健身後總腰痠背痛？3個可能告訴你問題在哪裏！
健身人羣（也包括不健身的），通常身體都會有痠痛，比如肌肉痠痛、腰肌痠痛、睡醒了渾身痠痛，甚至關節痠痛。
適當的痠痛其實沒啥關係，但如果已經有明顯的不適感，就要注意了。
它可能是炎症積累、可能是局部受損、更可能是病變的前兆。
以下是索隊列舉的3種痠痛，你可以對號入座、提前預防。
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文章僅用於和讀者交流、知識普及。
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一、關節勞損
常見的表現
關節彈響變多、有些角度不太“順暢”、天氣變化關節不舒服等。
成因和分析
1、生活習慣，如長時間的久坐或站立、經常搬運重物等；
2、運動習慣，尤其是健身人羣，長期運動會帶來關節壓力，如果缺乏針對營養補充/放鬆，那對應關節會更容易磨損。
3、缺乏營養，關節也需要“喫”東西，例如鈣/磷/蛋白/SAMe等營養。
4、針對性放鬆，例如熱敷可以幫助緩解關節疼痛，促進血液循環。
5、緩解炎症，例如天氣變冷關節疼痛，大概率伴隨炎症，只是放鬆、貼膏藥可能僅僅是鎮痛，而不是降低炎症！
最常見的誤區
很多人會認爲，喫“關節寶”是解決關節問題的。
其實恰恰相反，關節寶只是關節營養或局部抑制炎症，它並非“關節藥”！
即便是很多人迷信的“藥品級氨糖”，也只能針對鎮痛、軟骨營養——換句話說，它對炎症/物理磨損/抗氧等，都是沒卵用的！
關於這個方面，如果你感興趣可以找索隊（私信說明來意）要一份《索隊-關節保健品剖析表》。
《剖析表》中系統講解了不同問題的成因、不同成分的效果和副作用。
這是索隊培訓保健品研發的資料（閹割版），不要錢，但抖音“借鑑”黨勿擾。
部分內容截圖
二、肌腱勞損
肌腱問題可能是99%的人會忽視的，大部分人對“肌腱問題”的理解，僅僅停留在“肌腱炎”層面——也即“生病”。
常見的表現
1、開會/出差保持姿勢很久，某些位置會有緊張痠痛感，例如小腿、腰、臀；
2、按摩放鬆後，肌肉確實鬆弛了，但是肌肉“深層”卻依然有酸脹感；
3、健身訓練後，基本上要達到“肌肉破壞”的訓練，肌腱也可能產生壓力、伴隨炎症；
4、有運動拉伸/按摩，但依然解決不了痠痛感。
這些表現，很多人會解讀爲“筋膜”、“體態”。
誠然，這類問題一般都是交叉存在，但一定都伴隨肌腱勞損。
成因和分析
無論是久坐、運動、還是其他，都需要肌腱參與。
因爲肌腱是連接肌肉和骨骼的結締組織，它使身體能夠移動並承受力量，只要涉及到肌肉或者骨骼的活動，必然有力量傳導（哪怕是坐着）。
也就意味着——如果關節、肌肉受損，肌腱大概率也有問題。
即便關節、肌肉沒有受損，但久坐或保持動作，那肌腱也承擔很大力量。
很多練肌肉的人羣，有時候會發現某些肌肉恢復突然變慢、或者肌肉受損嚴重。
多半也伴隨肌腱的傷害。
解決方法
肌腱問題的調理，需要長期/慢性，不能着急。
1、休息：如果已經受損，給予肌腱充分的休息時間；
2、冷敷：在發生疼痛後的48小時內使用冷敷，可以減輕炎症和疼痛；
3、拉伸：適當的拉伸可以增加肌腱的柔韌性，減少受傷的風險；
4、喝水：運動多喝點水，可以增加肌腱柔韌性；
補充特定營養
有些營養，也可以改善肌腱健康，增強彈性和強度，或者抑止炎症。
例如未變性膠原蛋白。
膠原蛋白是肌腱構成，《營養研究》（Nutrition Research）上的研究發現，膠原蛋白可以增加肌腱彈性，減少運動相關的疼痛，提高其耐受性和恢復能力。
例如反式白藜蘆醇。
反式白藜蘆醇具有抵炎作用，可能有助於抵抗肌腱炎症，加速恢復過程。
一些研究還表明，反式白藜蘆醇可能促進受損組織的修復過程。
三、肌肉痠痛
常見的表現
健身以後感覺到肌肉痠痛，有的時候能痛好幾天，通常被稱爲延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness，簡稱DOMS）。
成因和分析
肌肉痠痛的成因有很多，大部分情況下無需擔心。
1. 微損傷
力量訓練後，肌肉會經歷微小的撕裂。但它其實會激發肌肉修復和生長。
但是，這些微小的撕裂也會導致炎症反應，這會引起疼痛和僵硬。
2. 代謝廢物積累
運動過程中，肌肉會產生代謝廢物，如乳酸。
雖然乳酸並不直接導致DOMS，但它與肌肉疲勞有關，而肌肉疲勞可能會增加肌肉受損的風險，從而在一定程度上與DOMS有關。
3. 連接組織損傷
肌肉不僅包含肌肉纖維，還包括連接組織，比如肌腱也是。
運動過程中，這些組織也可能受到損傷，進而引發疼痛。
4. 炎症反應
在肌肉微損傷後，身體會啓動炎症反應來修復損傷。
這個炎症過程會釋放痛覺敏感的化學物質，導致肌肉痠痛。
解決方法
肌肉痠痛是交叉因素造成，所以可以通過休息、放鬆、飲食多角度改善：
1、營養補充
快速的補充肌肉需要的營養：糖原、氨基酸（EAA）等，都可以促進恢復。
2、休息
給身體足夠的休息，也可以促進恢復。
3、放鬆
運動前後的適當拉伸，也可以改善恢復過程中的效率。
身體痠痛雖然常見，但通過調整生活習慣、改善運動模式和工作狀態，大多數情況下都可以得到有效的緩解。
如果疼痛持續不緩解，建議諮詢專業醫生，以排除其他潛在的健康問題。
參考文獻：
1、Prevention and Treatment of Exercise-Induced Muscle Damage"，Sports Medicine, 2013.
2、Ergonomic Guidelines for arranging a Computer Workstation - 10 steps for users"，Cornell University Ergonomics Web, 2009.
3、Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial." The American Journal of Clinical Nutrition, 2014.
4、Resveratrol supplementation reduces oxidative stress and modulates the immune response in free-living professionals during the competition season", Journal of Sports Sciences, 2018
