健身不練背，遲早要殘廢！5個動作全方位鍛鍊背肌
健身，你練背了嗎？健身不練背，遲早要殘廢！
背肌是上半身最大的一個肌羣，主要包括了背闊肌、斜方肌、菱形肌以及豎脊肌等。這些肌羣不僅爲背部提供了強大的支撐力，還在各種日常活動和運動中扮演着關鍵角色。
背闊肌，它的強壯與否直接影響上肢形態，而在游泳、划船、攀巖之類的運動中，背闊肌也發揮着重要作用。
斜方肌，則如同背部的堅實基石，它的穩定性對於整個上肢的活動都至關重要，在射箭、摔跤等運動中發揮穩定性作用。
而菱形肌和豎脊肌，則像是背部的兩條隱形的支柱，默默地在深層爲背部提供支撐和力量。
男人健身要重視背肌訓練，可以幫你練出強壯的“虎背”，女生健身也不能忽略背肌訓練，練背可以改善虎背熊腰問題，抑制脂肪堆積，幫你打造緊實的美背。
如何科學地鍛鍊背肌呢？這些動作可以全方位鍛鍊背肌：
動作1，引體向上 ，可以提升上肢力量，同時對背闊肌進行全面鍛鍊。無法進行標準引體向上的人，可以藉助啞鈴凳、彈力帶降低體重負擔，進行輔助訓練。
動作2、俯身划船，能夠重點刺激斜方肌和菱形肌，使背部線條更加緊緻。剛開始訓練的時候，一定要選擇小重量器械進行訓練，不要盲目追求大重量。
動作3、槓鈴硬拉，能夠有效地鍛鍊到背部的豎脊肌，提高整體的力量和穩定性。硬拉分爲直腿硬拉跟屈腿硬拉，而屈腿硬拉比較適合膝蓋有傷病或者活動不太靈活的人。
動作4、山羊挺身，能夠鍛鍊下背肌，強化核心肌羣，保護我們的脊椎。新手徒手進行訓練，有經驗後再增加負重。
動作5、器械下拉，可以集中鍛鍊上背部的肌肉，幫助打造美麗的背部線條。沒有去健身房鍛鍊的人，可以購買彈力帶在家鍛鍊。
注意，在鍛鍊過程中，我們還需要注意動作的標準性和安全性，保持背部挺直，避免含胸駝背，才能減少受傷的風險。
背肌屬於大肌羣，每次訓練後要休息大概3天時間，給肌肉足夠的修復時間，才能開啓下一輪訓練。
