健身至理名言：寧少練不少睡！90%的人卻做不到！
作爲健身愛好者，你是否在深夜通宵遊戲？你是否爲了工作徹夜難眠？你是否睡前寂寞難耐獨自“有氧”？
索隊曾經也把健身延遲到半夜，到家11點前根本不能入睡，後來隨着索隊對健身認知的深入，逐漸明白了睡眠質量與增肌之間的關係......
等不及了，索隊要發車了！
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睡不好=增肥
2022年的一項隨機對照試驗證明了這一點，12名健康的志願者進行了爲期21天的實驗，在經歷了長期的睡眠限制（每天4小時的睡眠機會）後，全身脂肪的變化沒有太大差異，但腹部總脂肪因此增加了10%！
回想往昔，索隊曾經在低質量睡眠期間，發現自己體重增長，以爲長肌肉了，沒想到是“搞大了肚子”。
沒錯，睡眠質量不足造成的脂肪堆積，優先在內臟進行！
睡不好=皮質醇爆表
想必大家都知道睡眠不足會影響新陳代謝、內分泌功能，其實低質量睡眠也會導致運動能力和身體機能的降低。
索隊在往期文章中提到過皮質醇問題，低質量睡眠就會導致皮質醇暴漲。
而近期在牛津大學的一項實驗證明了皮質醇與肌肉力量和質量降低有關，過高的皮質醇會降低力量表現。
這就是爲什麼很多時候睡眠不足的你，在健身房力量訓練時就好像一個菜狗。
睡不好=掉肌肉
這裏就要聊到一個“不那麼冷的冷知識”：身體很多的修復和增長工作，都是在你睡眠的時候進行的。
在你進入深度睡眠時，大腦中腦垂體千葉會井噴式地分泌生長激素（HGH），它是肌肉增長非常重要的激素之一。
更別提大家耳熟能詳的睾酮激素了，睾酮的增加依靠睡眠，取決於睡眠質量。任何睡眠障礙，包括睡眠質量低、持續時間短、晝夜節律紊亂和睡眠呼吸障礙的異常，都可能導致睾酮水平降低！
換句話來說，一次低質量的睡眠，真的會導致你一天的訓練都是“無用功”。
1、《Growth Factors》上的一則實驗表明，睡眠質量低下損害了肌肉再生，而且減少了肌肉中IGF-1的分泌。
後期恢復正常的睡眠質量只能夠將其恢復到基礎水平，但不能彌補之前已經流失的肌肉，讓你變弱雞不再是困難！
2、低質量睡眠會大大減緩肌肉的蛋白質合成速率。
我們都知道蛋白質在體內不停地進行合成分解。當我們睡眠質量低下時，會影響分解代謝環境，可能導致肌肉蛋白分解率隨之增加，合成率隨之減少，那肌肉流失就是多少的問題了。
這裏索隊補充一點：睡眠質量高並不等於睡眠時間長，充足的睡眠時間固然重要，但如果無法保證睡眠質量，睡得再久也沒有卵用。
那麼該如何提升睡眠質量呢？
1. 不要在睡前4個小時進行健身訓練
2. 在每天下午3點過後不要攝入含咖啡因的食品
3. 可以攝入一些富含色氨酸的食物
4. 鋅鎂的補充能給你帶來更優質的睡眠
索隊目前開通了：
1、付費諮詢（如何選擇保、搭配保健品）；
2、1對1指導（減肥、塑形、養生等）；
3、免費講座（粉絲專享），如《10種有效促睾》。
4、粉絲交流羣。
參考文獻：
1、J Am Coll Cardiol. 2022 Apr 5;79(13):1254-1265.Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity2、Nutrients. 2019 Oct 21;11(10):2535. Fat Intake and Stress Modify Sleep Duration Effects on Abdominal Obesity
3、Sleep Med Clin. 2020 Mar;15(1):41-57. Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health
4、J Clin Endocrinol Metab. 2022 Mar 24;107(4):e1477-e1487. Impact of Cortisol on Reduction in Muscle Strength and Mass: A Mendelian Randomization Study
5、Asian J Androl. 2014 Mar-Apr;16(2):262-5.The relationship between sleep disorders and testosterone in men
6、Growth Factors. 2017 Feb;35(1):12-18. REM sleep deprivation impairs muscle regeneration in rats
7、Sleep Med Rev. 2022 Dec:66:101700. Sleep, circadian biology and skeletal muscle interactions: Implications for metabolic health
