短期內體重暴增驚慌失措？到底增長了啥？如何恢復？

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

這是索隊“健身常識系列”，歡迎各位讀者都閱讀
增肌需要低體脂嗎？脂肪會變成肌肉？謬論還是神話！
身體成分指南，最合適的體測方法！
增肌的蛋白質怎麼喫？60秒說透4個問題（喫錯掉肌肉！）
從青銅到王者：健身增肌者最全手冊（24年升級版）

今天索隊要聊的是“體重變化”，尤其是不少人擔心的“怎麼最近xx天，體重漲了x斤”。

增肌新手可能會沾沾自喜：哇我增肌效果比豬還快。
減肥新手可能會鬱鬱寡歡：怎麼胖了這麼多。

尤其是在假期放縱、喫多之後，恨不得穿越回去給胡喫海喝的自己來個大比兜？

本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用於和讀者交流、知識普及，不作爲疾病診治建議，部分專業詞彙僅爲引用專業知識，配圖來自互聯網和AI，侵刪。

事實上，索隊可以很肯定地告訴你——短期內增長的絕對不是脂肪！

等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

短期內體重增加的不是脂肪

沒錯，你的體重確實增加了，體重秤上的數字不會作假，你確實是“重”了。

你也可能會有以下的變化，比如：照鏡子發現自己看起來沒之前那麼瘦、沒那麼線條分明瞭，腰圍數字變大，衣服穿起來已經感覺有點小了......

但重點來了，這些變化只能證明你在這段時間裏體重增加了，而體重增加≠增長脂肪！

“體重”可不只是脂肪，它還包含肌肉、便便、水分、糖原（儲存在肌肉和肝臟裏的能量）、胃裏的食物（還沒消化的那些）等等。

尤其是水分、糖原和胃裏沒消化的食物這三個 “調皮鬼”，會讓你的體重像坐過山車一樣，每天、每週，甚至每個小時都在變。

更有意思的是，當你喫得和平時不一樣，比如碳水喫多了、鹽喫多了、喝了更多酒，或者喫得比平時多了，這些都會導致讓體重秤上的數字飆升，讓你出現上面的變化。

甚至，壓力增加造成的皮質醇升高，也會讓身體儲水、體重短期提升。

所以你明白了吧，你並沒有長一堆脂肪！你只是體重增長了。

而且當這種體重增加發生在短時間內（比如一兩天、幾天或者一週內），可以肯定的是，這些增加的體重大部分（甚至全部）都是來自這些暫時性因素，而不是你以爲的脂肪。

來看看研究

2008年9月1日發表在《國際肥胖雜誌》的研究表明，1斤脂肪大約等於3500卡路里的熱量。

這意味着，如果你想增長1斤脂肪，就得在你的日常熱量需求（也就是維持體重的熱量）基礎上額外攝入3500卡路里。

舉例1：一天胖了1-3斤

假設小明，他的每日維持熱量是2500卡路里，某天他喫嗨了，第二天早上發現體重比前一天多了1-3斤。

那麼如果這漲的都是脂肪，他得攝入多少卡路里呢？

如果漲1斤脂肪，需要喫 6000卡路里；
如果漲2斤脂肪，需要喫 9500卡路里；
如果漲3斤脂肪，需要喫 13000卡路里。

這tm還是理論數據，考慮到吸收率、腸道功能——恐怕你得喫更多才行......

不管你那天怎麼放飛自我，索隊可以很負責任地告訴你，你肯定沒喫到這個量（正常人想故意喫這麼多都很難）。

而且以索隊多年進行健康指導的經驗來看，就算有人喫多了，通常也就多攝入幾百卡路里而已，這對體脂的影響幾乎可以忽略不計。

舉例2：幾天胖了5斤

再來看另一個例子，這是索隊一個客戶的真實經歷，他之前在減脂階段，保持着適度的熱量赤字，減脂效果很不錯。

但他在國慶旅遊後回來一稱，發現體重比之前多了5斤！
他知道自己旅途中喫多了，但真的可能在幾天內長5斤脂肪嗎？

答案是：不可能！

因爲要長這5斤脂肪，他需要滿足以下兩個條件：

先喫夠熱量，把減脂階段的熱量赤字補回來，讓自己回到“維持熱量”水平；然後，在此基礎上，額外再喫17500卡路里。

他顯然是做不到的，所以我告訴他不用慌，漲的這5斤體重大部分只是暫時性的，只要飲食恢復正常，這些體重很快就會掉下去。

果然，幾天後他給我發消息：“索隊，你說得太對了！我的體重果然又掉了4.5斤”！

（沒錯，他還是漲了一點脂肪的）

總之，短時間內體重增加，99%都不是脂肪，而是暫時性體重波動。
只要你恢復正常飲食，這些“假體重”很快就會消失，所以，別再因爲體重秤上的數字嚇到自己啦！

遇到體重暴增怎麼辦

我們大家都明白，即使已經很努力了，總會有那麼幾天，飲食沒按照計劃來，小小的放縱了一下，破了“道心”！

其實，這種事誰都會遇到，是很正常的！

所以，當這種情況不可避免地發生時，最好避免發生以下地情況！

錯誤1：情緒崩潰型

你錯誤地以爲自己長了一堆肥肉，然後開始不開心、生氣、自責、沮喪、懊惱……各種負面情緒輪番上陣。

最終陷入暴食→崩潰→報復性絕食→暴食......的惡性循環裏。

錯誤2：瘋狂補救自虐型

你錯誤地以爲自己長了一堆脂肪，於是逼着自己瘋狂做大量有氧運動，或者接下來幾天拼命少喫，試圖“彌補過錯”。

錯誤3：擺爛型（真·肥肉養成計劃）

你錯誤地以爲自己長了一堆脂肪，然後心態崩了，開始告訴自己：“反正都已經搞砸了，乾脆繼續喫吧，反正這一天/這一週都沒救了。”

這不僅完全是錯誤的，還真有可能導致你真的長脂肪！

我們的正確做法是：

1、要清楚地認識到，短時間內的體重增加大部分（甚至全部）都是暫時性的“假體重”，而不是脂肪！

《柳葉刀》研究已經表明，90%短期增重會在3天內自動消失（Lancet. 2020）。

2、認認真真恢復原來的飲食，不必過度焦慮。

當然你也可以採取短期的輕斷食，幫助控制脂肪。

（這個內容，索隊在《減肥牌面課》中詳細講解）

3、適當運動，尤其是一定量的有氧，可以更快排出水分。

所以，只要你恢復正常飲食，堅持繼續按照計劃走，這些體重很快就會消失，這周你依然會恢復到正常的體重，不會影響你最終的減脂效果。

2月減脂資料

限量100個免費名額（vip羣除外）

《減肥牌面課程》——幫助1000+人學會減肥
4大減脂牌類✅，20張減脂牌面✅；
真正的減肥底層邏輯✅
適配適合自己的減肥方法✅
突破減肥瓶頸的不同技術✅
靈活的組合技巧，助你突破減脂瓶頸；

評論區告訴我