4個被低估的行爲,讓你增長更多肌肉

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4個被低估的行爲,堅持做到,可以讓你增長更多肌肉:

行爲1、攝入足量蛋白質

肌肉的生長離不開蛋白質的補充,蛋白質可以給肌肉補充氨基酸,有助於肌肉的合成。如果蛋白質攝入不足,肌肉就無法生長得粗壯飽滿起來。

建議,增肌期間,蛋白質的攝入量爲每公斤體重1.5-2g蛋白質,體重50公斤的人,一天就要攝入75-100g蛋白質。

而不同食物的蛋白含量不同,100g雞胸肉的蛋白含量是22g,如果你只喫雞胸肉,那麼一天需要補充350-400g左右的雞胸肉。

行爲2、力量訓練要重視複合動作


力量訓練屬於無氧運動,可以刺激肌肉生長。力量訓練的時候,我們可以選擇槓鈴深蹲、引體向上、臥推、硬拉、硬拉等複合動作,這些動作能夠同時調動身體多個肌羣參與鍛鍊,促進肌肉的全面發展。

建議,每週至少進行 2-3 次力量訓練,每次訓練 60-90 分鐘,全方位刺激身體肌羣,剛開始從低負荷的訓練開始。隨着時間的推移,逐漸增加訓練的重量和強度,纔能有效提升肌肉維度。

行爲3、選擇優質碳水


增肌期間,應該選擇複合碳水,例如,糙米、薯類、豆類、燕麥、全麥麪包等都是優質的複合碳水來源,在體內消化吸收的速度較慢,能夠持續爲身體能量,讓您在力量訓練中保持充沛的精力。

其次,複合碳水不像簡單碳水那樣會迅速引起血糖的大幅波動,能使血糖平穩上升,減少胰島素的過度分泌,可以抑制脂肪堆積,爲肌肉生長創造更有利的環境。

再者,複合碳水富含豐富的膳食纖維,能夠促進腸道蠕動,幫助排出體內的廢物和毒素,,對於肌肉的生長和恢復有着積極的推動作用。

對於大多數增肌者來說,每天每公斤體重攝入 5 - 7 克的碳水化合物,如果您是一位剛剛開始增肌訓練的新手,那麼,每天每公斤體重 3 - 5 克碳水化合物即可,隨着訓練的深入和身體的適應,逐漸增加攝入量。



行爲4、不要熬夜,保證睡眠時間

在正常的睡眠週期中,身體會分泌大量的生長激素,有助於肌肉的修復和生長。當我們熬夜時,這種激素的分泌就會受到抑制,直接阻礙了肌肉的合成進程。

熬夜會讓身體處於疲勞和應激狀態,身體會分泌過多的皮質醇,這是一種分解肌肉的激素。過多的皮質醇會導致肌肉的分解速度大於合成速度,讓增肌的努力付諸東流。

此外,缺乏充足的睡眠還會影響第二天的訓練狀態。精神不振、體力不支,無法進行高強度、高質量的訓練,影響了增肌的進度。

我們應該在11點前,這個時候褪黑素分泌最旺盛,這個時候睡覺可以提升睡眠質量。每天睡8個小時,可以促進身體激素的正常分泌以及身體機能修復,讓肌肉高效的生長。

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