沒搞懂這件事？健身房90%的時間都浪費了
本文我將解釋何爲漸進負荷——力量訓練中最重要的法則。
漸進負荷簡單來說就是隨着時間推移，你逐漸增加訓練的難度。比如增加槓鈴上的重量，做更多的次數等。關於這個主題你很難找到全面的文章，因爲想要事無鉅細地解釋漸進負荷是相當困難的。
由於不同人剛開始訓練時的能力差異很大，所以剛開始的漸進負荷方式往往會不同。
1.漸進負荷始於以完美技術形式的動作
舉兩個例子：我曾經訓練過的最弱年輕人，以及我訓練過的最強初學者——而你的能力很可能介於這兩者之間。
最弱的是一個完全久坐了約15年的女人，她必須從高箱自重深蹲開始，這樣她只下蹲約20釐米就會坐在箱子上。六個月後，她已經能夠用95磅進行全幅度高腳杯深蹲、槓鈴臀推、負重保加利亞剪蹲和從地板上啓動的硬拉。
相反，我曾經訓練過的最強的初學者（一名高中摔跤手）第一天就能用185磅深蹲、225磅硬拉、225磅臀橋、155磅臥推，並以出色的形式進行保加利亞剪蹲、單腿臀橋和引體向上。他以前從未舉過重量，但他有摔跤基礎。
對於一般人，你可能很快擅長某些基本動作，不擅長另外一些——對於這些不擅長的，你需要先掌握合適的變體，然後再過渡到它的本體。例如先做啞鈴深蹲，然後澤奇深蹲，最後頸後槓鈴深蹲。動作模式由易到難，對於你來說就是漸進負荷了，這期間不要執着於添加負重。
對於那些需要移動自重的動作，比如深蹲、臀橋、山羊挺身和弓步，你必須先具備自重做組能力，再額外負重——通常你需要先完成3組x20次全幅度的自重練習。
2.漸進負荷可以通過多種方式實現
記住，漸進負荷就是“隨着時間的推移提高訓練難度”。有許多方法可以實現這一點。剛開始階段，你應在運動幅度和動作控制上有所進步——即便你做的是相同重量的鍛鍊，但控制更好了，那就是進步。
然後，纔是次數和重量上的進步，但不侷限於此，還有：
減少組間休息的情況下使用相同的重量和容量（增加密度）
在相同的時間範圍內做更多工作（增加密度）
以更快的加速度舉鐵（增加努力強度）
在一週內更頻繁地訓練（針對弱勢部位提高頻率）
添加高級技術：漸降組，強迫次數，慢速離心，負重靜態收縮（僅限成熟訓練者增加強度）
3.漸進負荷在你剛開始舉鐵的頭三個月內是最順利的
如果你是初學者，享受這段旅程吧！在你開始合理訓練的頭三個月內，力量增長速度將超過你一生中其它任何時期。每週你都會打破個人記錄。上週只能做10次，這周卻能做15次，這並不罕見。主要是由於肌間協調能力的快速提高。
但不要被寵壞了，福利期過後，你的增長速度會急劇減慢，很快你就會和我們其他人一樣，每製造一點進步都將是一場硬仗。
4.漸進負荷不會是線性的
對於非初學者來說。無論是運動能力、肌肥大、力量、耐力還是減脂，都不會呈線性式(持續不斷)地進步。身體不是那麼工作的，而是呈波動性：有時你會在短期內取得明顯進步，有時你可能會停滯三個月。長遠來看，你的大趨勢是在進步，但這是一條崎嶇的道路。
每週增加10磅，就相當於一年增加520磅。即使每週只增加5磅，一年也相當於增加260磅。或者，每週增加一個重複次數，相當於一年增加52次。而每月增加一個重複次數，相當於一年增加12次。
但現實是，你無法一年內在單個動作上增加260-520磅。大多數動作也無法增加12-52次重複，這種情況不可能發生。
短期內，有些動作你會出奇地順利並取得巨大進步；有些動作你只會保持以前的水平；而有些動作你實際上會變得更弱並退步。但每六個月來看，你大體上會變得更強壯。
5.在減肥時，漸進負荷更加困難
除非你是初學者，否則在減體重時增加力量是非常麻煩的。實際上，僅僅在減肥的同時保持力量不掉，就已經算在漸進負荷了。
一些動作受體重減輕的影響較大，比如深蹲和臥推力量往往會大幅下降，而硬拉有時會保持不變。然而，減脂期，自重訓練的耐力會大幅提升，你會在俯臥撐、引體向上、反向划船，剪蹲等動作的重複次數上獲得巨大提高。
6.漸進負荷有時會出其不意
有時候，你一切正確，但卻無法變得更強。計劃就是行不通。你努力訓練，遵循明智計劃，飲食健康，睡眠良好，但你仍然無法創造任何個人記錄。
而有時，你做了錯誤的事情，卻奇蹟般地增加了力量。比如訓練被打亂，飲食和睡眠糟糕，但你去健身房卻創造了個人記錄。這完全沒有道理，然而，這是身體有時的工作方式。
生理學是複雜而多因素的。當這種情況發生時，不要變得自大並認爲你找到了祕密方法（過度狂歡、喫垃圾食品和不規律訓練）如果你長時間從事這些行爲，它們會適得其反，所以不要把意外事件當成主流，你依然要盡力保持正確的軌道。
7.漸進負荷需要標準化的技術
你唯一能知道自己是否增長了力量的方法，就是每次都以完全相同的控制質量來做動作。換句話說，真正的力量增長需要保持正確的幅度、節奏和體態。
許多人伴隨漸進負荷，運動幅度會變小或體態變得不正確。這些人並沒有變得更強壯，而是變得更懶散。
