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

小時候索隊的父母經常說：“多喫點青菜呀，光喫肉可不行”。（雖然那會肉也喫的不多，但小孩子很少有喜歡喫蔬菜的）

其實，多喫蔬菜和水果這個道理大家都明白，可是真正能喫夠少之又少！

尤其現代人，獲取肉還是很方便的，但是水果和蔬菜就難了，大部分人要麼不愛喫，要麼喫一點點，要麼只喫水果不喫蔬菜......

而且現在的水果蔬菜似乎比肉還貴.....

那麼，索隊今天就來講一講，如果你長期喫不夠水果和蔬菜，身體出現的副作用！

索隊出品，智商稅終結者。

等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用於和讀者交流、知識普及，不作爲疾病診治建議，部分專業詞彙僅爲引用專業知識，配圖來自互聯網和AI，侵刪。

1.體重莫名的增加

當水果和蔬菜喫少了，不僅瘦不下去，甚至體重還會悄悄上漲。

因爲你的飲食中果蔬佔比多了，就不會想再多喫其他不健康的食物了！

而且水果和蔬菜中的纖維素和水分含量比較高，熱量海還低，這樣既可以增強你的飽腹感，又不用擔心熱量超標，導致長胖。

2018年11月發表在《營養素》上的1篇研究表明，每天喫夠推薦量（甚至更多）的水果與蔬菜，和體重超標的風險降低有關，而且日常飲食多喫果蔬確實能幫助減肥。

2.腸道紊亂

說句實在話，腸道健康是身體健康的根本，如果你想讓身體越來越好，腸道就必須得養好。

腸道里的菌羣多樣性，也就是說腸道里的細菌種類越多、數量越豐富，對維持免疫系統健康越有好處。

而且哈佛大學公共衛生學院的數據也表明，纖維素就是影響腸道菌羣多樣性的頭號關鍵指標。

纖維素，就是各種植物性食物（包括水果和蔬菜）中的碳水化合物，有助於促進腸道有益菌羣的生長。

所以，如果你平時水果和蔬菜喫不夠的話，代表你的腸道狀況肯定不健康，身體抵抗力也會變差，人會更容易生病。

不僅如此，美國腸道微生物組研究開放平臺，在2018年5月發表的一項研究還發現，一週如果喫少於10種植物性食物的人，腸道菌羣多樣性比那些一週喫30種及以上植物的人少多了，腸道也更容易出問題。

關於膳食纖維的文章，索隊的科普點擊閱讀：降糖/降脂/塑形的第一營養，喫夠的人不到1%！

3.導致2型糖尿病風險增加

2型糖尿病並不是一天形成的，會隨着時間慢慢發展。

它是由體內的無數問題引發的，但2020年7月發表在《英國醫學雜誌》的一項研究觀察到，體內維生素C水平較高的那幫人，患2型糖尿病的風險是最低的。

雖然這並不意味着因果關係，即誰維生素C喫得多就一定不會得糖尿病，但相關性已經足夠明確了，更何況維生素C本來也是人體非常容易缺乏的一個維生素，是一種強效抗氧化劑，對免疫系統支持至關重要。

還有其他常見的維生素缺乏，可以點擊閱讀：80%的人居然都缺維生素——你不知道的11種隱性症狀！（對照表）

不僅如此，2021年6月發表在《臨牀內分泌與代謝雜誌》的一項實驗也表明，經常喫整個水果而不是隻喝果汁，患2型糖尿病的風險能降低36%！

而且，本來多喫水果和蔬菜就有助於減輕體重，這也能預防2型糖尿病的發展。

《BMJ》的研究也表明，水果和蔬菜富含豐富的膳食纖維，有助於調節血糖。

此外，經常喫維生素C含量高的天然食物，也可以幫助你少喫高添加糖的食物，減少血糖的劇烈波動。

不過，索隊要提醒一下：雖然研究主要把維生素C當做標誌物，但實際上能起到降低糖尿病風險的，還是那些能提供維生是C的新鮮果蔬，而不單是維生素C片。

所以，只靠喫維生素片來補充的老鐵，實際效果並不好，還是儘量多喫一些新鮮果蔬吧！

4.影響心臟健康

2024年9月發表在《生物醫學與環境科學》的研究表明，就中國城鄉居民的疾病死亡率比例而言，中國心血管疾病（CVD）一直位居第一，每5例死亡中就有2例歸因於心臟病。

