6個男士最佳健身動作，每天半小時，在家練遍全身肌羣

如今的人習慣久坐不動，而久坐不動會誘發各種健康問題，加速衰老進度。而對抗久坐的有效方式是保持運動鍛鍊的習慣。

男人最有效的鍛鍊方式是抗阻力訓練。抗阻力訓練可以提升肌肉量，加強基礎代謝值，有效強身健體，提升健康指數，並且抵抗衰老來襲。

有的人不願意出門鍛鍊，也沒有條件去健身房鍛鍊，那麼居家鍛鍊就是不錯的選擇。6個男士最佳健身動作，每天不到半小時，在家練遍全身肌羣，趕緊練起來吧！

動作1、俯臥撐。

這個經典動作可以有效鍛鍊胸肌、三頭肌和肩部肌肉，提升上肢力量。

動作姿勢：雙手撐地與肩同寬，身體保持一條直線，通過手臂的屈伸來完成動作。每天堅持做 4 組，每組 15 - 20 個標準的俯臥撐，一段時間後，你就能明顯感受到胸肌的緊實和肩部力量的增強。

動作2、深蹲。

深蹲是鍛鍊下肢的“王牌動作”，不僅能讓你的臀腿線條更加完美，還能增強下肢的穩定性。

動作姿勢：保持雙腳與肩同寬，緩慢下蹲，保持膝蓋不要內扣，下蹲的時候不超過腳尖，可以改善臀腿比例，還能增強下肢的穩定性，每天進行 4-5 組，每組 15 - 20 次。

動作3、保加利亞蹲

這個動作能夠有效地鍛鍊到腿部和臀部的肌肉，改善臀型，還能提升身體的協調性。

動作姿勢：找一個高度適中的平臺，將一隻腳的腳背搭在平臺上，另一隻腳支撐地面。下蹲時，支撐腿彎曲，身體重心下降，同時保持背部挺直，前腿的膝蓋儘量不超過腳尖。每天做 4 組，每組 10 - 12 次。

動作4、平板支撐。

這個動作看似簡單，卻能同時鍛鍊到核心肌羣的多個部位，有效提升你的核心力量。

動作姿勢：保持身體在一條直線，避免塌腰、撅屁股，收緊腹部肌羣，每天堅持 3 - 4 組，每組 30 - 60 秒，你會發現自己的身體穩定性越來越好。

動作5、俯臥登山。

這個動作能鍛鍊下腹部肌羣，讓你的腹部和腿部迅速燃燒起來。

動作姿勢：保持俯臥撐的起始姿勢，雙腿交替向胸部靠攏，就像在登山一樣。每天做 3 組，每組持續 30 秒左右，效果顯著。

動作6、引體向上，

這個動作對於背部和二頭肌的鍛鍊效果顯著，打造寬厚的背部肌羣。

動作姿勢：雙手正握橫杆，間距略寬於肩，身體自然下垂，然後利用背部和手臂的力量將身體向上拉起，直到下巴超過橫杆。注意過程中不要晃動身體，保持動作的穩定性。每天嘗試 3 - 4 組，每組 10 - 15 個。

如果一開始做不起來，可以藉助輔助器材，或者用腳支撐地面進行引體向上訓練，一段時間後再逐漸增加難度。