95%的人都欠了睡眠債？4個“還債”的祕方！還你充沛精力！

少睡1小時=9天還債？

你沒聽錯，這tmd就是“睡眠債務”！

我們經常說：睡不夠、恢復不夠。但是睡不夠的背後，真正的問題是“睡眠債務”。

這玩意，看不到、摸不着，但是積累起來後，會造成爆發式的“慢性疾病”。

但在這個快節奏的世界裏，我們總是在追逐時間的腳步，工作、家庭、娛樂……似乎總有做不完的事情。

索隊就來聊聊那個悄悄累積的“睡眠債務”，以及它對健康的影響。

本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用於和讀者交流、知識普及，不作爲疾病診治建議，部分專業詞彙僅爲引用專業知識，配圖來自互聯網和AI，侵刪。

睡眠債務揭祕

睡眠債務，聽起來像是金融術語？

但實際上，它指的是我們因爲缺乏充足睡眠而欠下的身體債。當你每晚躺在牀上的時間少於你的身體真正需要的時間，這筆債務就開始累積了。

而“睡眠剝奪”則是這種債務的直接後果，它意味着你的身體正在爲缺乏睡眠付出代價。

理論上，整晚的睡眠時間低於7小時，就會積累睡眠債務。有些智能手錶也會顯示睡眠債務，例如下圖。

索隊提醒：可能你年輕的時候，睡眠債務不足以影響你，但隨着年齡增長+身體衰退，睡眠債務的問題會越發嚴重。

睡眠債務的長期影響

睡眠不足不僅會讓你第二天感到疲憊，它還可能對你的健康造成長期影響：從體重管理到認知功能。

1. 疲勞：這是最直接的後果，因爲你的身體沒有得到足夠的時間來充電和恢復。

2. 體重增加：睡眠不足可能會影響你的激素水平，導致食慾增加和體重上升。

3. 心理健康問題：長期的睡眠不足與焦慮、抑鬱和其他情緒障礙有關。

4. 慢性病風險增加：包括心血管疾病和免疫系統功能下降。

5. 認知功能受損：睡眠不足會影響你的注意力、記憶力和反應時間。一項針對 48 名參與者的小型研究發現，長期每晚睡眠不足會導致認知障礙。

索隊提醒：當你感受到入睡困難、睡醒後難以恢復，基本就認爲你在“還債”了。

學會避免睡眠債務

1、保持一致的睡眠時間表，即使在週末也不例外。

2、養成良好的睡前習慣，比如避免睡前4小時的咖啡因、睡前1小時的玩手機。

3、創造一個有利於睡眠的環境，包括減少噪音和光線，保持適宜的溫度。

4、不要過度依賴睡眠保健品，任何保健品都無法長期有效果。

如何恢復過來？

那麼，我們如何從睡眠債務中恢復過來呢？

有時，失眠是不可避免的，那麼，當這種情況發生時，你如何補覺呢？

1、週末睡懶覺？

事實證明，當你在工作日晚上的睡眠時間少於 6 小時時，週末花兩個多小時補覺可以降低心血管疾病的患病率。

當然了，這只是“降低”，其實並沒有完成“還債”——你還需要更長時間還債。

2、午睡？

一項研究發現，小睡有助於睡眠恢復：在午睡後長達 12 小時內改善了工作變現和減少了嗜睡。

即使是短暫的小睡（小憩10 分鐘）也可能讓我們更加神清氣爽。

3、還債路漫漫。

研究表明：即便只少睡了1小時，也需要長達4天的時間才能完全恢復過來。而這部分睡眠債務，需要長達 9 天的充足睡眠才能還債。

4、保健品？

你以爲要帶廣告了？

NO！儘管索隊對保健品極其精通，但也要說清楚：保健品無法幫你償還睡眠債。

也即是：無論你是因爲工作、娛樂、壓力還是什麼，欠下睡眠債，你都要靠自己睡眠來還債。

你

tmd

懂了嗎？