男人30歲就“不行”了？傷害睾酮的3個生活行爲，越早改掉越好！

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

劉爽在節目中說自己35歲開始就“不行”了，引發熱議。

然後，不少粉絲問索隊，男性真的會在30多“不行”嗎？比如增肌速度、睾酮水平？

實際上，30歲以後，人體的功能確實會開始下滑，例如能夠影響我們增肌減脂和x能力的睾酮。

睾酮激素，是男性最重要的激素，參與肌肉生長、性慾、精子生成等多種生理功能。

1、很多人健身增肌，肌肉增長緩慢，可能就是睾酮激素不足或者活性不夠。

2、還有同胞，x功能在30歲以後大幅度下降，也可能是睾酮的總量或者活性下降。

等不及了，索隊要發車了！

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熬夜降低雄激素

在睡眠研究中，當睡眠時間減少 1 小時時，睾丸激素水平會下降 17%。

索隊在之前的科普中，曾提及過“睡眠債務”，詳細的內容點擊這裏：《爲什麼同樣睡夠8小時，別人活力滿滿，我依舊很困？》。

睡眠債務，會觸發補償性節能機制來應對更高的壓力和有限的恢復。這些措施包括降低睾丸激素水平、分解肌肉和增加脂肪，讓人體疲勞。

晚上睡不夠，或者睡太晚，意味着我們合成的睾丸激素減少，這還會降低合成代謝激素（包括胰島素、HGH 和 IGF-1）循環。

不過，好消息在於，增加睡眠時間後，人體會迅速扭轉這種情況。

研究表明：從每晚 6 小時增加到 8 小時，可以迅速將激素水平提高 15% – 30%。

過度運動

過度運動的人，睾酮會降低10%-30%。

睾酮的產生主要受下丘腦-垂體-性腺軸（HPTA）調控。

因此，皮質醇與睾酮存在“拮抗關係”，運動量過大的人羣，會因過多皮質醇，從會抑制 GnRH 和 LH 的釋放，從而降低睾酮水平。（當然，日常壓力大的人，也會因此而降低睾酮水平）

Weeda et al., 2018 研究發現，慢性壓力或長期高強度運動的個體，皮質醇水平升高，睾酮顯著降低。

而長時間大量運動，或空腹運動持續太久，也會減少 HPTA 活性，導致性腺功能低下，睾酮下降，這種症狀叫做“運動性低睾酮症”。

也有研究發現，減脂期過長、飲食控制過於嚴格的男性，在長達6個月的減脂後，睾酮水平下降了約20%。結束減脂後，睾酮在幾個月內逐步恢復。[來源: European Journal of Endocrinology]

因此，不要迷信“突擊訓練”，或“5分化訓練”等，很多健美思路，並不適合我們。
訓練分化越細(比如4分化5分化)，意味着單次訓練越是集中破壞；而分化越粗，單次訓練就練到越多肌肉、越是分散了整體訓練壓力。

更不要一週持續訓練太久，畢竟你的肌肉是在休息期間增長的，每週至少給自己2-3天的休息日。

慢性炎症傷害睾酮

慢性炎症會造成睾酮降低10%-50%不等，並且因爲成因多樣化，所以很多時候難以被根治。

如果你頻繁“上火”、局部疼痛、肥胖，又難以找到原因，可能你是被慢性炎症困擾。

慢性炎症會干擾睾酮合成的多個階段：

1、慢性炎症中的細胞因子（如TNF-α）直接作用於下丘腦神經元，抑制促性腺激素釋放激素（GnRH）的分泌。

2、促炎因子活躍會下調垂體對GnRH的敏感性，從而減少黃體生成素（LH）和卵泡刺激素（FSH）的釋放，這將直接削弱睾丸中的睾酮合成。

3、炎症因子會激活下游信號（如STAT3），增強炎症狀態；同時通過抑制 GnRH 和 LH 的分泌，進一步維持低水平雄激素狀態。

4、慢性炎症個體通常伴隨 CRP（C 反應蛋白）升高，這削弱了全身代謝功能，影響睾丸對前體激素的利用效率。

5、其他各種方式。

總之，慢性炎症一旦產生，會像草原上的野火一樣，逐漸蔓延開。

而引發慢性炎症的因素，又非常多，很多人難以自查：
1、肥胖：脂肪組織的過量則產生過多促炎細胞因子（如TNF-α、IL-6）。
2、感染或病原體：如病毒、細菌或寄生蟲的長期潛伏。
3、腸道菌羣失調：會導致內毒素（LPS）的釋出，引發炎症。
4、環境與心理壓力：菸草、空氣污染、睡眠不足和焦慮等都可能維持低度炎症激活。

因此，管理好炎症，對於提高睾酮也有重要意義。

怎麼做？

而這些細節做法，索隊會在《20種促進睾酮方法》公益講座中講解。

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