練肌肉激活抗衰基因？對！但2個因素別忽視！不然老更快！-健身-漫步新聞-陪你看看

如果你的健身教練告訴你：多健身，可以抗衰！
你先別急着反駁，更別用“烏龜不活動活得更久”這種zz言論自我安慰。

練肌肉/力量訓練是不是可以延緩衰老？
索隊給你的答案是：沒錯！例如，它會激活“長壽”基因！

但是你別急着去健身，如果你做錯了，反而老的更快！（見文末）

3個重要的科學依據

1、激活“長壽基因”
力量訓練能激活與細胞抗衰老和長壽相關的基因，如SIRT1和FOXO。這些因子通過促進DNA修復和細胞抗應激能力來延長細胞壽命。

（來源：Chung L, Ng YC, "Age-related alterations in expression of apoptosis regulatory proteins and heat shock proteins in rat skeletal muscle", Biochim Biophys Acta, 2006）

2、肌肉質量與力量
隨着年齡的增長，人體的肌肉質量和力量會逐漸下降，這不僅會影響身體健康，還會造成代謝、激素等水平下降。

而力量訓練通過促進肌肉蛋白合成，有助於對抗這一過程。
同時，還會降低2型糖尿病和心血管疾病的風險。（來源：Cadore EL, Izquierdo M, "Muscle Power Training: A Hallmark for Muscle Function Retaining in Frail Clinical Setting", J Am Med Dir Assoc, 2018）

3、影響端粒體長度
端粒說起來有點玄，其實就是我們DNA的帽子，用來保證細胞DNA的完整性。
端粒會隨着年齡的增長越變越小，所以科學家認爲端粒長度和細胞衰老是存在關聯的。

而運動就能延緩你端粒變短的過程。
索隊翻了十幾篇研究，結論都一致：定期運動，身體活動更多的，端粒長度越長。

比如這項2008年的研究，研究人員很嚴謹，特地找了2400名雙胞胎志願者，統計了他們上一年的運動情況和端粒長度，結論是：即使是雙胞胎，出生時共享了100%的基因，定期運動的比不定期運動的，端粒長度差了88個核苷酸。（Cherkas ，2008)

錯誤訓練，讓你老的更快！

20出頭的時候，大家健不健身，其實都差不多——甚至年輕人肌肉練得大，還會更“顯老”，因爲睾酮基準更高更活躍，會讓男性顯得更成熟。

但畢業後，健身和不健身的就會開始在體型上區分，這是“生活的痕跡”。

越往後，你們的區分越大，比如當你50+後。

而很多鍵盤俠會用“健美選手更顯老”，或者“快速減肥顯老”爲理由，證明“健身老的快”——正如索隊所說，這就是zz罷了。

是的，索隊認爲這就是，zz。

職業選手顯老，一方面是因爲高頻率、高強度的訓練計劃、備賽時期近乎極端的飲食、頻繁的賽季和非賽季的切換，都不是人類身體正常需要承受的。

另一方面則是藥物，直接效果就是顯老。

所以索隊可以明確告訴大家，職業健美一定不健康。

但普通愛好者要想清楚，自己健身追求的目標和方向到底是什麼。

如果把健身作爲生活日常愛好的話，這是一項安全又性價比高的好運動。
返老還童談不上，但讓你維持更長時間的“年輕”、強壯，得以和生活工作長期對抗是沒問題的。

想要讓健身能“抗衰”，你要記住以下2個因素！

1、不要用健美式訓練思路

練透自己、不考慮疲勞管理、盲目用健美5分化訓練，都會造成慢性訓練過度。

例如研究發現，過度的力量訓練會增加體內的自由基產生，自由基的積累可以損傷細胞成分，從而加速細胞和組織的衰老過程。（來源：Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Viña J, "Moderate exercise is an antioxidant: upregulation of antioxidant genes by training", Free Radical Biology and Medicine, 2008）。

誘導乳酸訓練、全身訓練、三分化、甚至簡單“出出汗”訓練，都是值得推崇的。
而不是反智的自我pua，把健身是否“練透”和意志力/成功與否聯繫。
（以上建議不包含選手、運動員）

如果你連健身計劃都不會編排。
最好找索隊領取計劃參考，比如《誘導乳酸》、《腿推拉》、《上下肢分化》等。

2、把營養看作最重要的事
老話是：3分練、7分喫。
可能實際情況是：2分練、3分休息、5分喫！

飲食攝入對人造成的營養更長遠，畢竟沒人會把自己餓死。
但是飲食中的微觀細節，確實值得任何一輩子優化的！

富含抗氧化物的食物，會減少運動引起的DNA損傷並提高抗氧化酶的活性，這有助於減緩衰老過程，反之缺乏會造成衰老加劇。
（來源：Bloomer RJ, Goldfarb AH, "Anaerobic exercise and oxidative stress: a review", Can J Appl Physiol, 2004）

這些抗氧化成分很多，例如維生素C和E、硒和β-胡蘿蔔素。
在堅持運動後消耗變多，這些營養的攝入量應該增加——索隊反問一句，你是否在意過？