練不出腹肌的4個關鍵原因，附：一組腹肌訓練動圖

爲什麼你練不出腹肌？往往存在以下四個關鍵原因：

原因一，體脂率太高

當體內脂肪含量過高時，厚厚的脂肪層就像一層厚重的“棉被”，將腹部肌肉深深地掩蓋起來。即便腹部肌肉已經有了一定的發展，但在過高的體脂率之下，它們也難以顯露出來。

當女生體脂率超標24%，男生體脂率超過20%，那麼一定要進行飲食管理，避免攝入過多的高熱量、高脂肪食物，同時進行足夠的有氧運動來消耗多餘的脂肪，當體脂率下降了下，腹肌自然會顯示出來。

原因二，動作過於單一。

腹肌訓練的時候，如果你僅僅進行卷腹等單一動作，無法全方位鍛鍊腹部肌羣，腹肌就無法全方位得到鍛鍊。

腹部肌肉由多個不同的部分組成，需要多樣化的動作來全面鍛鍊。比如，只做仰臥卷腹主要鍛鍊到上腹部，而忽略了下腹部和側腹部，我們要加入俄羅斯狀態、仰臥腳踏車等動作，才能使得整個腹部肌肉得到均衡刺激，有助於腹肌的圖像。

原因三，訓練強度不夠。

若每次腹肌訓練只是敷衍了事，草草完成幾組簡單的動作，動作不標準，沒有給腹部肌肉足夠的壓力和刺激，肌肉就無法得到充分的生長和強化。

在訓練時選擇的重量過輕，或者每組動作的次數和時間不足，這樣的訓練強度遠遠達不到刺激肌肉生長的要求。

原因四，缺乏足夠的休息和恢復時間。

肌肉的生長並非在訓練過程中完成，而是在休息和恢復期間。如果連續高強度地訓練而不給腹部肌肉足夠的休息時間，肌肉就無法有效地修復和生長。 腹肌訓練應該保持隔天訓練一次的頻率即可，不要每天鍛鍊，纔能有效提升鍛鍊效果。

綜上所述，要想成功練出腹肌，就必須重視並解決這四個方面的問題，避免無效鍛鍊。

最後，附上一組腹肌訓練動圖，幫你全方位鍛鍊腹部肌羣，2個月時間就能練出腹肌。

動作1、仰臥卷腹

動作2、仰臥交替抬腿

動作3、仰臥兩頭起

動作4、反向卷腹

動作5、俄羅斯轉體