什麼時間健身最合適？早/中/晚對比

寫在開頭：索隊討論的“最佳健身時間”，指的是“可選的、協調鍛鍊時間”，是基於人體生理機制給出的適合訓練的時間建議。
如果你因爲工作、帶孩子等原因無法配合，請不要因此爭論。

“健身”這個詞涵蓋了很多內，像太極拳或瑜伽，訓練時間可能影響不大。
但對於擼鐵、增肌、減肥來說，選擇合適的訓練時間至關重要。

錯誤一：起牀後立即訓練

1、脊柱的影響

脊椎由椎間盤組成，在夜間會吸收液體。早晨起牀時，椎間盤充滿液體，因此你的身高會略高於一天中的其他時間。

因此，起牀後不要立即運動，應該給身體一些時間讓液體排出，使椎間盤適度壓縮，從而爲運動做好準備。充滿液體的椎間盤在旋轉、彎曲和承受重量時更容易受傷。

2、中樞神經系統的影響

早晨起牀時，雖然精力上很旺盛，但我們的肌肉緊張能力、神經系統的警覺性、反應時間和本體感受都處於低迷狀態。

在訓練中，神經系統主導着肌肉收縮，因此在神經系統低迷的情況下，運動表現不會最佳。

3、空腹力量訓練

空腹力量訓練，即便主觀上你“適應”了，索隊也不推薦。
無論是肌肉的糖原不足、還是肌肉流失，都會因爲空腹而變得更嚴重。

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另外，空腹力量訓練比空腹有氧的“危害”更大，容易造成慢性腎上腺疲勞。
這些，其他網紅不會告訴你，只會給你灌傻不拉幾的雞湯。

4、如果只能早起訓練怎麼辦？

如果無法在早上訓練前喫正餐，可以考慮喝流質食物或者容易消化的食物，並等待十幾分鍾後再開始訓練。

訓練量上，控制訓練強度，避免造成受傷。

5、一定要空腹運動呢？

空腹運動並非完全不可，但要考慮不同情況。
例如女性，在卵泡期和排卵期就可以空腹運動，容易燃燒脂肪且身體負擔小。
而男性，更不可盲目空腹運動，因爲過量皮質醇會造成睾酮激素下降。

這些空腹運動的知識，索隊的《空腹運動指南v1》(免費資料，還沒寫完)

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錯誤二：睡前訓練

1、神經興奮和失眠

激烈的訓練會激活交感神經，使身體處於緊張狀態，增加代謝速度、心跳加快、肝糖原分解供能，並抑制消化系統的活動。

夜間訓練可能導致神經系統過度興奮，引發失眠，事倍功半。

在激烈的訓練後，交感神經的興奮不會立即消退，需要一個過渡過程由副交感神經接替。副交感神經會放鬆身體、降低代謝速度、減慢心跳、促進消化系統的活動。
如果副交感神經沒有足夠時間接替，可能導致難以入睡或睡眠質量差。

假設經常在睡前訓練，這種疲勞會進一步積累，最終形成慢性疲勞。
因此，應在上牀前至少3小時結束訓練，越敏感的人越要注意！

建議有運動習慣或者工作壓力大的人，都來進行一下“交感神經自測”。

推薦訓練時間是什麼？

研究表明，力量訓練的最佳時間有兩個：

1. 早上醒來後3-4小時

2. 早上醒來後11-12小時

在這些時間段，你的能量儲備和神經效率都處於較佳狀態。

對於大多數普通人來說，這意味着上午晚些時候、下午或傍晚下班後（但不要太晚）訓練是比較理想的。而像大強度的腿部訓練，就不適合安排在晚上了，因爲它強度大、造成的興奮更持久。

別忘了，索隊的終極目標是：讓100萬中國人學會“平衡生活”！

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