健腦/增肌的常見營養素，9成人卻沒補充夠！肝損傷 掉肌肉 脂肪肝！
原創 索索隊長 FitEmpire健身領域
有一個營養成分，經常被誤解爲是“維生素B4”，這個營養成分就是膽鹼，對於正常生長和代謝過程至關重要！
其實，膽鹼並不是維生素！
不幸的是，雖然人體肝臟也會分泌膽鹼，但是完全不能滿足身體的需求，必須從食物中攝取膽鹼，然而大部分人的飲食都沒有獲得足夠的膽鹼，嚴重的膽鹼缺乏會造成肌肉損傷、非酒精性脂肪肝和肝臟損傷！
今天，索隊就來嘮嘮膽鹼的那些事！
等不及了，索隊要發車了！
今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！
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膽鹼是啥玩意？
膽鹼是一種非常重要的營養素，常常被歸類到B族維生素裏，因爲它在身體中的作用和B族維生素很相似，嚴格來說膽鹼是一種化合物，而不是維生素！
有趣的是，膽鹼在 1862 年被發現並命名，但直到 1998 年，膽鹼才被醫學研究所歸類爲必需營養素
不過，你可別小看它，膽鹼對身體的健康至關重要，可以說它的重要性一點都不遜色於維生素，從支持細胞膜結構的穩定性，到維持正常的生理反應以及肌肉的收縮，膽鹼都必不可少！
人體內的膽鹼主要有2個來源：
-內源性膽鹼：由肝臟生成，只佔總膽鹼的約30%。
-外源性膽鹼：通過飲食攝入，佔了總膽鹼的約70%。
所以，我們光靠自身分泌的那點是完全不夠用的，大部分膽鹼還是必須從飲食中補充的營養物質，一些動物性食品（比如雞蛋、肝臟）和植物性蛋白質是最好的膽鹼來源。
不過，大部分國人飲食中的膽鹼攝入量都不足，2014年的一項統計顯示，中國成人每日從食物中獲取的膽鹼攝入量爲318毫克（男性）和289毫克（女性），和國際膽鹼標準還是差得比較多的！
儘管嚴重的膽鹼缺乏症並不常見，但如果膽鹼嚴重不足，很可能會引發肝臟受損、肌肉損傷和非酒精性脂肪肝（脂肪堆積在肝臟裏）等健康問題。
容易缺乏膽鹼的人羣
雖然身體會自己合成一些膽鹼，不過有些人羣更容易膽鹼不足。
1.有些人因爲基因問題，膽鹼、葉酸和蛋氨酸的代謝能力比較弱，需要從食物中額外補充更多膽鹼。
2.膽鹼主要來自動物性食品，素食者可能膽鹼攝入不足。
儘管一些植物性食物，如豆類、堅果和十字花科蔬菜，含有一定量的膽鹼，但其含量遠遠低於動物性食品。
3.一些通過靜脈輸液補充營養的嬰兒或成年人，可能用的營養液裏不含膽鹼。
4.增肌人羣。
膽鹼在合成新細胞組織的細胞膜中起關鍵作用，如果缺乏膽鹼，細胞膜的合成將受到阻礙。
這就是儘管有些人進行了長期的增肌訓練，但增肌效果並不理想。在排除蛋白質和總熱量攝入不足的情況下，膽鹼缺乏就是一個重要因素。
而且，進行長時間高強度訓練的時候，體內膽鹼儲備可能會顯著下降，這會延緩神經肌肉的恢復和修復過程，導致運動員需要更長時間來恢復。
5.孕婦、哺乳期女性和嬰幼兒
在懷孕和哺乳期間，女性的身體需要額外的膽鹼以支持胎兒的生長及乳汁的生產。
而且，母乳是純母乳餵養嬰兒生命前6個月膽鹼的唯一來源，新生兒和嬰兒需要大量膽鹼來支持快速生長和最佳發育。
所以，孕期和哺乳期的女性非常容易缺膽鹼！
6.酒精會增加膽鹼的需求量和缺乏膽鹼的風險，特別是當膽鹼攝入量不夠時。
膽鹼的作用
膽鹼可以說是身體裏的“多面手”營養成分，在很多關鍵功能中都扮演着重要角色。
比如，膽鹼會被轉化成一種叫乙酰膽鹼的神經遞質，這種物質能幫助控制肌肉運動、增強記憶力、調節情緒，還參與到神經系統的各種工作中。
1.有益於大腦健康
隨着年齡增長，大腦的記憶、認知能力等會慢慢減弱，而膽鹼可以通過幫助維持乙酰膽鹼（神經傳遞所需的物質）的水平，減緩這種退化，因爲膽鹼是細胞膜和神經遞質的重要組成部分，能夠支持神經信號的傳遞，對預防記憶力衰退、老年癡呆和認知能力下降都有幫助。
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2021年發表在《營養學雜誌》上的一項針對年齡相關記憶力下降的健康老年人的隨機對照試驗發現，每天補充500毫克膽鹼與整體記憶力的更大改善有關。
