睾酮，作爲男性體內重要的雄性激素，對於維持肌肉力量、骨密度、性慾以及整體健康都有着關鍵作用。

而30歲後睾酮水平會逐年下降，精力狀態也會大不如前，如何科學促進睾酮分泌？學會這5個方法可以幫助男性促進睾酮分泌，提升力量，保持充沛精力。

首先，要保證足夠的蛋白質攝入。

蛋白質是肌肉修復和生長的重要原料，蛋白質中的氨基酸也是合成睾酮的基礎原料，尤其是精氨酸和亮氨酸，它們能夠促進睾酮的分泌。

日常飲食中，我們可以選擇低脂肪、高蛋白的雞胸肉、瘦牛肉、魚類、豆類等，有助於維持睾酮的正常分泌。

其次，多喫富含鋅、鎂等礦物質的食物。

鋅元素的補充，對於睾酮的合成和分泌起着關鍵作用，鎂則可以提高胰島素敏感性，促進睾酮的分泌。

日常飲食中，生蠔、扇貝、豬肝、香菇、口蘑、熟山核桃、黃豆等是鋅的優質來源，而鎂元素可以通過食用菠菜、西紅柿、香蕉、胡蘿蔔、豆類、香蕉等食物來補充。

第三，多做力量訓練

隨着年紀的增長，肌肉會呈現流失趨勢，力量水平會下降，精力狀態也會大不如前。而多做一些像深蹲、臥推、硬拉等複合動作，能夠同時刺激多個肌肉羣，預防肌肉流失。

建議，一週安排2-3次全身性的力量動作來刺激肌肉生長，而肌肉的生長可以提升睾酮分泌，讓你保持旺盛體能，充沛精力。

第四，控制體脂率。

男士的體脂率大於20%，意味着身材肥胖。過高的體脂率，會對睾酮的正常分泌和功能產生不利影響。脂肪中的芳香化酶的物質，能夠將睾酮轉化爲雌激素，從而導致體內睾酮水平下降。

而雌激素水平的升高會抑制下丘腦和垂體的功能，進一步減少睾酮的分泌，這會使得睾酮水平越來越低。

因此，想要提升睾酮水平就控制體脂率，我們要減少高熱量、高脂肪、高糖食物的攝入，如油炸食品、甜品、飲料等，選擇低熱量、輕加工的蔬菜、水果，補充優質蛋白，比如海魚、蝦，用全穀物代替精製主食，可以更好的降低熱量攝入，還能有助於促進腸道蠕動，排出體內毒素，讓身體更加高效運轉起來。

每天安排40-60分鐘的運動鍛鍊，是提升活動代謝，降低體脂率的有效方式，運動能力比較差的人可以從快走、騎行、廣場舞之類的運動開始，再慢慢過渡爲跑步、健身操、打球等。

第五，保證睡眠時間

充足的睡眠有助於睾酮的分泌，尤其是在深度睡眠階段，睾酮的分泌會達到高峯。相比於睡眠不足6個小時的人來說，睡眠時間大於7個小時的人睾酮水平會提升 10% - 15%。

要保證良好的睡眠質量，就需要保持規律作息，不要晚於11點睡覺，讓身體的生物鐘保持穩定，這樣更容易進入睡眠狀態。

睡前保持環境黑暗，不要玩手機，，這樣有助於褪黑素的分泌，有效提升睡眠質量。容易失眠的人晚上可以進行半小時慢跑，睡前泡泡腳，可以改善睡眠問題。

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