最差的減肥計劃：節食+超低碳——痛苦且短期
今天索隊只跟大家聊一個話題：到底如何在減肥期間設計熱量缺口、保肌減脂？
許多人在減脂期僅僅依賴控制飲食來製造熱量缺口，這是一個常見的陷阱。
等不及了，索隊要發車了！
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減肥熱量缺口的3種模式
1、新手的熱量缺口=99%少喫+1%運動；
2、高手的熱量缺口=80%運動+20%少喫；
3、專業老手的熱量缺口=50%運動+30%動態+20%少喫。
有人可能會問，減脂的核心不就是製造“熱量赤字”嗎？
話是沒錯：想要成功減脂，必須在飲食上下功夫，需要攝入相對較低的熱量（與增肌期或維持期相比）以及充足的蛋白質。
然而，把“飲食控制熱量缺口”作爲最主要的手段，會存在嚴重的問題，我們必須理解“增加熱量消耗”和“動態變化”的重要性。
（又回到索隊的“動態平衡”概念啦！讀者們還記得嗎？）
避免槓精，索隊強調：我所說的“增加熱量消耗”並非指的允許亂喫。
增加熱量消耗的優勢
下面是一張圖，展示了兩個訓練者在減脂期的熱量攝入與消耗情況。
左側的訓練者每天攝入2500大卡，消耗3000大卡；
右側的訓練者每天攝入1500大卡，消耗2000大卡。
二者在減脂期製造的熱量缺口都是500大卡，理論上他們的減脂速度應該旗鼓相當。這也是大部分減肥導師的慣用伎倆：用“熱量”作爲減肥的唯一標準。
然而，左側的訓練者每天能夠攝入額外1000大卡的熱量，這意味着他可以喫得更多，減得更輕鬆。更重要的是，左側不容易觸發代謝保護，可以維持更長的減脂週期，最終會減掉更多脂肪。
因此，瞭解熱量計算的方法，很重要，如果你在日常的計算中遇到困難，不妨向索隊諮詢。
保持熱量攝入的好處
“減脂期儘可能保持熱量攝入，通過增加總消耗來拉開熱量缺口”的好處有很多：
1、最大限度地保持甚至增加肌肉量、改善了食慾波動。
由於額外攝入了熱量，訓練者的碳水攝入量相應提高，體內瘦素水平維持合理，因此飢餓感顯著降低，避免因爲暴飲暴食打亂減脂計劃。
2、有機會攝入更多有益的微量元素（包括維生素、礦物質、纖維素等）。
3、這種模式更容易堅持。
傳統減肥中，儘管我們可能憑藉強大的意志力在極低熱量情況下堅持幾天，但很難維持整個減脂期。
4、維持基礎代謝率、改善激素水平。
長期低熱量飲食觸發了身體的自我保護機制，降低基礎代謝率、減少熱量消耗來匹配當前熱量攝入，以維持身體機能正常運轉，這也是索隊多次說明的“代謝平衡”。
這種情況下，還會引發身體的代謝保護反應——甲狀腺素T3、睾酮素、雌激素和瘦素水平降低；皮質醇水平顯著升高。
這種行爲，索隊統稱爲“代謝折磨方案”，詳情可以看下方視頻。
這對於減脂來說是非常不好的現象，因爲這意味着拉開熱量缺口的難度更大。
爲打破瓶頸期留下空間
減肥瓶頸期的成因是什麼？主要因素就是身體適應當前消耗。
而如果我們在減肥的期間，不過度苛刻的控制攝入，往後再進行熱量缺口打破時就有更多的手段：
1、更換訓練計劃；
2、增加有氧；
3、增強訓練強度；
4、繼續降低攝入熱量；
5、用碳循環、生酮的飲食方法；
6、使用補劑、保健品。
只靠“喫得少”來減脂的問題
如果你僅僅通過低熱量飲食來實現熱量赤字，那麼問題就會接踵而至：
1、肌肉流失：減脂期熱量攝入越低，掉肌肉的可能性就越大。增加蛋白質的攝入比例能夠減少肌肉分解，但僅僅是杯水車薪而已。如果總熱量很低，那麼你攝入的蛋白質當中，90%都被轉化爲能量或者用於產生神經遞質，只有10%被用於合成肌肉。
換句話說，即使你每天增加50克蛋白攝入，也只能使用大約5克來修復和構建肌肉組織。剩下的45克蛋白質很大一部分將轉化爲能量。
在抗肌肉分解方面，這是一個低效的過程。
在這種情況下，就防止肌肉分解而言，直接增加碳水攝入更加簡單有效。
減脂期保持恰當碳水攝入的好處
保持適當的碳水攝入對減脂有諸多好處：
1、增加mTOR水平：從而增加蛋白質合成。
2、增加胰島樣生長因子的分泌。
3、增加胰島素分泌：胰島素並不是洪水猛獸，在減脂期它能夠幫助你保留肌肉量。
4、控制皮質醇水平：當碳水化合物攝入量過低時，皮質醇水平相應升高，容易導致減脂陷入瓶頸。
5、保持肌肉量：減脂期碳水化合物攝入量越合理，你就越有可能保持肌肉量，甚至能夠增加肌肉量。
因此，索隊的建議
減肥本身是一定會反彈的，這個無法避免。
主要你胖了，終其一生我們都在和肥胖鬥爭，哪怕你今天、此刻減肥成功。
你的脂肪依然會伺機而動——因爲身體更愛你，它希望用能量的儲存來確保你遭遇危機時刻的生存可能。
所以，除了運動，還需要增加非壓力活動的方式來提高總熱量消耗。包括但不限於減少久坐、用爬樓梯代替電梯、用騎單車代替打車等。
你還想看什麼內容？
索隊目前開通了：
1、付費諮詢（如何選擇保健品、搭配保健品）；
2、包月指導保健品和飲食計劃。
3、針對性的課程指導，如《10種有效促睾》。