導致心臟病的因素有很多，有些是我們沒法改變的，比如年齡和遺傳，當然也有一些我們是自己控制的，飲食就是其中一個因素。

2018年12月《國際分子科學雜誌》上的一項研究就指出，富含植物性食物的飲食與降低心臟病的風險有關。

主要是因爲，水果和蔬菜中有含有稱爲植物化學物質的特殊營養素，具有強大的抗炎和抗氧化能力，從而減少身體的整體炎症。

畢竟現代人的飲食，基本上是高鈉高糖高添加劑的食物，那麼身體裏的慢性炎症就會更加明顯，而水果和蔬菜則能有效對抗慢性炎症，從而起到預防心血管疾病的作用。

更重要的是，2020年7月發表在《高血壓雜誌》上的一項研究發現，主要喫植物性食物、少喫動作產品的飲食模式，整體血壓會更低。

畢竟，高血壓往往和心臟病脫不開關係！

5.影響皮膚狀態

其實想讓皮膚狀態變好，真的很簡單，就是每天多喫點水果和蔬菜。

皮膚健康不僅受到環境的影響，喫進嘴裏的東西同樣影響很大。

所以，如果你想要皮膚更好，需要從內到外去保養皮膚。

比如，2018年12月發表在《營養素》上的一項研究觀察到，那些經常喫典型西式飲食的女性，患脂溢性皮炎（皮膚上的紅色鱗狀斑塊）的風險增加了 47%，而西式飲食中的水果和蔬菜通常很少。

反之，水果蔬菜喫多的話，得這類皮膚病的風險反而能降低25%。

不僅如此，維生素C本身就是一種超級強的抗氧化劑，對皮膚合成膠原蛋白起着關鍵作用。

美國俄勒岡州立大學Linus Pauling研究所還表明，體內獲得足夠的維生素C還有助於保護皮膚抵禦紫外線帶來的傷害，相當於就是起到防曬的作用了。

而且隨着年齡的增長，皮膚中的維生素C自然會越來越少，所以補充足夠的維生素C就更爲重要了。

另外，2020年3月發表在《Nutrients》上的一項綜述表明，維生素A和水分，對皮膚保持年輕狀態同樣起着重要作用。

生活中有不少水果蔬菜其實都富含這兩種營養，比如甜椒、哈密瓜、西瓜、橙子、羽衣甘藍這些，都是補充皮膚不錯的選擇。

喫更多的水果和蔬菜的方法

《中國居民膳食指南》建議成年人每天至少得喫200-250克的水果、300克-500克的蔬菜，新鮮的、冷凍的、曬乾的、罐頭都可以喫，需要注意配料表，最好是低鈉或者無鈉。

如果你喜歡喫凍乾果蔬，索隊建議你還是儘量少喫。

以下是攝入更多水果和蔬菜的簡單方法。

1.把一天要喫的蔬菜，分配到三餐喫完。

先喫菜再喫肉，每頓飯儘量喫2-3種的蔬菜，有些可以生喫的蔬菜也可以作爲加餐，不知不覺就喫夠了。

2.顏色儘量豐富（深色蔬菜更多）

選擇多種顏色的蔬菜喫，索隊之前在給客戶做私人定製的時候，都會建議他們每餐儘量喫3種顏色的蔬菜。

橙色/紅色/藍色/紫色/深綠色這些深色的蔬菜，相比淺色的蔬菜，營養成分更爲豐富，富含豐富的胡蘿蔔素、番茄紅素等優質營養素，而且抗氧化劑含量也更多，最好是你日常蔬菜的一半以上。

3.早上來一杯水果+綠葉蔬菜的奶昔，也可以添加一些蛋白粉以增強飽腹感。

有條件也可以參考索隊的全穀物高蛋白酸奶碗，營養非常豐富。

4.蔬菜一定要新鮮

蔬菜儘量在1-2天內喫完，要喫就再買，存放過久的話，蔬菜就腐爛了，硝酸鹽含量會增多，從而危害人體健康。

5.每天喫夠5種蔬菜

蔬菜種類越多，獲得的維生素和植物化學物越齊全。

每天的蔬菜種類可以多換換，葉子菜、菌菇類、豆類蔬菜可以換着花樣喫，如果喫了土豆、山藥、南瓜這些澱粉含量高的根莖類，主食就可以少喫一點，避免攝入太多碳水。

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