還信小孩健身長不高？別再胡說八道！少年強則國強！
原創 索索隊長 FitEmpire健身領域
《柳葉刀》在2024年發表過一篇研究，重點研究中國兒童和青少年健康情況，建議增加和調整青少年的運動。
儘管我們國家也在提倡“青少年運動”、“減負”，其實大家也心知肚明。
索隊的外甥是江蘇某地的初中生，儘管現在有“雙減”、“減負”，學校也減少了作業，但其實升學壓力不降反增（這裏懂得都懂）。
那學生們的體能變好了嗎？根本沒有！即便是中考的體育，不少學生連基本的長跑都及格不了，真的難以接受。
所以，青少年的身體健康更是不容忽視！索隊今天就來系統講一講青少年健身指南。
由於內容比較多，一次講不完，就分爲了上下篇。
等不及了，索隊要發車了！
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爲什麼要進行力量訓練
毋庸置疑，力量訓練肯定是增強力量和肌肉最好的方法。
如果你經常健身，伴隨而來的不僅有運動的快樂感，健身也會增強你的信心、增強你的骨骼，讓你在運動中表現得更好，而且健身也會默默改善我們的健康狀況，讓我們整個人看起來狀態更好。
力量訓練，就是給我們的肌肉施加一些壓力，畢竟只有不斷刺激肌肉，肌肉纔會成長。
所以，我們也把力量訓練稱之爲抗阻訓練，我們可以使用自重、槓鈴、啞鈴、阻力帶、健身器械或者它們的組合，來給予肌肉不同的刺激。
而且正好，青少年是開始力量訓練的黃金時期。
如果你還沒有進去青春期，現在開始訓練也會變得更強壯，只是肌肉需要過一陣才能明顯看出來，所以現在上手也是可取的。
但一旦進入青春期，或者如果已經進入青春期了，那這時候的收穫，比如增肌和力量提升的速度，基本上是我們這一輩子來得最快、最猛的時候。
青少年開始力量訓練，就像給健康、力量、自信和運動表現都開了掛一樣，而且你抓緊時間現在開始訓練，將來就算年紀大了也會比別人強很多，遙遙領先。
青少年進行力量訓練的好處
說真的，力量訓練的好處太多了，幾乎數不過來，而且這些好處其實不分年齡，什麼歲數都能受益。
但對於青少年來說，有些優點可能更爲重要。
1.肌肉增長和力量提升
力量訓練能讓在各個方面都變得更強壯，而且比其他方法是最能有效增肌的。
青少年做力量訓練，力量提升很明顯，和成年人剛開始鍛鍊時差不多，一般力量可以提高至30%-50%。
有研究發現，當10歲的小朋友開始練臥推，力量提升了35%（RAMSAY, 1990）。
不過，青少年剛開始訓練時，肌肉、增加得不多，主要是體內睾酮還不高，他們的力量提升更多是由於神經系統的改善，能更好地調動和控制已有的肌肉，發揮出更大的力量。
而一旦進入青春期，身體激素分泌暴漲，增肌速度就像上了發條一樣。
2.提前打好基礎
青少年的中樞神經系統比成人能更快地適應刺激，而假如你在成年後想學會一個很難的身體動作，你會覺得很難。
現在開始練，就等於給自己提前打下了基礎，這包括身體協調性、正確的動作以及姿態，還有一些好習慣，這些東西會伴隨你一生，相當於運動中比同齡不做力量訓練的青少年更具有天然優勢。
3.提升自信
擼鐵不僅僅是爲了長肌肉，更是讓你變得自信，不管在健身房還是生活中，都能感覺更有底氣。
你能一點點看到自己的進步，會發現自己其實潛力無窮，能更好地掌控身體和心態。
4.對運動特別有幫助，而且運動受傷率很低
青少年時期做力量訓練，對絕大多數運動表現都有很大幫助，而且也不容易受傷。
研究證明，將特定運動訓練與力量訓練計劃相結合的年輕運動員，受傷概率更低，而且就算不幸受傷了，也能縮短康復時間。
雖然不是每個人都適合競技體育，但要是你喜歡，力量訓練會提高你的表現並讓你的身體更強壯，這樣更多可以在不受傷的情況下進行聯繫和比賽。
5.能夠改善心理健康
力量訓練其實很治癒，能讓你更專注、壓力變小、睡得更好、改善情緒，甚至有助於緩解焦慮和抑鬱。
