6個小習慣，讓你養出易瘦體質，代謝上來了，人就瘦了
易瘦體質，大都是後天的自律行爲養成的，而不是天生的。學會這6個小習慣，可以提升代謝水平，你也能養成易瘦體質，成爲人人羨慕的瘦子：
1、一定要喫早餐
不要跳過早餐，一頓早餐喚可以醒新陳代謝，提升卡路里消耗，午餐也能更好的控制進食量，減少暴飲暴食風險。
一個優質早餐公式：蛋白質（雞蛋/牛奶）+ 慢碳（燕麥/全麥麪包）+ 膳食纖維（蔬菜/水果），比如一顆水煮蛋+一杯無糖豆漿+半根玉米，熱量可控，飽腹感也強。
2、要多喝水，少喝飲料
想要打造易瘦體質，一定要多喝水，肌肉的合成、脂肪的代謝都離不開水分的參與。不僅如此，充足的喝水量，能有效抑制食慾，避免把口渴誤認爲飢餓。
想要瘦下來，戒各種含糖飲料也是必需的，你要知道，一杯奶茶/果汁的熱量可能達到了200-400大卡，會讓你不知不覺攝入過量糖分。
建議：每天喝水量在1.5-2L左右，多個時間段補充，不愛喝水的人可以喝點茶水、枸杞水、檸檬片泡水。
3、補充優質蛋白，提升食物熱效應
肌肉是身體的耗能組織，想要打造易瘦體質，就需要提升肌肉量。而肌肉的合成需要蛋白質提供原料支持。
在日常飲食中，我們可以選擇低脂肪、高蛋白的雞胸肉、深海魚、豆漿、豆腐、蛋類、蝦等食物，有助於肌肉的合成跟修復。
蛋白質屬於大分子身體，身體分解蛋白質會花費更多的熱量，的食物熱效應（TEF）高達20-30%，可以有效提升基礎代謝值。
建議：一個人每天蛋白質攝入量爲1.2-1.5克每公斤體重，比如體重60kg的人，一天要喫72-90g蛋白質。
4、多做力量訓練
一個人過了30歲後肌肉會以每年1%的速度流失，45歲後流失速度會翻倍，基礎代謝值也會下降，脂肪也容易趁機杜絕起來。
而定期進行力量訓練可以給肌肉產生外力的刺激，讓肌肉纖維會撕裂，然後會修復得更加粗壯，基礎代謝值也會提升。
平時缺乏力量訓練的人可以從徒手深蹲、弓步蹲轉體、靠牆俯臥撐開始訓練，每個動作進行4組，每組15-20次，就能激活並且強化身體肌羣，一段時間後提升訓練強度，可以有效提升基礎代謝值。
5、規定每天完成最少運動量
我們要培養運動愛好，減少久坐時間，才能抵抗久坐帶來的亞健康問題，提升健康指數。如果你平時缺乏鍛鍊，可以給自己定製一個最少運動量，比如每天走路6K步以上，或者每天快走半小時，可以提升活動代謝。
有一定運動能力的人，可以選擇10-15分鐘跳繩（相當於慢跑30分鐘），可以有效降低內臟脂肪，促進體脂率的下降。
6、保持規律作息，睡眠不少於7個小時
經常熬夜、睡眠不足的人，代謝水平會下降得更快，激素分泌會紊亂，容易導致飢餓素水平提升，瘦素下降，第二天你會更想喫高熱量食物，不利於控制體重。
建議：保持固定一個入睡時間，儘量早一點，保證每天睡眠時間大於7個小時，可以促進身體機能修復，提升身體新陳代謝水平，有助於易瘦體質的養成。
