冬天改善情緒的 5 種方法，簡單易學！讓你冬天不再EMO！

2025年01月11日 15:24 江蘇

“傷春悲秋”，古人就曾發出這樣的感慨~

同樣，現在我們已經進入深冬了，天氣寒冷再加上白天曬太陽的時間變短，心情不好是很常見的事兒。

這種時候，有的人可能只是覺得有點累、沒精神，而有些人則會出現更嚴重的症狀，甚至會被診斷爲季節性情感障礙（SAD），也就是很多人容易一到冬天就EMO。

出現這種情況，其實是因爲冬天陽光少了，影響到身體裏“血清素”的分泌，而它是幫我們調節情緒的關鍵！

不過，好消息是：通過調整生活方式，尤其是飲食習慣，可以緩解“冬季抑鬱症”。
今天，索隊就給大家介紹5種改善冬天EMO情緒的食物！

等不及了，索隊要發車了！

今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用於和讀者交流、知識普及，不作爲疾病診治建議，部分專業詞彙僅爲引用專業知識，配圖來自互聯網和AI，侵刪。

益生菌

我們知道，腸道里有一個“微生物羣落”，是一個超級龐大的“微生物家族”，成員多到數萬億，主要生活在我們的結腸裏。

2023年發表在《柳葉刀》的研究發現，這些腸道里的微生物通過一種叫“腸腦軸”的神經網絡，和大腦保持着緊密的聯繫，對我們的情緒以及抑鬱等情緒障礙都有很大的影響。

所以，索隊建議大家多喫一些富含益生菌的食物，這些益生菌其實就是活的微生物，它們能幫助腸道里的好菌更好地生長和繁殖。

像酸奶、泡菜、康普茶等這樣的食物都富含益生菌，它們有助於維持健康的腸道微生物環境，而健康的微生物羣還能夠調節神經遞質的生成，從而減少與抑鬱有關的炎症。

維生素D

想要在冬天改善心情，補充維生素D是個好辦法。

陽光就是我們獲取維生素D的主要來源，但到了冬天，白天短陽光少，想通過曬太陽來補充是很困難的，所以在日照少地區的人羣是明顯缺VD的！

所以，食物補充依然是補充維生素D的王道，可以喫三文魚、金槍魚、橙汁、杏仁奶、動物內臟、蘑菇和菠菜等食物來補充！

索隊提醒：補充維生素D雖然對改善心情有幫助，但如果是已經確診了季節性情感障礙，單靠維生素D可能效果不明顯，是起不到治療的效果的！

Omega-3脂肪酸

Omega-3是一種不飽和脂肪酸，具有強大的抗氧化作用，不僅對大腦健康有着重要作用，還能幫助生成“讓人開心的”血清素！

而且，Omega-3脂肪酸對緩解抑鬱情緒也有幫助。
比如，2019年8月發表在《Translational Psychiatry》的一項薈萃分析表明，每天補充不超過1克Omega-3脂肪酸（其中至少60%是EPA），可以有效減輕抑鬱的症狀。

我們一般可以通過種子、深海魚、堅果、食用油能補充足夠的omega-3，但是大部分人其實日常飲食都喫不夠omega-3！

如果你平時經常喫食堂或者不愛喫魚，也我們可以額外考慮補充一點魚油或者磷蝦油，來彌補！

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藏紅花

藏紅花是市場上最貴的調料之一，也被稱爲“黃金香料”，不僅在烹飪中很受歡迎，還可能有助於提升情緒。

不過索隊並不是給藏紅花打廣告，因爲它確實能讓心情變好，這是研究已經證實的！

比如，2018年10月發表在《藥學與生物聯合科學雜誌》的研究表明，藏紅花對輕中度抑鬱的效果顯著，甚至可以媲美一些常見抗抑鬱藥（如氟西汀和丙咪嗪），這種效果可能與藏紅花的抗氧化和抗炎特性有關。

不僅如此，2022年發表在《分子》上的研究發現，藏紅花具有抗抑鬱作用，有助於緩解輕度至中度抑鬱症的症狀！

這可能是得益於藏紅花裏的一些活性成分，比如藏紅花素和藏紅花醛，會影響大腦裏的血清素水平，從而對改善情緒起到作用。

索隊提醒：藏紅花太猛了，一定要適量喫，一次3-5根即可，另外，孕婦和和處於生理期的女生最好不要喫。

益生元，讓心情更好

除了大家熟悉的益生菌，益生元對改善心情也有幫助。

益生元其實是膳食纖維。

和益生菌不一樣，像大蒜、洋蔥、香蕉和蘆筍這些食物裏就富含益生元，它們是益生菌的“口糧”。

日常中，像燕麥、韭蔥、蘋果、豆類和亞麻籽等也都是益生元的優質來源，平常也可以喫一些，既營養又可能讓你更開心！

少喝點酒

索隊不止一次強調過，一定要少喝酒，能不喝就不要喝（應酬之外）！
那麼，這時候有大聰明要問了：“冬天喝點酒，身上暖暖的不冷了，而且喝酒真的很爽很開心呀”......

傻瓜，喝酒只會擁有短暫的快樂，後續還是會造成很多副作用的！

因爲酒精會影響大腦中的多巴胺水平，雖然一開始喝一點會讓人感到放鬆、愉悅和釋放壓力，但長期、過度飲酒會減少大腦的多巴胺分泌，導致更焦慮、孤獨感和擴大化的抑鬱症狀。

不僅如此，2023年發表在《營養素》上的研究表明，喝酒不僅干擾你的睡眠、傷害腸胃健康，還會妨礙身體吸收一些重要的營養素，而這些都會讓你的情緒變得更糟，甚至可能引發其他健康問題。

雖然現在還需要更多研究來明確酒精和情緒之間的聯繫，但2020年的一項研究發現，酒喝得越多，患抑鬱的風險也越高。

所以，想讓自己心情更穩定，還是儘量少喝爲妙。