僅1%健身人知道：這5種“增肌夜宵”，暴漲肌肉/恢復/睡眠！

如果你夜間訓練，不得不補充營養，又不想喫一些不健康的食物。

那麼索隊接下來，要盤點5種健康“夜宵”，不僅能擁有一個飽飽的睡眠，還能極大地提高增肌效率！

等不及了，索隊要發車了。

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希臘酸奶碗

索隊經常提倡大家可以多喫發酵食物，希臘酸奶就是發酵食物的一種。

希臘酸奶被稱爲濃縮或過濾酸奶，它所含的碳水化合物和糖分約爲普通酸奶的一半，而所含的蛋白質幾乎是其兩倍，每150克希臘酸奶約含有15-20克蛋白質，這對於增肌至關重要。

一項研究表明，食用希臘酸奶與12周的力量訓練結合，參與者在肌肉厚度、無脂肪體重和力量方面都有顯著提升。

搭配着藍莓之類的水果和堅果一起喫，既能增加健康脂肪的攝入，又能提供適量的碳水化合物，彌補白天飲食沒有補充夠的營養，還能提供更持久的能量。

索隊提醒：自己過濾酸奶一般4-12個小時最佳，如果過濾了一天你的酸奶就會變成硬邦邦的“石膏”，過濾兩天及以上再加上保存不當，它就是瀉藥了（捂臉）。

香蕉

如果你在晚上訓練，練後又不想喫各種補劑，那麼香蕉會是你的不二之選。

香蕉含有色氨酸，這是一種增強睡眠質量的氨基酸。
晚上訓練後來一根，不僅有助於整體恢復過程，對肌肉生長也有間接的促進作用。

香蕉還富含優質鉀，有助於維持電解質平衡和肌肉功能，預防抽筋和支持恢復。
尤其是夏天，鉀的流失很常見，索隊之前科普過怎麼補鉀！
點擊可讀：7種缺鉀的症狀，身體警告別忽視了！夏天必學知識！

黑巧克力

可可也好，黑巧也好，它們都經常出現在索隊1對1客戶指導的菜單中。

索隊一般推薦你買可可純度高的黑巧克力（要確保不含咖啡因等刺激性物質），它含有更多的鎂、色氨酸和抗氧化物質。
同樣能幫助你睡眠，極大提高你的增肌效率！

黑巧爲什麼能增肌？這得益於可可富含的表兒茶素！

2014年一項研究發現，表兒茶素對肌肉生長抑制素有積極的影響。服用表兒茶素的受試者卵泡抑素增加了近50%，肌肉生長抑制素減少了16%。

說白了，肌肉生長抑制素就是“限制肌肉生長”的一種代謝限制因子！

所以，黑巧=消除肌肉抑制素！

索隊建議：黑巧好喫，但不可貪哦！

奶酪

如果你不能接受，喫一口噎挺得“脖子伸出去二里地”的希臘酸奶，那麼奶酪也是一個不錯的選擇！

奶酪含有豐富的酪蛋白，那麼酪蛋白能幹嘛？
它具有緩慢消化吸收的特性，睡前服用酪蛋白有助於肌肉恢復。

一項研究發現，進行抗組訓練的人羣在日間訓練後飲用乳清蛋白粉+糖類組合，而在臨睡前飲用酪蛋白或安慰劑。

有趣的是，研究人員發現，在睡前飲用酪蛋白對於肌肉合成錦上添花。

索隊提醒：儘量選購低鈉/無鈉的乾酪品種，也有低脂肪的奶酪可以選擇。

烤雞胸肉/烤三文魚+牛油果

雞胸肉索隊真的喫膩了，水煮雞胸我更是碰都不碰。

但是索隊找到一個改進的方法，那就是烤雞胸肉——放點優質脂肪（橄欖油），雞胸肉烤至兩面微黃，撒上一點黑胡椒和鹽，隔壁小孩都饞哭了。

（或者說，這就是煎熟的雞胸），當然你也可以換成烤/煎三文魚。

而牛油果，它被稱爲“健身神果”不無道理，這得益於牛油果強大的抗炎效果！

有助於減少鍛鍊後的肌肉疼痛和恢復中的炎症反應，從而提升整體的訓練表現和恢復速度。

索隊提醒：牛油果也是天然促睾食物，想要增強雄風的哥們，來點試試！

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