爲什麼跑步心率居高不下？這幾個原因在 “搗鬼”

前幾天，一位剛踏上跑步之旅的朋友向我傾訴他的困擾。他發現，只要一開始跑步，心率就像脫繮的野馬，不受控制地急劇上升，而且無論保持怎樣的配速，這一情況都沒有改善。

往往起跑還不到1公里，心率就直逼160次/分鐘。要是稍微加快一點速度，心率更是分分鐘突破170次/分鐘。

每次看到這樣的心率數據，他都心生恐懼，不敢再繼續跑下去。畢竟，長時間處於高心率狀態下跑步，潛在的危險實在讓人擔憂。

相信不少跑者都有類似疑問：爲什麼有人跑步時心率會特別高呢？心率過高又會帶來哪些危害？

通常情況下，正常人的靜息心率範圍在60 - 100次/分鐘。而經常參與跑步運動的人，靜息心率可能會低於60次/分鐘。

這是因爲，長期規律跑步能夠增強心肺功能，使得心臟變得更爲強大，每次泵出的血量增多，從而維持身體正常運轉所需的心率自然就會下降。

比如，有研究表明，堅持每週跑步3 - 5次，每次30分鐘以上的人羣，經過3 - 6個月的訓練，靜息心率平均可降低5 - 10次/分鐘。

然而，部分人在運動時心率異常飆升，甚至日常心率也高於常人。這種情況會直接加重心臟的負擔，大幅增加突發意外的風險。

據統計，在因運動導致的心臟問題案例中，約30%與長期處於高心率狀態運動有關。特別是在進行長距離跑步時，長時間的高心率更容易引發心臟問題，導致各種不必要的健康隱患。

那麼，究竟是什麼原因導致跑步時心率過高呢？

1. 心肺基礎差

對於許多剛開始跑步的新手而言，由於鍛鍊次數有限，心肺功能尚未得到充分鍛鍊，一開始出現心率過高的情況較爲常見。

相關研究顯示，初跑者在最初的1 - 2個月內，因心肺基礎差導致心率偏高的比例可達60%。

不過，只要保持良好的運動習慣，堅持進行有氧訓練，比如每週進行3 - 4次，每次30分鐘左右的慢跑，隨着心肺功能的逐漸提升，心率會逐漸下降。

2. 速度太快

當跑步過程中速度持續上升時，身體對氧氣的需求量會急劇增加。爲了滿足身體的需求，心臟不得不加倍工作，快速輸入氧氣，心率自然就會隨之上升。

例如，當跑者將配速從8分鐘/公里提升到6分鐘/公里時，心率可能會在短時間內上升20 - 30次/分鐘。

遇到這種情況，跑者應及時適當降低速度，讓身體在一個相對穩定的心率區間內進行運動。

3. 缺少熱身

跑步前的熱身環節至關重要，尤其是對於年齡稍大的跑者來說。

當身體處於靜止、冷靜的狀態時，突然起跑會嚴重激活內臟的不穩定性，進而導致心率迅速上升。

據調查，在未進行熱身就直接開跑的人羣中，約70%的人起跑後心率上升幅度比正常熱身者高出20%以上。

因此，建議跑者在跑步前進行3 - 5分鐘的熱身運動，如活動關節、快走等，以此激活心肺功能，爲即將開始的跑步做好準備。

4. 環境影響

除了人體自身的因素外，環境條件也會對心率產生顯著影響。

在悶熱潮溼的環境下，身體爲了散熱，需要將更多的血液輸送到皮膚表面，這無疑會增加心臟的工作量，從而導致心率升高。

研究表明，在氣溫超過30℃、溼度大於70%的環境中跑步，心率相比在適宜環境下跑步會升高10 - 15次/分鐘。

所以，在炎熱天氣跑步時，跑者一定要及時補充水分，防止脫水，同時做好防曬措施，避免身體因環境因素承受過大壓力。

此外，跑步訓練後的休息和恢復同樣不可忽視。休息不足會導致身體疲勞，進而使得心率升高。

因此，跑者應保證充足的睡眠和合理的休息時間，讓身體得到充分恢復。

想要降低跑步時的心率，關鍵在於堅持進行有氧耐力的慢跑訓練，避免長時間處於高心率狀態下運動。

通過科學合理的訓練方法，逐步提升心肺功能，讓跑步成爲一種更加健康、可持續的運動方式。