強勢碾壓“皮質醇”——低成本的5種方法，傻瓜都能學！

皮質醇激素是壓力激素，雖然這並不是壞激素。
但經常因爲生活、工作造成皮質醇不恰當升高，從而引起肥胖、睡眠等問題。

索隊今天介紹5種低成本的方法，有助於調節皮質醇。

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一、定期打掃房間

1、乾淨整潔的房間可以控制情緒。

研究發現，生活環境的整潔度與個體的應激水平存在顯著相關。整潔有序的環境能有效減輕個體的應激反應，這很可能通過降低皮質醇水平實現。

2、發表在《環境與行爲》的研究發現，房間的整潔還會影響食慾。

在實驗中，100名參與者分別被帶到乾淨的廚房和雜亂的廚房。
結果表明，廚房乾淨組攝入更少，而在雜亂廚房的參與者攝入是另一組的2倍多！

其實索隊很早就和大家提到過“壓力肥”的概念，解決肥胖並不只是單純的飲食和運動，生活中無形的壓力也是重要成因！

二、改善腸道菌羣

1、腸道菌羣的問題會直接升高皮質醇激素。

研究表明：腸道菌羣失調可以通過HPA軸增加應激激素（如皮質醇）的分泌。
因此，存在腸道問題的人，皮質醇過量的幾率會高很多倍。

2、腸道菌羣還是影響體脂率的“幕後黑手”之一。

2017年的研究發現：腸道微生物羣改變、循環氨基酸和肥胖之間存在的關係，腸道菌羣會左右你的飢餓感，影響你的新陳代謝。

學會養護腸道菌，是改善壓力、降低皮質醇的不二法門，這也是索隊在任何情況下，都提示大家要做的。

（1）多喫發酵食物，酸奶、泡菜等都很不錯。
甚至是康普茶（發酵茶）、發酵豆腐也是很好的來源。

（2）補充益生菌、益生元，可以通過保健品、全穀物、洋蔥、蘆筍等。
（3）改變熬夜等傷害益生菌的壞習慣。

三、多和對象膩歪

研究發現，和對象親親抱抱舉高高，這類浪漫的行爲會促進催產素！

催產素能夠直接作用於下丘腦-垂體-腎上腺（HPA）軸，抑制促腎上腺皮質激素釋放激素（CRH）的分泌，進而降低皮質醇的水平。
並且，催產素還能抑制食慾，降低壓力情緒。

（1）進行“優質”社交
具體行爲：集體活動、家庭聚會、與親密伴侶擁抱、接吻或牽手。
類似的社交行爲，都可以幫助催產素分泌。

（2）按摩與觸摸
按摩也可以顯著提高催產素水平。
簡單的身體接觸，如握手、拍背等，也可以增加催產素的分泌。

（3）情侶親密行爲
具體行爲：略。

四、養一隻小狗

如果你沒有對象，還有一個辦法：養狗！

養狗不僅能改善心血管疾病，而且小狗作爲寵物中精力旺盛的一種，可以幫助你的身體分泌更多的催產素；

它們普遍有活潑好動的天性，30~60分鐘的遛狗也是一種非常不錯的運動模式，小狗和主人間親密的感情紐帶，甚至可以減輕生活壓力，調控飲食慾望。

索隊建議：舔狗、單身狗、懶狗，不在此列。

五、改善胰島素敏感性

索隊解釋過：肥胖是“大號炎症”。
而一般伴隨肥胖過程，就有胰島素敏感性下降甚至胰島素抵抗。

但是研究也發現，高皮質醇水平與胰島素敏感性降低，是有關聯的。

換句話說，這是個惡性循環：
胰島素管理不恰當——你的皮質醇更容易高——你的胰島素管理更不恰當——皮質醇更更容易升高——如此循環。

索隊建議：
（1）少喫高糖的食物，減少果糖和遊離糖的攝入。
（2）加入高強度間歇運動來提升胰島素敏感性，提高新陳代謝。
（3）使用有助於胰島素敏感性的補充，比如肉桂、小檗鹼等。

索隊希望，帶領100萬中國人學會平衡生活！