怎麼減掉頑固的肚腩、降低內臟脂肪？

減肚子沒有捷徑，需要管住嘴，從飲食方面降低熱量攝入，並且加強運動鍛鍊，提升活動代謝，才能促進體脂率下降，雙管齊下才能高效減掉內臟脂肪跟大肚子。

飲食方面，可以多喫一些粗纖維豐富的蔬菜提升高飽腹，將主食放在最後喫，每餐先喫2拳頭高纖維蔬菜，再喫其他食物，熱量就能不知不覺得到控制。

主食以低GI值碳水爲主，比如土豆、芋頭、淮山、燕麥、糙米飯、豆類食物（每餐一拳頭的分量），這樣可以更好的控制血糖，避免脂肪的堆積，還能提供長時間飽腹感，更好的控制食物。

如果你在飲食方面做到了自律，但是運動方面卻不知道從何入手，不如從這幾個動作入手，無需出門，每天早起25分鐘就能充分燃燒內臟脂肪，降低腰圍，堅持一個月讓你感受到腰圍的變化。

早起空腹做這5個動作，簡單、高效瘦肚子，還能減內臟脂肪！

動作1：高抬腿胯下擊掌

目標肌羣：核心、下肢（股四頭肌、臀肌）、心肺功能
標準動作：

1. 站立姿勢，身體挺直，核心收緊，目視前方。
2. 快速交替抬腿至大腿與地面平行，同時雙手在胯下擊掌（左右手交替），不要低頭看手。
3. 保持動作連貫，避免停頓，重心穩定。

動作2：波比跳

目標肌羣：全身（核心、胸肩背、腿臀），高效燃脂
標準動作：

1. 下蹲：雙腳與肩同寬，下蹲，膝關節不要內扣或外翻，雙手撐地與肩同寬。
2. 俯臥撐：雙腿向後蹬直成平板支撐姿勢，做一次俯臥撐（可省略或簡化）。
3. 跳躍收腿：雙腿快速收回至雙手兩側。
4. 垂直跳：雙腳蹬地，站起來，雙手向上伸直，身體垂直跳起。
5. 注意事項：如果體能不足，可省略俯臥撐或跳起部分，改爲原地波比跳。

動作3：開合跳

目標肌羣：全身協調性、心肺功能
標準動作：

1. 雙腳併攏站立，雙手自然下垂，目視前方。
2. 跳起時雙腳向外打開略寬於肩，保持全腳掌先觸地，同時雙手舉過頭頂擊掌。
3. 再跳回起始姿勢，落地時膝蓋微屈緩衝，避免直接硬着地，重複動作。

動作4：跳繩

目標肌羣：下肢（小腿、股四頭肌）、協調性、心肺
標準動作：

1. 保持軀幹直立，雙手握繩柄，手腕發力搖繩，大臂保持不動。
2. 腳尖輕輕點地跳起，膝蓋微屈緩衝。
3. 保持呼吸均勻，避免憋氣。
4. 初學者可從慢速開始，逐步增加速度。

動作5：弓步蹲轉體

目標肌羣：下肢（股四頭肌、臀肌）、核心（腹斜肌）
標準動作：

1. 雙腳與肩同寬站立，雙手交叉抱胸或伸直向前。
2. 向前邁一步成弓步（前腿大腿與地面平行，後腿膝蓋接近地面），注意前腿膝蓋不要超過腳尖，避免關節壓力過大。
3. 然後分別左右方向進行轉體，保持核心收緊。
4. 回到起始姿勢，換另一側重複。

每個動作1分鐘，進行3組，5個動作累計15分鐘，組間休息30秒，動作與動作間休息1分鐘，耗時25分鐘。

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