減肥對於大部分人來說，都是很困難的一件事，有的人好不容易減個三五斤，稍微鬆懈一下卻反彈回來五六斤，體重容易陷入溜溜球的狀態，不斷在減肥-反彈的惡性循環中。

而小編從132斤減到102斤，只花了3個月時間，瘦下來後身材沒有反彈，收穫了理想的身材。很多人問小編是怎麼做到的，是喫了什麼減肥藥，還是什麼代餐走了捷徑？

我並沒有減肥捷徑可以分享，而是遵循減肥的底層邏輯，合理創造熱量缺口，促進體脂率下降。

下面來分享我的減肥心得，從運動跟飲食兩個方面入手，希望讓你有所收穫。

第1-2周，

這2周，體重下降了6斤左右。

在飲食方面，我做到了戒零食，學會健康飲食，慢慢調整飲食狀態，選擇低熱量、輕加工的食物，給身體創造熱量缺口。

我只喫三餐，飯前喝一杯溫開水，三餐的主食減半攝入，提升蔬菜攝入量，保持飯喫八分飽就停下來，每天的熱量攝入控制在1500-1600大卡之間。

在運動方面，我每天堅持1小時快走，分爲2個半小時完成，可以慢慢加強心肺功能，有效提升活動代謝，促進卡路里攝入。

第3-6周，

這4周，體重下降了10斤左右。

在飲食方面，遵循第一週的食譜，每逢週一、週四進行5+2輕斷食計劃，這一天的卡路里攝入值控制在800大卡，主食以粗糧爲主，每餐蔬菜攝入量佔總食物的一半，所有食物以清蒸水煮、低油鹽烹飪的方式爲主。

輕斷食日食譜示例：

早餐：一杯黑咖啡+一根水煮玉米+2顆水煮蛋

午餐：一個蒸紅薯+一份水煮時蔬

晚餐：一根黃瓜+一塊香煎雞胸肉

在運動方面，輕斷食日我每天步行一萬步以上，非輕斷食日，每天快走結合慢跑1小時。

第7-10周

這4周，體重下降了11斤左右。

進行16+8輕斷食計劃，8個小時內完成三餐，其餘16小時不進食，只喝水，一天熱量不超過1500大卡。

具體三餐食譜可參考：

早餐：1-2顆水煮蛋+一杯純牛奶+2片全麥麪包+100g蘋果

午餐：100g雜糧飯+100g清蒸魚或者雞胸肉+200g清炒時蔬（生菜、芥蘭、娃娃菜、空心菜、西洋菜等），

晚餐：150g玉米、紅薯或者土豆+250g西蘭花炒胡蘿蔔+100g白灼蝦或者水煮雞胸肉

在運動方面，我一天進行力量訓練，一天進行有氧運動，力量訓練日安排一組深蹲、跪姿俯臥撐、弓步蹲訓練，每個動作15次，進行5組可以強化身體肌羣。有氧運動日安排15分鐘開合跳或者跳繩，2分鐘一組。

第11-12周

這2周，體重下降了3斤左右。

在飲食方面，保持第一週第二週的飲食狀態，慢慢恢復比較正常、健康的飲食狀態，做到生活化減脂。

在運動方面，一週安排3次慢跑訓練，每次40分鐘左右，其他時間在家進行健身操，有效燃脂塑形。

最後，你要知道一點，減肥是一件不能急於求成的事情，而要保持耐心堅持下去，纔能有所收穫。減肥成功後，也要保持一定的自律，而不是放縱自己，這樣才能避免身材反彈。