4個居家自重動作，鍛鍊全身肌羣，練出一副好身材

不去健身房，在家如何鍛鍊全身肌羣，達到增肌減脂的效果？我們可以利用自重動作進行訓練，適合平時沒有時間去健身房鍛鍊，比較忙碌的白領。

不要小看自重訓練的難度，很多新手堅持不了2個動作就力竭了，而長期堅持下來的人，體脂率會下降，肌肉會有所發展，身材線條會變得更出色起來。

下面分享一組自重訓練，不去健身房就能練遍全身肌羣，只需這6個動作！

動作1、俯臥撐——這個鍛鍊上肢的黃金複合動作，可以充分刺激到你的上肢、胸部、腹部甚至肩部的肌肉。女生可以從跪姿俯臥撐或者上斜俯臥撐開始訓練。

動作標準：確保你的身體呈一條直線，手肘與身體呈45度角，感受每一次推起時的肌肉緊繃與下沉時的放鬆。

動作2、臀橋——臀橋是激活臀部肌肉，塑造緊緻翹臀的不二之選。

動作標準：仰臥狀態，雙腳屈膝踩地，臀部發力將身體抬起至肩、髖、膝呈一條直線，保持幾秒鐘後再緩緩下落，讓臀部肌肉得到充分的刺激。

動作3、弓步蹲——弓步蹲不僅能增強你的腿部力量，還能提升你的平衡感和穩定性。

動作標準：站立姿勢，一腳往前邁一步，前腳腳尖朝正前方，後腳腳尖朝斜前方，下蹲時保持膝蓋與腳尖方向一致，感受大腿和臀部的肌肉緊張。

動作4、曲肘直臂平板支撐——這個動作可以鍛鍊核心肌羣，提升核心力量，塑造挺拔身姿。

動作標準：前腳腳尖朝正前方，後腳腳尖朝斜前方，下蹲時保持膝蓋與腳尖方向一致，感受大腿和臀部的肌肉緊張。

動作5、仰臥腳踏車——這個動作能有效鍛鍊你的腹部肌肉，抑制小腹脂肪，讓你擁有平坦小腹。

動作標準：仰臥狀態，雙手置於耳旁或胸前，雙腿交替抬起模擬騎自行車的動作，讓腹部肌肉在快速的蹬踏中得以強化。

動作6、波比跳——被譽爲“脂肪殺手”的波比跳，結合了深蹲、俯臥撐和跳躍等多個動作，能夠全身性地燃燒你的脂肪。

動作要求：從站立姿勢開始，下蹲、俯臥撐、跳躍，一氣呵成，讓全身肌肉在短時間內得到充分的鍛鍊。