別隻會做卷腹了！4個練腹動作，練出女神馬甲線身材

女神的馬甲線身材，是很多女生所追求的好身材。而這樣的身材需要足夠的自律，女生的體脂率要控制在20%以下，纔有機會練出馬甲線身材。

如果你的體脂率超標，那麼一定要先減脂再練腹，否則多餘的脂肪會覆蓋住腹部肌羣，你是無法秀出馬甲線身材的。

當你的體脂率達標後，可以進行科學的腹部訓練，很快就能練出馬甲線身材。進行腹部訓練的時候，也要掌握正確的訓練方法，否則只會事倍功半。很多人以爲每天做100個卷腹，就能練出馬甲線，這樣的方式其實是徒勞無功的。

想要練出女神馬甲線，別隻會做卷腹了。卷腹固然有其作用，能有效地刺激腹部肌肉。但如果僅僅依賴卷腹，可能會帶來一些侷限性。

首先，單一的卷腹動作，無法全方位鍛鍊腹部肌羣。腹部肌肉包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌等。如果你只做卷腹訓練，會導致腹部得不到充分鍛鍊，很難秀出好看的馬甲線。

其次，身體具有適應性。當我們總是做相同的練腹動作，身體會逐漸適應，訓練效果也會大打折扣。

所以，爲了更高效、更安全地塑造馬甲線，我們需要豐富腹部訓練動作，結合平板支撐、側平板支撐、空中蹬腿等多種方式。只有這樣，才能全方位地刺激腹部肌肉，讓馬甲線早日完美呈現。

下面分享四個有效練馬甲線的方法，隔天訓練一次，打造女神的馬甲線身材：

方法一：俄羅斯轉體

動作詳情：坐在瑜伽墊上，雙腿屈膝抬起，背部微微後仰，雙手握住重物，如啞鈴或水瓶，然後通過轉動上半身，將重物從身體一側轉移到另一側，堅持30秒以上，進行4組。這個動作能夠深度刺激腹斜肌，讓您的腹部兩側更加緊實有力。

方法二：仰臥左右擺腿

動作詳情：平躺在瑜伽墊上，全身放鬆，背部緊貼墊面。雙腿伸直抬起，與地面形成一定角度。然後，有節奏地左右擺動雙腿，幅度適中，動作進行4組，每組30秒。這個動作能夠有效地鍛鍊到腹部的整體肌肉，尤其是下腹部。

方法三：俯臥撐登山

動作詳情：從俯臥撐的起始姿勢開始，快速交替將膝蓋向胸部靠攏，堅持30秒，進行4組。這個動作不僅鍛鍊下腹部肌羣，還能增強上肢和核心的力量。

方法四：空中蹬腿。

動作詳情：仰臥在瑜伽墊上，雙腿抬起，模擬蹬自行車的動作，堅持30秒，進行4組。這個簡單而有效的動作，不僅能夠鍛鍊到腹部肌肉，還能帶動腿部肌肉的運動，加速脂肪燃燒，讓馬甲線在不知不覺中逐漸顯現。