2013年的一項隨機對照實驗發現，超重的青少年在堅持半年規律的力量訓練之後，身體數據有所改善，包括力量和行爲控制的提升。
2010年發表在《Psychology of Sport and Exercise》的一項研究發現，和沒有進行力量訓練的對照組相比，女孩子如果堅持進行力量訓練，對自我外表的滿意度更高、覺得自己更有吸引力。
而且有意思的是，這種心理上的自信提升並不是因爲她們的身材真的變了，而是單純因爲力量訓練本身，就能讓人更認可自己。
不僅如此，另一項研究表明，12周的抗阻訓練，無論是超重還是正常體重的青少年，肌肉和力量都明顯提升，體脂率明顯降低，自尊心也會大幅提升（Velez,2010）。
6.非常有益身體健康
力量訓練不僅有助於肌肉，還能提升心臟健康、強壯骨骼、降低體脂和改善血糖控制。
力量訓練還能改善你的身體成分，讓你肌肉更多、脂肪更少。
尤其是對於體重偏大的人來說，力量訓練通常比有氧運動更容易堅持，也更有趣。
關於青少年力量訓練的一些謠言和誤區
不是每個人都能意識到力量訓練不止是鍛鍊肌肉，而且對身體健康也特別有益。
很多老師、家長，甚至有些教練，仍然認爲孩子年紀太小進行力量訓練是沒用的，甚至覺得孩子擼鐵是不安全、有害的。
事實並非如此。
誤區1：力量訓練會讓小孩長不高
這是流傳得最久、最常見的謠言了，很多人認爲力量訓練會阻礙骨骼生長、損害生長板，讓孩子長不高。
但事實是關於這個說話，並沒有科學證據證實。
相反，青少年時期纔是給骨骼進行重量訓練的最佳時機，因爲這可以增加骨量並且讓骨骼更加強壯和結實。
真正導致生長板損傷的情況，反而是那些需要跑、踢或者旋=旋轉的運動中，根本不是力量訓練，而且即便如此，這通常也不會導致個子長不高。
誤區2：青少年擼鐵很不安全
甭說小孩還是大人，只要動作規範、有人監督，力量訓練真的是一項最安全的運動了！
比如，踢足球導致受傷的概率是力量訓練的1000倍！
就算是對於那些專門練臥推、硬拉、深蹲的青少年力量舉運動員來說，雖然訓練強度大，受傷風險比普通健身高一點，但比起很多團隊運動，概率還是小多了。
健身房裏大多數受傷的情況，大部分都是發生在亂玩器械、沒人看管的情況下，並不是因爲科學訓練。
當然了，做任何運動都可能會受傷，但這和年齡沒關係。
實際上，只有什麼都不幹纔是最危險的，長期久坐辦公、回家癱在牀上等不怎麼活動的生活方式，纔是以後受傷和各種健康問題真正的罪魁禍首。
而且，力量訓練會降低各種運動受傷的可能性。
比如，2014年6月發表在《英國運動醫學雜誌》的一項大型研究發現，定期進行力量訓練的兒童和青少年，在其他運動的受傷率降低多達66%！
而且就算你真的不小心受傷了，做力量訓練的人恢復也會快很多。
誤區3：必須要等到12歲以後才能進行力量訓練
這也是一個很大的誤區。
其實，只要孩子們能理解並遵循健身原則和安全規則，並且在有人監督的情況下，哪怕是年紀比較小的孩子都可以開始嘗試用很輕的重量練習。
青少年時期，正是開始接觸力量訓練的最佳時機！
而且如果條件允許的話，越早開始健康的運動習慣越好。
早早地開始接觸訓練，你會有更大的優勢，總比35歲還不會做俯臥撐要強得多。
誤區4：只有青少年運動員適合做力量訓練
雖然青少年運動員確實能從力量訓練中受益不少，但這不代表只有他們才能練。
事實上，力量訓練適合所有人！
哪怕你對運動一點興趣都沒有，在長大的過程中，堅持訓練不僅能保持身體健康強壯，也能提升各種體能和技能，還能讓你看起來更加結實、自信、氣色更好。。
最後索隊說說想法
青少年健身，其實不需要複雜的設計。
更不需要以肌肉爲主要針對，其實要的是趣味、多樣化，以及良好的心態。
每週2-3次、每次20-30分鐘，配合點心肺功能或者球類運動，還能增強平衡能力和協調性。
非要扯什麼“健身傷身”、“舉重運動員長不高”單純是智障和認知不足。
