20分鐘跑步，究竟相當於鍛鍊多少？

#認證作者激勵計劃#跑友們，不知道你們有沒有過這樣的經歷：心血來潮去跑步，跑了20分鐘就氣喘吁吁堅持不下去了，心裏就會犯嘀咕，這跑了20分鐘到底效果怎樣呢？相當於鍛鍊有多少？今天我們就來好好討論一下。

1.從熱量消耗角度看

先來說說熱量消耗。有研究表明，一個體重60公斤左右的人，以正常的慢跑速度（每小時8 - 10公里）跑步20分鐘，大約能消耗200 - 300千卡的熱量。這相當於做了30 - 40分鐘的瑜伽所消耗的熱量。瑜伽雖然動作舒緩，但它需要長時間保持特定姿勢，調動全身肌肉來維持平衡和穩定，所以熱量消耗相對較慢。

而跑步是全身性的運動，心臟要加快跳動來給全身供血，肺部要快速呼吸來提供氧氣，肌肉也在不斷收縮舒張，所以在短時間內就能消耗較多熱量。就好比你開着一輛車，高速行駛時油耗肯定比低速行駛時要高，跑步就是那個“高速行駛”的狀態。

2.對心血管系統的鍛鍊

再看看對心血管系統的鍛鍊效果。跑步20分鐘，能讓我們的心臟得到很好的鍛鍊。在跑步過程中，心臟需要更努力地工作，把血液泵送到全身各個部位。這就相當於給心臟來了一場“健身操”，讓它變得更加強壯。有專家指出，跑步20分鐘對心血管系統的鍛鍊效果，差不多相當於進行40 - 50分鐘的散步。散步雖然也是一種很好的運動方式，但它的運動強度相對較低，心臟不需要承受太大的負荷。而跑步時，心率會明顯升高，血管也會隨之擴張和收縮，這對心血管系統的刺激更大，能有效提高心血管的功能。就好像給心血管系統做了一次全面的“保養”。

3.肌肉鍛鍊方面

很多人覺得跑步主要是鍛鍊腿部肌肉，其實不然。跑步20分鐘，全身的肌肉都在參與運動。從腿部的大腿肌、小腿肌，到核心的腹肌、背肌，再到上肢的肩部和手臂肌肉，都會在跑步過程中得到一定程度的鍛鍊。這20分鐘的跑步，在肌肉鍛鍊方面，相當於進行25 - 30分鐘的簡單力量訓練，比如做幾組深蹲、俯臥撐等。不過，跑步對肌肉的鍛鍊和力量訓練還是有區別的。力量訓練通常是針對特定的肌肉羣進行高強度的刺激，能讓肌肉變得更加發達。而跑步更側重於提高肌肉的耐力和協調性。就好比一個是專注於打造“肌肉塊頭”，一個是注重培養“肌肉靈活性”。

綜上所述，跑步20分鐘雖然時間不長，但從熱量消耗、心血管系統鍛鍊和肌肉鍛鍊等多個方面來看，它都有着不錯的效果，相當於進行了25 - 50分鐘不同類型的其他運動。

所以，別小看這20分鐘的跑步，它可是一種高效的鍛鍊方式。哪怕你平時工作再忙，抽出20分鐘來跑跑步，也能讓你的身體得到很好的鍛鍊。