緊急提醒！肌肉正在悄悄流失？速學這9招抗分解，練完不後悔！

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

有健身經驗的人知道，自然狀態長肌肉其實挺難的。

而掉肌肉似乎很簡單，大量有氧、控制飲食、壓力大等，都會讓肌肉“迅速”流失。

那麼，自然愛好者如何科學的保護肌肉？索隊會告訴你9個營養和補充劑策略，可以幫助你儘可能保護肌肉。

爲什麼你會“掉肌肉”？

儘管人體都是合成-分解同時進行，也即“平衡狀態”。而掉肌肉指的是“肌肉損失超過合成”，也即“明顯損失肌肉”，成因一般有3個類型：

1、蛋白質合成與分解的失衡。
可能由睾酮下降、訓練計劃、過量有氧的因素造成。

2、神經肌肉活性減少，抑制蛋白質合成信號的傳遞。

3、代謝應激，尤其和熬夜、壓力大有關。

掉肌肉沒那麼快

不過寶貝們也別怕。

研究表明：即使暫停訓練2周，只要保持蛋白質攝入量，我們的力量和肌肉量不會大量流失、且可以快速恢復。

但對長期停練、飲食錯亂、低睾酮等人羣，肌肉和力量的損失會更爲明顯。

最初可能有14天的“緩衝期”，之後肌肉質量和力量會迅速減少。平均來說，每天可能會損失約5.1%的瘦體重和約5.14%的力量。

對於“掉肌肉的成因”，索隊創作了《肌肉流失成因表》，告訴你10種肌肉流失的原因、影響比例。

版權保護，感興趣的讀者轉發本文，憑截圖找索隊suosuopro即可領取。

9種保護肌肉的方法

對於自然愛好者而言，保護肌肉的方法其實很清晰，索隊羅列出來。

1、增加蛋白質攝入

在不訓練或者減肥的時候，肌肉會誘導合成代謝抵抗，減弱對蛋白質攝入的反應。

因此，保持足夠的蛋白質攝入至關重要。

例如，你之前每天每公斤體重攝入1.6克蛋白質，那麼在停練期間也應該保持這個量，如果是減肥期，甚至還需要增加蛋白質攝入量。

有的小寶貝，喫個蛋白粉還要省着喫，比如不訓練就不喫，索隊真的是不能理解，喫不起咱們可以不喫啊。

2、促進睾酮激素分泌

年齡增長、低脂肪、壓力和停止訓練，都會導致睾丸激素水平下降，進而影響肌肉蛋白質合成。

學會科學的促進睾酮激素，可以進一步保護肌肉。

3、 調節能量攝入

在停練期間，過多的卡路里攝入可能會導致體重增加、肌肉萎縮，但是過低的攝入也會掉肌肉。

因此，優化你的能量攝入是必要的。學會計算自己所需的卡路里，再按照非線性方式攝入。

計算方法，參考本文：《從青銅到王者：健身增肌者最全手冊（24年升級版）》

4、儘可能通過食物補充營養

天然食物擁有更多的營養密度、更高的吸收率。

儘量多喫天然食物，而不是保健品，有助於保護肌肉。

5、均衡的蛋白質分佈

全天均勻分佈蛋白質攝入可以促進肌肉蛋白質合成反應，嘗試在每餐攝入接近量的蛋白質。

因此，不要偷懶一次攝入過量蛋白質。

6、控制慢性炎症

缺乏訓練或者肥胖，可能會導致身體慢性炎症加劇。

爲了控制炎症，應該喫抗炎食物，如魚、橄欖油、綠葉蔬菜和堅果。如果需要，可以考慮使用補充劑。

7、兩餐之間服用亮氨酸

亮氨酸是支鏈氨基酸中的主力軍，在缺乏蛋白質的情況下，它可以刺激肌肉蛋白質合成和減少肌肉蛋白質分解。

不過不要盲目補充，要確保你的肌肉量足夠大、需要藉助亮氨酸抗分解。

如果是新手、小白、普通愛好者，不建議你浪費錢。

8、對抗氧化應激

氧化應激與肌肉萎縮有關。

抗氧化劑可以降低肌肉萎縮，應該多喫富含抗氧化劑的食物，如水果、漿果、蔬菜和植物（詳細參考索隊的電子書《抗氧化劑大全v1》）。

9、服用肌酸

肌酸不僅對力量增長有益，還有助於在不運動時保持肌肉。

至高技術

索隊和“德國戰車”馬庫斯喫飯的時候，曾問過他：作爲自然訓練者，到底如何在減肥後保持肌肉。

馬庫斯邪魅一笑：把自己肌肉量增到最大，讓它掉！

看是增的多還是它掉的快！

我的一切不安，都來自弱小啊！

5-6月的月課

5、6月，索隊準備進行3個主題的公益月課： （索隊suosuopro)主講

《保健品一課通》，主講各種保健品知識、方法、智商稅。

《增肌營養一課通》，主講增肌人羣飲食、營養、突破瓶頸期。

這兩個均爲公益課，限量100人！感興趣可以來

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