六大公認的健身指南，讓你最短時間，漲最多肌肉

六大公認的健身指南，讓你最短時間，漲最多肌肉！

指南一、一週保持1-2次腿部訓練

腿部可是人體的根基，深蹲、弓步蹲、腿舉等動作能強烈刺激腿部肌羣，促進睾酮分泌，而睾酮可是增肌的“得力助手”。健身的人不要忽略腿部訓練，但是也不能頻繁練腿，一週進行 1 - 2 次的腿部訓練，可以強化下肢肌羣。

而強壯有力的雙腿不僅讓您在日常生活中行動自如，還能帶動全身肌肉的協同發展，爲整體增肌打下堅實基礎。

指南二、複合動作優先於孤立動作

複合動作比如臥推、硬拉、引體向上等，它們能同時調動多個肌羣參與，比孤立動作更能刺激肌肉生長。

健身的時候，我們要重視複合動作，可以讓多個部位協同發力，讓肌肉得到更全面、更深入的刺激，增肌效果自然顯著。

指南三、每次有氧運動時間不超過半小時

跑步、動感單車、有氧操等有氧運動對於心肺功能有益，但對於增肌來說，可要把握好時間。要知道，過多的有氧會讓身體把肌肉當作“能量源”，那可不是我們想要的結果。

建議，每次有氧運動時間控制在半小時以內，既能達到提升心肺功能的目的，又不會過度消耗能量，影響肌肉的合成。

指南四、補充優質蛋白，多餐攝入

蛋白質可是增肌的“基石”，建議，增肌人羣每公斤體重至少要攝入 1.5 克到 2 克的蛋白質。優質蛋白，如雞胸肉、魚蝦、蛋清等，富含人體所需的氨基酸。

蛋白質不要一次性攝入，要分爲多餐多個時間長補充，可以提升蛋白吸收率，爲肌肉的生長提供了源源不斷的動力。

指南五、補充足夠的碳水化合物。

增肌，別害怕碳水，它能爲您的訓練提供能量。足夠的碳水化合物能爲訓練提供充足的燃料，能讓您的訓練更有勁兒，肌肉生長更迅速。

不過，我們要減少精細碳水的攝入量，而要多喫複雜碳水化合物，如全麥麪包、糙米等，既能提供持久的能量，又不會引起血糖的大幅波動，讓你增肌的同時，減少脂肪的堆積。

指南六、合理的休息時間，避免過度訓練

增肌可不是一味地猛練，過度訓練會讓肌肉處於撕裂狀態，無法修復，影響增肌效率。

我們要合理分配肌羣訓練，每次訓練後，安排適當的休息間隔，每組動作做到力竭，每個部位的訓練間隔 48 小時到 72 小時，讓肌肉有時間進行“修復跟生長”。

此外，每晚保證 7-9 小時的高質量睡眠，不要熬夜，身體在睡眠狀態可以快速修復，變得更加強壯。