8類天然抗炎食物，抗老/抗慢性病/抗氧化！

索隊抗炎系列文章，第14篇/100篇。

被貼上“抗炎”標籤的食物，它們一般含有天然的化合物，幫助身體避免或對抗炎症。

雖然有些炎症是好的（身體自然免疫反應的一部分），但慢性炎症會導致或使許多慢性健康問題惡化，如2型糖尿病、心臟病、癌症和關節炎。

以下這8大類食物，具有明顯的抗炎功效，等不及了，索隊要發車了！

全穀物

四川大學華西醫院的護理學家對9項隨機試驗進行的薈萃分析發現，對全穀物食用量較多的人其體內的炎症標誌物數量較少，全穀物所含有的幾種營養物質使其具有抗炎功效。

首先，它的膳食纖維含量高，這就有助於控制腸道微生物羣的平衡和炎症。

其次，全穀物含有的幾種維生素和抗氧劑有助於抵消慢性炎症，包括酚酸、植酸、木質素和B族維生素。

再次，全穀物對血糖的有利影響也有助於減輕炎症。

富含脂肪的魚

倫敦瑪麗女王大學的科研人員發現，像鮭魚、金槍魚、鯖魚、鯡魚和鳳尾魚這樣的多脂魚含有大量的歐米伽-3脂肪酸和單不飽和脂肪酸，它們具有抗炎作用。

這些脂肪通過阻止細胞因子等炎症物質的生成，並抵消飲食中歐米伽-6脂肪酸的炎症效應，從而起到減輕炎症的作用。

意大利那不勒斯費德里克二世大學的臨牀醫學家發現，糖尿病和心血管疾病高危人羣每天食用多脂魚，堅持8周後，他們體內的炎症標誌物數量減少。

此外，多脂魚還是瘦肉蛋白質的優質來源，這種蛋白質的抗炎作用要優於紅肉和加工肉。

堅果

堅果是一種富含蛋白質的食物，同時含有大量的健康的脂肪和抗氧化劑，它們都有助於減輕炎症。

美國洛馬林達大學的公共衛生學家發現，食用杏仁和核桃，能減少炎症標誌物。

此外，食用巴西堅果能對抗氧化應激。當自由基與抗氧化劑不平衡時，就會發生氧化應激。這種不平衡會引發炎症反應。

漿果

如果你閱讀過索隊的《抗氧化成分大全v1》，你就會知道：漿果寶石般的色調來自於花青素這種抗氧化劑。

馬來西亞博特拉大學的營養學家發現，花青素有助於限制細胞因子的活性，並維持自由基與抗氧化劑之間的平衡。

喫新鮮、應季藍莓、樹莓、黑莓等，就能起到抗炎作用。

豆類

這種植物來源的蛋白質具有抗炎作用，關鍵在於它們所含有的膳食纖維。

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豆類富含的蛋白質和膳食纖維有助於平衡腸道微生物羣，這就有助於抑制炎症過程。黑豆和芸豆含有大量的抗氧化劑。

此外，豆類含有的多酚也有抗炎功效。

柑橘類水果

橙子含有維生素C和其他抗氧化劑（如黃酮類化合物），這就有助於對抗炎症。

美國塔夫茨大學的營養科學家進行的概括性綜述選取了21項研究，總共包括了307名健康人和327名有慢性病風險的人。

結果顯示，每天喝100%鮮榨橙汁的人體內的炎症標誌物數量明顯減少了。

其他具有抗炎功效的柑橘類水果還包括葡萄柚、檸檬等。

它們都能提供維生素C、膳食纖維、鉀、B族維生素、黃酮類化合物和類胡蘿蔔素，這些營養物質都有抗炎作用。

綠葉蔬菜

無論怎麼喫，綠葉蔬菜都能發揮抗炎功效。

美國賓夕法尼亞大學醫學院的分子眼科學家發現，食用大量綠葉蔬菜的人血液中的炎症標誌物數量低。

用於製作沙拉的蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍、甜菜和芝麻菜，含有充足的維生素、礦物質和類胡蘿蔔素，它們能起到抗氧化劑的作用。例如，類胡蘿蔔素能阻斷細胞內的炎症通徑，阻止細胞因子的生成。

橄欖油

橄欖油之所以能成爲地中海飲食中的主要食材，就是因爲它有抗炎作用。橄欖油含有70%~80%的油酸，這是一種有助於平衡促炎與抗炎細胞因子的脂肪酸。

此外，橄欖油還含有一種名爲橄欖油刺激醛的抗氧化劑。

澳大利亞迪肯大學的營養科學家發現，橄欖油刺激醛的抗炎特性類似於非甾體類抗炎藥布洛芬。

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