5分鐘學會抗炎症的6個手段，助力你的免疫系統！

索隊之前的科普里，告訴大家：人體中存在急性和慢性兩種炎症，前者對於傷口癒合、身體恢復非常重要。

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但慢性炎症則完全不同，這是身體內的長期低級炎症反應，是免疫系統長期處於輕微激活狀態的標誌，科學家們已經在許多如糖尿病、心血管疾病甚至某些類型的癌症中發現了慢性炎症的影子[1]。

那麼，我們的身體爲什麼會產生慢性炎症呢？

1、不良的飲食習慣
過多攝入加工食品、糖分和不健康的脂肪都可能引發慢性炎症[2]。

2、缺乏運動
長期不運動會導致肥胖，細胞可以分泌促炎因子[3]。

3、長期壓力和缺乏睡眠
這兩者都會激活免疫系統，引發慢性炎症[4][5]。

對抗炎症的6個手段！
那麼，有什麼簡單的緩解手段呢？這是索隊要專門講解的！

1. 改善腸道健康
腸道-大腦雙向通路對健康很重要，腸道狀況會影響精神、情緒、免疫系統。
因此，可以在日常飲食中，增加發酵食品的攝入，如酸菜、酸奶等。

當然了，益生菌也是一種不錯的日常保健品。
必須要使用含量高的益生菌（不低於1份500億）、多重菌種（不少於1份5種菌）、加入益生元的產品。

索隊推薦的FE十聯益生菌，就是這樣的產品。

本產品是特殊膳食，不能代替藥物/治療等手段

每盒含有6000億益生菌、10種菌種、多種益生元！

2. 避免高度加工的食物
宣稱“健康”的各種加工食品，如果你只看蛋白質、碳水等含量，似乎確實健康。
但過度加工的流程，會改變食物本身的很多基礎性質，例如帶來更多反式脂肪酸（一種可導致全身炎症的物質）。

同時，也會使其的很多微量營養流失（也就是降低營養密度）。
因此，儘量少喫快餐和過度加工食品，無論它是什麼噱頭，而富含天然水果、蔬菜和全穀物的飲食可以幫助減輕炎症[6]。

3. 喫高質量的魚油
魚油是市場上研究最多的補劑之一，已被證實可以有效地減少炎症。

魚油中的Omega-3脂肪酸可以降低炎症反應。
同時，魚油也可以抑制炎症相關細胞因子和關鍵炎症途徑的表達[7]。

4. 偶爾進行斷食等飲食方案
研究表明，偶爾斷食可以提高血液中酮體β-羥丁酸（BHB）的濃度，BHB可以抑制NLRP3炎症體–一種重要的炎症產生通路。

5.定期進行中等強度有氧，不管你是否減脂
研究發現，中等強度的有氧運動可以降低炎症標誌物C-反應蛋白的水平[8]。

5.調節健康的生活習慣
對大部分上班族來說，壓力是慢性炎症的重要原因！
健身訓練也會增加身體壓力，因此長期、大強度的訓練只會讓壞處越來越多。

減少訓練量、偶爾停練、找到一些適合自己的放鬆/發泄方式，也有助於緩解壓力。壓力管理技巧如冥想、深呼吸和瑜伽，都可以幫助降低炎症水平[9]。

6.改善你的睡眠
睡眠對於恢復和重要性不言而喻。

所以，提前關掉電腦和手機，創造一個良好的睡眠環境，對健身和營養效果有莫大的助益。

參考文獻：
[1] Medzhitov, R. (2008). Origin and physiological roles of inflammation. Nature, 454(7203), 428–435.
[2] Johnson, R. J., et al. (2007). Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease. The American journal of clinical nutrition, 86(4), 899-906.
[3] Trayhurn, P., & Wood, I. S. (2004). Adipokines: inflammation and the pleiotropic role of white adipose tissue. British journal of nutrition, 92(3), 347-355.
[4] Irwin, M. R. (2019). Sleep and inflammation: partners in sickness and in health. Nature Reviews Immunology, 19(11), 702-715.
[5] Beurel, E., Toups, M., & Nemeroff, C. B. (2020). The bidirectional relationship of depression and inflammation: Double trouble. Neuron, 107(2), 234-256.
[6]Casas, R., Sacanella, I., & Estruch, R. (2014). The immune protective effect of the Mediterranean diet against chronic low-grade inflammatory diseases. Endocrine, Metabolic & Immune Disorders - Drug Targets (Formerly Current Drug Targets - Immune, Endocrine & Metabolic Disorders), 14(4), 245-254.
[7]Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010 Mar;2(3):355-74.
[8]Gleeson, M., Bishop, N. C., Stensel, D. J., Lindley, M. R., Mastana, S. S., & Nimmo, M. A. (2011). The anti-inflammatory effects of exercise: mechanisms and implications for the prevention and treatment of disease. Nature Reviews Immunology, 11(9), 607-615.
[9]Gleeson, M., Bishop, N. C., Stensel, D. J., Lindley, M. R., Mastana, S. S., & Nimmo, M. A. (2011). The anti-inflammatory effects of exercise: mechanisms and implications for the prevention and treatment of disease. Nature Reviews Immunology, 11(9), 607-615.