肌肉是怎麼生長的？掌握6個關鍵點，增肌事半功倍

肌肉是怎麼生長的，你知道嗎？

肌肉是由肌纖維和肌腱組成，而成年之後我們體內的肌纖維數量是不再增加的，肌肉增長主要是通過增加肌纖維體積。

而肌肉的生長並非一蹴而就，而是需要外力的刺激。在外力的刺激下，肌肉纖維會受到損傷，在休息狀態，肌肉細胞會吸收營養物質，達到增加肌肉圍度增長目的，也就是超量恢復原理。肌

如何讓肌肉快速生長呢？掌握6個關鍵點，增肌才能事半功倍！

關鍵點1，合理分配肌羣訓練

肌肉的增長需要充足的恢復時間，因此，我們需要合理安排肌羣訓練，給肌肉以充分的休息和修復機會。

建議，制定一個詳細的訓練計劃，將不同的肌羣分散在一週的不同天進行訓練，每個肌羣安排4-6個不同的動作進行鍛鍊，這樣既能保證肌肉得到充分刺激，又能避免過度訓練導致的損傷。

關鍵點2，增肌訓練應以複合動作爲主

身體可以分爲胸肌、背肌、肩部、手臂、腿部、臀部等各個肌羣，選擇複合動作能夠同時鍛鍊多個肌羣，提高訓練效率，比如深蹲、俯臥撐、山羊挺身、臥推、划船、 推舉都是黃金複合動作。

當然，學習動作標準也是非常重要的，正確的動作姿勢不僅能避免受傷，還能確保鍛鍊效果最大化。

關鍵點3，漸進式負荷訓練

增肌訓練的強度不能一成不變，否則肌肉生長會陷入瓶頸期。隨着肌肉力量的增強，我們需要逐漸增加訓練負荷，比如提升負重、縮短組間休息時間，增加組數等方法都可以，以刺激肌肉產生更大的適應性變化，從而進一步提升肌肉體積。

關鍵點4，注重練腿可以促睾

腿部肌肉是人體最大的肌肉羣之一，通過鍛鍊腿部肌肉可以顯著提高睾酮水平，進而促進全身肌肉的生長。因此，在訓練計劃中不要忽視腿部肌肉的鍛鍊，一週保持1-2次鍛鍊，可以提升肌肉生長效率。

關鍵點5，保證充足的休息時間

肌肉在休息時纔會進行修復和生長，因此，我們要避免每天鍛鍊同一肌羣，而要合理分配肌羣訓練，確實大肌羣訓練後可以休息3天時間，小肌羣訓練後可以休息2天時間。

此外，確保每天有足夠的睡眠時間，深度睡眠有助於肌肉的修復跟身體的恢復，增肌效率也會更快。

關鍵點6，補充足量蛋白

蛋白質是肌肉生長的基本原料，我們不但需要適當提升熱量攝入（比平時提升10%-15%的熱量），還需要補充高蛋白食物，比如雞胸肉、魚肉、蛋類、蝦等，不同食物的蛋白含量不同，建議，每天每公斤體重要補充1.5-1.8g蛋白質，以支持肌肉的生長和修復。