3個科學增肌方法，多減5斤脂肪+增3斤肌肉！
增肌過程中，合理使用不少方法，可以讓增肌效果大有改善。
今天索隊主要就講3種值得嘗試的技巧。
如果你剛好沒有用過，那建議都嘗試起來！
本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用於和讀者交流、知識普及。部分專業詞彙僅爲引用專業知識，配圖來自互聯網，侵刪。
一、混合訓練>力量訓練>有氧訓練
如果你想讓增肌最大化、同時控制脂肪，或減脂最大化，同時維持肌肉。
那最科學的做法是？
純力量訓練？純有氧？都不是！
混合訓練（力量訓練+有氧）纔是最佳模式！
2020年的研究評估了有氧訓練、力量訓練和混合訓練對成年人身體成分的影響。
數據與結果
- 減脂效果：
- 有氧訓練：平均體脂減少約1.6公斤。
- 力量訓練：平均體脂減少約1.4公斤。
- 混合訓練：平均體脂減少約2.3公斤。
- 增加肌肉質量：
- 有氧訓練：幾乎無顯著增肌效果。
- 力量訓練：平均增加肌肉質量約1.1公斤。
- 混合訓練：平均增加肌肉質量約1.4公斤。
這說明：純力量訓練對於增肌減脂都是有效的，但遠遠不如混合訓練。
可能這和很多健身愛好者的認知是相悖的。
所以索隊推薦你：不要只做力量訓練，配合適當有氧，會讓增肌減脂更效果！
二、謹慎在增肌期放縱餐！
放縱餐不是公式，也不是藉口！
放縱餐是減脂/熱量缺口期，用來防止代謝適應的手段之一。
Leidy et al. (2007) 的一項研究指出，減肥期間放縱餐，可以短暫增加瘦素濃度和代謝率，從而可能有助於減肥。
說大白話就是：減少熱量缺口期（減肥期間）的瓶頸可能！
而如果你本身的熱量攝入是盈餘的，那麼就不容易引起代謝適應。
換句話說，這個時候即便有代謝適應，也不會因爲放縱餐而打破適應！
但是，如果你在增肌期食物單一，倒是可以安排1-2天/每週，喫點其他食物。
Hill et al. (1991) 的研究顯示，這樣的放縱餐可以改善人的心裏狀態，從而幫助我們更好地堅持長期飲食計劃。
比如，週一-週五，主要是雞肉、牛肉配合“索隊完美主食法”。
那麼週六-週日，可以喫魚肉、豬肉、甚至一些健康的外食（例如火鍋），不同於減肥期放縱餐的是：不能超量攝入。
三、學會雜食蛋白質！
別因爲雞肉便宜，就只喫雞肉，這恰恰可能降低增肌速度！
多種肉類如雞肉、魚肉、牛肉等結合食用，可以提供更全面的氨基酸譜，以及不同的營養成分如OMEGA-3，鐵，鋅和維生素B12等，這些營養素對肌肉合成和修復都有重要的作用。
Chan et al. (1996) 的研究發現，紅肉（如牛肉）是良好的鐵和鋅來源，這對增肌、睾酮激素幫助很大！
Smith et al. (2011) 的研究表明，魚類富含OMEGA-3，可以通過降低炎症和促進肌蛋白質合成，對增肌幫助也很大。
那麼植物蛋白呢？——索隊同樣很推薦。
而豆類，Yu et al. (2002) 研究表明，豆類中的植物多酚等抗氧化物質可以減少運動後的氧化應激，促進肌肉修復與恢復。
索隊完美主食法，還記得嗎？抓緊喫起來啊！
這些研究，都進一步說明了飲食多樣化的重要性。
所以，索隊建議：豆子、雞蛋、雞肉、牛肉、豬瘦肉、魚蝦，每週換着喫。
（抱怨沒錢喫不起肉的——那是你自己的問題，這並不值得炫耀）
以上的3個小技巧，各位老鐵抓緊操作！
你還有什麼增肌小技巧？在評論區分享給我！
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