還有一些研究發現，乙酰膽鹼水平低的人，更容易出現記憶力衰退或患上阿爾茨海默症等疾病，一些治療老年癡呆的藥物，其實就是通過模仿膽鹼的作用，增加乙酰膽鹼的活性來改善病情。
想了解更多的健腦成分，請參考索隊的電子書：《大腦健康成分剖析v1》。
2.孕期補充膽鹼，對媽媽和寶寶都有好處！
2018年發表在《Nutriton Today》的一篇研究表明，膽鹼對孕期女性尤爲重要！
孕媽膽鹼攝入量高的話，胎盤會更強壯，這不僅能降低孕媽患妊娠期高血壓綜合徵（也叫子癇前期）的風險，還能降低寶寶未來患上跟壓力相關疾病的幾率。
其他研究還表明，懷孕期間補充足夠的膽鹼對寶寶的大腦發育特別有幫助。
不僅如此，膽鹼攝入多的孕媽生的寶寶反應速度更快，腦子更靈光。
而且這種好處不是一陣子的，根據後續研究，孩子長大後，從注意力到記憶力，再到解決問題的能力，都表現得更優秀。
3.有助於提高運動表現和改善肌肉功能
膽鹼對提高精神狀態、注意力和專注力很有幫助，而這些對運動和體能表現都非常重要。
2000年10月發表在《美國營養協會雜誌》的一篇研究表明，膽鹼通過影響代謝和大腦中的神經遞質，不僅能讓肌肉反應更快，還能縮短大腦處理信息的時間。
不僅如此，2019年1月發表在《Journal of Attention Disorders》上的一項針對健康青少年男性的試驗發現，補充膽鹼可以改善注意力和精神運動速度。
而且，膽鹼還可能提升你的精力水平、改善心情、調節睡眠節律，並幫助身體在劇烈運動後更快恢復，它在肌肉的神經功能中也發揮着重要作用，能幫助預防和改善運動後的疲勞和肌肉痠痛。
4.提高肌肉力量和瘦體重
更不用說，2023年發表在《營養素》的一篇研究表明，膽鹼攝入低與力量和瘦體質量的增長減退之間存在關聯。
而且，補充膽鹼與抗阻訓練結合，可以促進肌肉和力量的提升。
5.維持心臟健康
攝入充足的膽鹼可能有助於維護心臟和血管的健康。
美國獨立衛生院研究表明，膽鹼通過將高半胱氨酸轉化爲蛋氨酸，幫助降低血液中的同型半胱氨酸水平，這可能降低心臟病和中風的風險。
6.改善肝臟健康
膽鹼對肝臟的正常功能至關重要，充分的膽鹼攝入有助於防止非酒精性脂肪肝病。而且膽鹼在脂質合成和轉運中起關鍵作用，幫助防止脂肪在肝臟中的累積。
每日膽鹼需要補充多少？
每個人需要的膽鹼量都不太一樣，主要看你的年齡、性別，還有是不是懷孕或哺乳期。
索隊把日常膽鹼攝入量的標準列在下面僅供參考，具體你需要多少膽鹼，還是得根據自己的身體情況來決定，最好是遵循醫生的建議哦！
當然了，膽鹼也不能喫太多！
成年人每天膽鹼的安全上限是3500毫克，超過這個量可能會引發一些副作用。
1.出現身體有魚腥味、嘔吐、出汗特別多、流口水甚至低血壓等不良症狀。
2.膽鹼攝入過多會增加三甲胺氧化物的生成，它很可能提高心血管疾病的風險。
總之，膽鹼是個好東西，但喫多了或者喫少了都不好，關鍵是要適量，別盲目補哦！
關於膽鹼補充劑
對於那些容易缺乏膽鹼的人來說，補充膽鹼可能會有幫助，特別是孕媽和哺乳期的媽媽，她們對膽鹼的需求比普通人高。
那麼，市面上膽鹼補充劑的形式有很多，可能是單獨的膽鹼，也可能和B族維生素一起或者是作爲多種維生素的一部分，在補充劑的標籤上，膽鹼可能會被標註爲酒石酸膽鹼、磷脂酰膽鹼等。
注意，在開始喫膽鹼補劑之前，記得先問問醫生，看哪種適合自己。
此外，索隊更建議選那些經過第三方檢測的補充劑，確保成分純淨、安全有效。
補充膽鹼的食物
膽鹼的飲食來源一般是來自卵磷脂的磷脂酰膽鹼，這是一種脂肪類型，包括：
-內臟肉：是膽鹼最佳的來源，尤其是動物的肝臟，比如牛肝。
-肉類、家禽和魚類：這些是膽鹼的豐富來源。
-雞蛋：雞蛋索隊都誇爛了，尤其是蛋黃富含膽鹼，一個雞蛋就可以提供每日需求量的20-25%，兩個大雞蛋幾乎可以滿足日常膽鹼一半的需求量了！
-乳製品：比如牛奶中也有不錯的膽鹼含量。
-豆類、堅果和種子：比如大豆、花生和核桃，它們的膽鹼含量也很可觀。
-十字花科蔬菜：比如花椰菜、西蘭花和其他類似蔬菜，都含有一定的膽鹼。
總之，記住索隊說的，想要補充任何營養素，都不能依靠單一的食物來提供，補充膽鹼也是，“多樣化飲食”纔是關鍵！
