減肚腩的3個關鍵點，堅持90天，練出男神的六塊腹肌！

好看的六塊腹肌跟油膩的肚腩肉，你選擇前者還是後者？好身材是每個人的追求，六塊腹肌不是你想要就能擁有的。

爲什麼你很難練出腹肌？練腹腹肌的前提是低體脂率，男生體脂率要控制在18%以下，女生的體脂率要控制在20%以下，結合科學的腹肌訓練，才能練出六塊腹肌。

下面小編分享減肚腩、練腹肌的三個關鍵步驟，堅持 90 天時間，可以減掉贅肉，同時打造迷人的腹肌線條。

第一點，控制卡路里攝入，均衡飲食。

1、三餐少喫高糖分、重油鹽的加工食品，像那些罐頭食品、醃製食品，它們可是腹部贅肉的“幫兇”，多喫輕加工、低油鹽、高纖維食物，才能降低卡路里攝入。

2、喫飯先喫蔬菜，增加飽腹感，然後喫蛋白質類食物，最後再喫主食，注意控制食物的分量，每餐喫到七八分飽，可以控制胃容量。

3、三餐要定時，不要跳過任何一餐。早餐來一顆水煮蛋補充蛋白，搭配上全麥麪包和一杯溫熱的牛奶，可以開啓代謝，又能避免因爲飢餓而在上午亂喫零食。

午餐喫八分飽，三分肉七分蔬菜的搭配，晚餐要清淡，一份清炒時蔬搭配少量的瘦肉，營養足夠又不會給腸胃造成太大負擔。

第二點，加強有氧運動，降低體脂率。

腰腹的贅肉只靠腹肌訓練是無法減掉的，脂肪的燃燒是全身性的，你需要靠有氧運動來提升活動代謝，可以選擇廣場舞、開合跳、慢跑、游泳、跳繩等，每週累計150分鐘以上，可以促進體脂率下降，縮小腰圍。

第三點，全方位鍛鍊腹部，雕刻六塊腹肌。

腹肌是由多個小肌羣組成的，需要全方位鍛鍊，每天只做100個仰臥卷腹是無法練出腹肌的，我們可以選擇不同的動作進行全方位鍛鍊，使腹部更加緊緻，建議每週進行 2 - 3 次，可以雕刻六塊腹肌。

最後分享一組練腹動圖，學習動作標準軌跡，隔天訓練一次，90天就能練出巧克力般的腹肌！

動作一、仰臥單車 進行10-15次，重複3組

動作二、側支撐提膝抬腿觸肘 每側10-15次，重複3組

動作三、坐姿屈膝收腹 進行10-15次，重複3組

動作四、俄羅斯轉體 進行10-15次，重複3組

動作五、側臥卷腹 每側進行10-15次，重複3組

動作六、仰臥兩頭起 進行10-15次，重複3組