“練後餐”的5大要點：喫錯浪費90%健身成果！
運動後如何補充？爲什麼你喫了容易水腫、肥胖？
爲什麼索隊要求減肥運動後，也要補充糖？不會更胖嗎？
其實這個話題索隊講解過很多次，但是依然有很多相關提問。
所以索隊決定更系統的講解一下。
好，下面廢話不說，等不及了，索隊要發車了！
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營養補充的認知
首先，大家要搞清楚，補充營養不是依靠某個時間或者某個習慣，就能一蹴而就，還是要建立基本的營養認知。
1、學會“喫飯”：一日三餐是最核心的；
2、動態調整。
3、不要搞特殊：別tmd覺得自己健身就不是正常人；
4、強化營養細節：比如增肌需要更多蛋白質，運動後需要快碳等；
5、膳食補充劑：運動類補劑，各種維生素礦物質；
6、跟着索隊學知識。
練後最好該怎麼喫？顯然屬於4，也即“營養細節”。
另外，如果你連基本的訓練計劃都不會，不如找索隊領取一份計劃參考下。
比如《腿推拉》、《上下肢分化》等。（免費）
練後補充的目標
先弄清楚，我們練後補充的首要目標是什麼：
●補充蛋白質，讓身體重新回到“正氮平衡”，停止分解代謝狀態
●補充糖原，減少肌肉損傷並促進恢復
●最大化肌蛋白合成的速度和效果，利用好訓練後產生的代謝優勢
●抑制皮質醇等不良狀態，讓身體儘快恢復
這幾個目標怎麼滿足，索隊結合《國際體育協會營養立場聲明：營養時機》，配合索隊的知識積累，給你講解下。
運動後（立即）補充
●碳水是首要的，無論增肌、減肥
相較於蛋白質，碳水對肌糖原的恢復效果更好。
一般建議：
1、低強度：10-20克碳水即可
2、中等強度運動：每公斤體重補充0.5-1.0克碳水。
3、高強度或長時間運動：每公斤體重補充1.0-1.5克碳水。
4、對於訓練量大、恢復時間又有限（小於4小時）：高碳（升糖指數>70（1.2g/kg/h），並且配合咖啡因和蛋白質。
如果是運動完馬上補充，可以選擇一些吸收快的碳水，比如葡萄糖、香蕉等，之後在陸續補充慢吸收碳水。
●蛋白質是必需的
蛋白質是無條件首要補給。是的，練完你可以沒有碳水，但不能沒有蛋白質。
無論是耐力運動還是力量訓練，在訓練末期肌糖原消耗殆盡時，面臨的都是肌肉分解的威脅。迅速補充蛋白質，逆轉分解代謝，提高肌肉蛋白質合成速率（MPS）——這種效果是無可替代的。
在傳統觀念裏，運動後存在“合成代謝窗口期”。
而近幾年的研究認爲，這個窗口期可能很久，而不是短短的幾十分鐘。
但是無論窗口期多長，我們都要知道：營養輸送不是全時段恆定的，而是不同情況下存在優先級，比如阻力訓練前後的營養攝入會顯著增加蛋白質合成速率（MPS）。
選擇牛奶、雞蛋、乳清蛋白粉、植物蛋白粉，都是可以的。
●蛋白質+碳水化合物
而對於抗阻訓練，研究重申了蛋白質+碳水的補充組合可以更好地增加肌糖原儲存，改善肌肉損傷並促進更大的急性和慢性訓練適應。
●額外補充EAA，最大程度刺激肌蛋白合成
碳水+EAA的組合，可以讓肌蛋白合成速率（MPS）在短期內達到最大化。6gEAA+6%碳水化合物（蔗糖）溶液，可以顯著降低練後血清中的皮質醇水平，直接逆轉蛋白質分解狀態。
如圖，合成代謝速率的峯值差異，高劑量的EAA>低劑量的EAA>乳清蛋白
EAA和乳清蛋白不同的點在於：雖然EAA是蛋白質分解的產物，但並不完全等同於蛋白質，而是一種“活性”成分。
索隊研發的EAA，除了10種氨基酸，還添加了電解質
EAA作爲遊離氨基酸，可以最快補全體內缺失的“氮平衡”，形成更高的峯值濃度，同時又起到合成代謝催化劑的作用，放大急性合成反應。（Park，2020）
●額外補充肌酸
2013年的研究表明，補充肌酸可以增加骨骼肌和瘦體重質量，且在練後補充肌酸的收益要大於練前。（Antonio，2013）
還記得索隊說的嗎？？？！！！
索隊從10年前，就跟你們說，練後補肌酸——不僅僅是方便，而且可能效果好
運動後（非立即）補充
●24小時內骨骼肌有額外的蛋白質敏感性，應保持足量的蛋白質供給
力量訓練後24小時骨骼肌也會對蛋白質的攝入和消化更爲“敏感”：
你的肌蛋白合成速率（MPS）會持續升高至少48小時，相應的，肌蛋白分解速率（MPB）也會持續升高24小時——所以24小時之內的蛋白質補充，對骨骼肌是有額外的意義的。（Morton ，2015）
每3至4小時攝入20-40克蛋白質最能夠促進及蛋白合成。
當然，實際操作中對非專業愛好者可能要求有點高，但練後餐和次日早餐是絕對要喫好。
睡前補充呢？
有研究表明，睡前食用酪蛋白（約 30-40 克），可以在整晚促進 MPS 和代謝率。
但是索隊要說點自己的想法：睡前補充蛋白質取決於你當天的蛋白質攝入量是否充足，以及你的睡眠質量。
簡單來說：更適合那些3餐蛋白質喫不夠、飲食時間也不是很好，且睡前補充不影響睡眠的人。
本身睡眠質量一般，額外喫蛋白質可能會因爲水解蛋白而造成排尿、發熱等問題，影響睡眠。
另外，乳製品來源蛋白質也可能加重炎症（酪蛋白也是），尤其是睡前服用，也要注意。
維生素、補劑？
有些成分，也有額外的促進作用，例如EGCG等。
不過別忘了索隊說的：營養認知！
其他成分，都屬於5（膳食補充劑）。
反而不是重點了，索隊在之後的《健身增效成分》中，再系統講解。
1、學會“喫飯”：一日三餐是最核心的；
2、動態調整。
3、不要搞特殊：別tmd覺得自己健身就不是正常人；
4、強化營養細節：比如增肌需要更多蛋白質，運動後需要快碳等；
5、膳食補充劑：運動類補劑，各種維生素礦物質；
6、跟着索隊學知識。
總結
總體來說：
-碳水的重要性很多人可能會忽略，無論增肌減肥！
-蛋白質的重要性絕對是處於第一等級的，儘管很多人都知道。
-EAA、肌酸在練後補充中確實有各自的優勢，可以根據自己的訓練情況考慮。
-維生素、礦物質在特定條件下也很重要，但是要根據情況建議。
-酪蛋白在一定情況下，也可以選擇補充。
索隊目前開通了：
1、付費諮詢（如何選擇保、搭配保健品）；
2、包月指導（保健品和飲食計劃）；
3、免費講座（粉絲專享），如《10種有效促睾》。
